Harjoituksen anatomia

Vaihe 1 - Harjoittelun valmistelu

Harjoittelun yhteydessä luultavasti tiedät jo perusasiat. Oletko koskaan rikkonut harjoitustasi ja tutkinut jokaisen osan? Jos ei, saatat huomata, että kun tutkitaan harjoittelun jokaista vaihetta, valmistautumisesta jäähtymiseen, saadaan syvällisempi käsitys siitä, mitä tyypillinen harjoittelu näyttää ja alueet, jotka aiheuttavat eniten ongelmia, kun on kyse johdonmukaisuudesta.

Alla saat oppia harjoittelun anatomian ja saada vinkkejä ja tietoja siitä, kuinka saada irti harjoitteluaikaa.

Valmistautuminen harjoitteluun

Älä paina sinua, mutta harjoittelu alkaa oikein hyvin ennen suunniteltua harjoitteluaikaa. Tämä on yksi niistä tosiasioista, että monet ihmiset unohtavat ja joidenkin ihmisten on vaikea tarttua harjoitteluohjelmaan. Syy on, että valmistautuminen harjoitteluun on ratkaisevan tärkeää menestykselle ... jos sinulla on mitä tarvitset ja tiedät, mitä olet tekemässä, niin paljon lähempänä harjoittelun suorittamista. Jos et ole, sinulla on yksi syy ohittaa harjoitteluasi.

Tästä syystä valmennus harjoitteluun on yhtä tärkeä kuin harjoittelu. Aloita näillä yksinkertaisilla toimenpiteillä:

1. Ajoittaa harjoittelu . Ulostamalla aikaa ja kirjoittamalla se kalenteriisi tekee harjoituksesta etusija aikataulussa ja mielessäsi. Vaikka jakatte rutiinisi koko päivän, on tärkeää, että tämä aika on varattu vain tähän tarkoitukseen, vaikka se olisi vain 10 minuuttia. Vihjeitä harjoittelujaksojen aikataulusta on kohdassa Koko ohjelman perustaminen .

1. Suunnittele, mitä teet . Jotkut ihmiset voivat siivellä sitä, mutta useimmat meistä paremmin, kun tiedämme tarkalleen, mitä aiomme tehdä harjoittelun aikana. Tee aikataulun jokaiselle harjoittelulle seuraavasti:
   • Millaista harjoittelua olet tekemässä (esim. Sydän, voima, jooga, pilates jne.)
   • Tavoitteesi, että harjoittelu (esim. Kestävyyden rakentaminen, työn joustavuus, lujuuden lisääminen jne.)
   • Kuinka kauan voit käyttää
   • Täsmälleen mitä teet harjoittelun aikana (esim. Juoksumattojen juoksumatriisit 30 minuutin ja 30 minuutin ajaksi ylävartalon harjoituksissa)

1. Kerää harjoitteluvälineet . Yöllään, valmistaudu seuraavaan päivään kun kokoat yhteen kaiken tarvitsemasi harjoitteluasi. Tämä voi tarkoittaa kuntosalipaketin pakkaamista, harjoitteluvaatteita, videoiden esittelyä ja / tai muita tarvitsemia tarvikkeita (vesipullo, välipaloja , sykemittaria, aurinkovoidetta jne.). Ottaa kaiken valmiiksi aika ajoin helpottaa harjoittelua.
2. Valmista keho liikuntaa varten . Toinen tärkeä osa valmistelussa on varmistaa, että kehosi on valmis siihen, mitä tulee. Se tarkoittaa, että haluat olla hyvin polttoainetta ja hyvin hydratoitunut. Tunti tai kaksi ennen harjoittelua, on kevyt välipala ja juoda vettä. Jos teet aamuurheita, yritä saada hieman aikaisin saada vettä, hedelmää tai urheilujuomaa ennen liikuntaa.

Kun kaikki nämä elementit ovat paikallaan, on aika kohdata yksi harjoittelun vaikeimmista osista - aloitus.

Harjoittelun aloitus on todennäköisesti kriittisin aika koko rutiinisi. Se on täällä, että sinulla on valintasi - aiotko harjoitella tai ei? Aiotko ajaa kuntosalille vai ajaa kotiin? Aiotko nousta ja käyttää tai lyödä torkku-painiketta?

Juuri tällä hetkellä olette alttiimpia tuohon ääneeseen ääneen , joka osaa teistä, jotka tekevät mitä tahansa, jotta pääsen pois tästä harjoituksesta.

Jos noudatit vaiheessa 1 olevia vaiheita ja teet kaikki valmistautumisenne, aloittaminen on sinulle hieman helpompaa. Loppujen lopuksi harjoittelu on aikataulutettu, tiedät mitä olet tekemässä, sinulla on se, mitä sinun tarvitsee tehdä ja kehosi on viritetty ja valmis menemään. Olet loppumassa tekosyistä ohittaa tämä harjoitus.

Mutta älä huoli, tuo ääni päähäsi löytää jotain.

Asia on, suurin osa meistä päätyy henkisesti painamaan itseämme, ihmettelevät, tulemmeko vai emmekö me?

Se on tämä henkinen paini, joka imee energiaa ja keskittyy pois siitä, mitä olet jo sitoutunut tekemään. On olemassa useita syitä, joiden vuoksi voit yrittää puhua itseäsi liikunnasta, mutta mielestäni tärkein asia on pelko. Ehkä pelkäät, että harjoittelu ei mene hyvin. Ehkä pelkäät, ettet lopeta tai että se satuttaa. Riippumatta siitä, mitä pelkoja sinulla on tulevasta harjoittelusta, tuo ääni sisälläsi sinun pääsi hyödyttää sitä ja yrittää huijata sinua luopumaan sanomalla sellaisia ​​asioita kuin:

• Olet väsynyt ... miksi et tee tätä huomenna, kun olet hyvin levossa?
• Olet työskennellyt kovasti tänään, eikö olisi mukavaa mennä kotiin ja katsella televisiota?
• Tiedät, että harjoittelu imee ... miksi vaivautua?
• Et ole edes menettänyt mitään painoa - ilmeisesti tämä harjoittelu ei toimi
• Tarvitseeko sinun todella viettää aikaa harrastaessasi, kun sukatelineesi on tällaisessa kaaoksessa?

Tietää muita? Jos olet kuin minä, voit luultavasti tehdä mukavan pitkän luettelon tekosyistä ohittaa harjoittelusi ja vaikka et ehkä voi päästä eroon tästä äänestä kokonaan, tietäen, että se on olemassa ja miten käsitellä sitä on ratkaisevan tärkeää oikea valinta. Käytä näitä temppuja helpottaaksesi harjoittelun aloittamista:

Kehitä mieli . Yksi tapa hiljentää ääni on yksinkertaisesti tehdä mielessäsi, että aiot harjoitella, ei väliä mitä. Kun olet täysin sitoutunut siihen, mitä teet, on helpompi sulkea ääni alas ja liikkua vain.

Neuvottele . Sen sijaan, että käydä läpi argumentin (minä vai enkö minä?) Sitoutuvat yksinkertaisesti lämpenemään. Tämä taktiikka toimii hyvin motivoimaan itseäsi päivinä, kun olet väsynyt - yksinkertaisesti lupaus itsellesi, että teet mukavan pitkän lämmityksen ja jos et vieläkään halua käyttää, voit pysähtyä. Takaamme, että pidät suurimman osan ajasta.

Lahjoita itseäsi . Toinen tapa päästä itseäsi on luvata itsellesi jotain kovaa työtäsi varten. Päätä, että jos suoritat harjoittelun, voit katsella suosikki tv-ohjelmasi, viettää aikaa lukemalla tai aloittaa suunnitella viikonlopun pako, jonka olet ajatellut.

Selvitä pahin asia, joka voisi tapahtua . Kysy itseltäsi, mikä on pahin asia, joka voi tapahtua, jos menet harjoituksesi kanssa. Epäonnistuminen? Tunne väsynyt? Älä viimeistele harjoittelua? Onko kurja? Muistuta itseäsi, että todellinen pahin asia ei yritä ollenkaan.

Ryhtyä toimiin . Kun olet mielenterveystyössä itsesi kanssa, tee jotain aktiivista, jotta pääset oikealle tielle. Jos makaat sängyssä, yrität selvittää, nousetko ja liikutatko vai ei, nouset ylös ja pudonnut harjoitteluun tai kevyesti venyttämällä. Riippumatta siitä, mitä mieltäsi teet, kohdista fyysinen kehosi harjoittelusi suuntaan ja saatat löytää oikean tien alkamiseen.

Jos olet tehnyt sen tähän osaan harjoittelua, olet jo saavuttanut menestyksen, kun olet käsitellyt henkisiä esteitä, jotka pysyvät harjoittelunne aikana. Lämmittely on tilaisuutesi keskittyä fyysiseen ... eli saada kehosi valmis harjoitukseen tulevaksi. Tästä syystä lämpeneminen on olennainen osa harjoittelua, ei pelkästään ruumiillesi vaan mielesi puolesta. Lämmittely on tärkeää useista syistä, kuten:

• Se lämmittää lihaksia ja lisää kehon lämpötilaa, mikä parantaa kehon hapen määrää
• Se auttaa lisäämään verenkiertoa lihaksille, jolloin he voivat sopeutua ja rentoutua nopeammin
• Se auttaa valmistamaan kehoa ja mieliä raskaampaan toimintaan
• Se voi auttaa vähentämään loukkaantumisvaaraa
• Se voi lisätä yleistä suorituskykyä
• Se lisää ligamenttien, jänteiden ja muiden sidekudosten elastisuutta

On olemassa erilaisia ​​tapoja lämmetä, ja ne luokitellaan usein kolmeen luokkaan: passiivinen, yleinen ja erityinen. Passiivisilla lämpenemisillä nostat kehon lämpötilaa tekemällä asioita, kuten istumalla kylpytynnyrissä tai kuumalla suihkulla. Yleiset lämpenemiset lisäävät sydämen lyöntitiheyttä ja kehon lämpötilaa vain siirtämällä kehoa ympäriinsä. Erityiset lämpenemiset tarkoittavat, että suoritat samankaltaisia ​​liikkeitä tehtäviin, joita teet. Jokainen näistä voi työskennellä ja mitä valitsemasi riippuu usein siitä, minkä tyyppistä liikuntaa olet tekemässä. Passiiviset lämpenemiset (kuten kuumakylvyn ottaminen) voivat olla hyvä valinta lempeille aktiviteeteille, kuten venyttely- tai joogakurssille. Muun tyyppisiä harjoituksia varten voit halutessasi valita tarkempia toimintoja.

Warm-ups for Cardio-harjoitukset . Sydänharjoitteluun on parasta noudattaa kevyempää versiota harjoituksesta, jota teet. Jos sinulla on esimerkiksi käynnissä, saatat aloittaa muutaman minuutin kevyellä kävelyllä, siirtyä hitaalle jaloille ja sitten harjoitukseen. Jos suoritat aerobic-harjoituksen, voit aloittaa matalan vaikutuksen liikutuksilla (vaiheet, viinirypäleet, marssit paikoillaan jne.) Ennen kuin siirryt entistä voimakkaampiin toimintoihin.

Lämmittelyä voimaharjoitteluun . Vahvistusharjoittelua varten voit joko tehdä yleisen lämmittelyn (esim. Tehdä muutama minuutti kevyestä sydämeen) tai tiettyä lämmitystoimintoa, jossa voit tehdä lämmityskertoja kullekin harjoitukselle. Tällöin voit tehdä yhden sarjan tulevaa harjoittelua kevyemmillä painoilla ennen kuin pääset raskaammille painoille.

Riippumatta siitä, minkä tyyppistä lämpenemistä valitset, käytä seuraavia vinkkejä saadaksesi parhaan mahdollisen lämmitystesi:

• Lämmitä noin 5-10 minuuttia. Kuinka kauan olet lämmennyt riippuu usein siitä, mitä olet tekemässä ja kuinka kauan sinun täytyy siirtyä liikuntaan. Esimerkiksi, jos työskentelet kylmällä päivällä tai tekee erittäin kovaa harjoittelua, saatat tarvita 10 tai enemmän minuuttia lämmittämiseen. Jos teet kevyen harjoittelun tai olet jo lämmin tekemästä muuta toimintaa, saatat tarvita vain muutaman minuutin.
• Stretch, jos tarvitset sitä. On jonkin verran kiistaa siitä, venytetään ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Usein suosittelen, että asiakkaani tekevät suurimman osan venytyksestä jäähtymisen jälkeen. Mutta jos sinulla on kroonisesti tiukat lihakset (kuten selkä tai lantio) muutaman harjoittelun etukäteen, voi tehdä harjoittelusta mukavampaa.
• Ei kiirettä. Ajatuksena on lämmetä vähitellen. Kun sydämen lyöntitiheys ja hengitys lisääntyvät hitaasti, siirtyminen työharjoitteluun helpottuu ja antaa keholle aikaa valmistautua siihen, mitä tulee.

Kun olet lämmittelyn kautta, on aika seuraavaan vaiheeseen, Workout. Se on täällä, jossa nostat intensiteetin ja alkavat haastaa kehosi ja mieli.

Harjoitusrutiinin "harjoittelu" osa on luonnollisesti silloin, kun asetat painopisteen ja aloitat työskentelysi tavoitteidesi mukaan. Tämä tekee tästä tärkeimmän osan harjoittelusta. Alla löydät tietoja erilaisista harjoituksista ja niiden elementeistä.

sydän

Sydäntaudin kohdalla voi olla useita tavoitteita, mutta yleisimmät ovat sydänkohtauksen ja painonhallinnan kaloreita. Elementtejä, jotka haluat käyttää sydänkoulutukseen, ovat:

• Harjoitustyyppi . Valitsemasi harjoitustyyppi perustuu kuntotasosi tasoon, siihen, mitä nautit ja mitä tarvitset. Aloittelijoille kävely voi olla hyvä paikka aloittaa. Mikä tahansa elin, joka käyttää kehon suuria lihaksia (esim. Jalat) ja jonka avulla saat sykkeesi laskeutumaan, niin valitse mitä nautit.
• Harjoitusintensiteetti . Toinen elementti, jonka avulla voit selvittää, kuinka kovaa haluat työskennellä. Voit mitata intensiteettiä käyttämällä Target Sykettä , havaitun rasituksen tai muita menetelmiä . Erilaisia ​​harjoituksia ovat:
  • Jatkuva koulutus. Tällainen harjoittelu olisi kuin kävely tai lenkkeily keskipitkällä tahdilla 20-60 minuuttia. Tämäntyyppinen harjoittelu on hyvä rakentaa kehon kestävyyttä ja hoitoa. Esimerkki: 45-minuuttinen Cardio Endurance Workout
  • Intervalli harjoittelu. Tämä harjoittelu edellyttää vuorottelevia korkean ja matalan intensiteetin jaksoja ja auttaa parantamaan aerobista tehoa ja polttamaan enemmän kaloreita. Tämä on loistava tapa aloittaa käynnissä oleva ohjelma (vuorottelemalla kävelyä ja juoksemista) tai lisäämään kestävyyttä nopeasti. Esimerkki: Beginner Interval Training
  • Circuit training. Tämäntyyppisellä harjoittelulla voit kierrättää joukon liikkeitä, peräkkäin, vähän tai ei lainkaan. Tämä on hienoa, kun olet lyhyt ajassa ja haluat intensiivisen harjoittelun. Esimerkki: Advanced Cardio Blast Workout
• Harjoitusaika . Kuinka kauan harrastat taas riippuu tavoitteistasi, kuntotasosi ja kuinka paljon aikaa sinulla on. Useimpia tavoitteita varten haluat ampua vähintään 20 minuuttia, mutta erilaiset harjoitukset ovat erinomainen tapa pitää keho haastettuna.

Lisätietoja näistä eri elementeistä on osoitteessa Cardio 101 .

Mitä harjoittelua valitset, varmista, että:

• Olla tarkoitus. Älä vain mene läpi liikkeet, vaan selvittää, mitä yrität saavuttaa. Haluatko mennä nopeammin kuin ennen? Mene pidempään? Varmista, että harjoituksesi täyttää tämän tarkoituksen.
• Lajike. Ajoittaa eri intensiteettien harjoituksia (kokeile väliharjoittelua yhden päivän ja kestävyyden harjoittelun seuraavaksi) ja eri aktiviteetteja pitämään itsesi haasteellisiksi.
• Kirjaudu itsellesi. Älä vain vyöhykkeitä, vaan tarkista itseäsi koko harjoittelun aikana, jotta näet, miten teet ja jos työskentelet oikealla intensiteetillä.

Voimaharjoittelu

Kun on kyse voimaharjoittelusta, yleissääntö on työskennellä kaikkia lihaskertojasi vähintään kahdesti viikossa peruslujuuden ja terveydentilan parantamiseksi. Mutta sen lisäksi, miten ohjelma määritetään, riippuu tavoitteista ja kuntotasosta.

Vahvistustunne tärkeitä elementtejä ovat:

• Harjoittelun tyyppi . Voit valita koko kehon harjoittelun, jaetun rutiinin (esim. Ylävartalon yhden päivän, alavartalon seuraavan) tai jopa kehon osan päivässä. Jos olet aloittelija, alkaen perus koko kehon harjoittelu on hyvä veto, ja jos olet lyhyt ajallaan, voit valita jaettu rutiini ja tee se yhdessä sydän.
• Voimaharjoitukset . Seuraava askel on valita harjoitukset, joita teet ja minkä tyyppinen vastus käytät. Kun valitset harjoituksia, muista kohdistaa kaikkiin lihasryhmiisi ja yritä tehdä enemmän yhdistelmäliikkeitä tehokasta harjoittelua varten. Mitä vastustukseen, voit valita vapaita painoja, koneita, vastusvyöhykkeitä, kaapeleita tai näiden yhdistelmää monipuolisempaan harjoitteluun.
• Käytä tarpeeksi painoa . Yhden suurimman virhe, jota näen kuntosalilla, ei käytä tarpeeksi painoa. Jos olet aloittelija, kannattaa keskittyä muotoon ennen intensiteettiä. Mutta jos olet kokenut, käytä tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa halutun määrän edustajia. Lue lisää .
• Valitse edustajat ja aset . Kuinka monta soittajaa ja asetuksia riippuu uudelleen tavoitteistasi. Lihaksen rakentamiseksi se on yleensä 3 tai useampia sarjoja 6-10 edustajaa; Lihaksia ja kestävyyttä varten, 2 tai useampia sarjoja 8-12 toistoa; ja kestävyyttä varten, 2 tai useampia sarjoja 12-16 edustajaa.

Kuten sydänsi, luo vahvuustuntisi tavoittelemaan tavoitteitasi ja keskittymällä siihen harjoittelun aikana. Esimerkiksi, jos työskentelet kuntoa ja laihtumista, sinun kannattaa aloittaa ruumiin rutiinilla 2-3 päivää viikossa, jossa on muutamia harjoituksia lihaksen ryhmässä. Jos yrität rakentaa lihaksia, voit valita jakautuneen rutiinin, joka antaa jokaiselle lihakselle huomiota, jota se tarvitsee.

Muista, että sinun ei tarvitse tehdä sydän- ja voimakoulutusta erikseen. Monet ihmiset tekevät sekä samassa harjoittelussa että samana päivänä säästääkseen aikaa ja sopivat kaiken. Lisätietoja ohjelman perustamisesta voit tutustua usein kysymyksiin sydän- ja voimaharjoittelusta .

Nyt tulee paras osa koko harjoitteluprosessia - jäähtyä. Tämä on tärkeä aika keholle, koska jäähtyä:

• Auttaa sykettä ja hengitys hidastuu vähitellen
• Auttaa välttämään huimausta tai pyörtymistä, mikä tapahtuu joskus kun liikunta pysähtyy äkillisesti ja verinäytteet jalkoihin
• Antaa lihaksille aikaa palauttaa ja korjata seuraavaan harjoitteluun
• Auttaa lihaksia päästä eroon jätetuotteista, kuten maitohaposta
• Auttaa lopettaa harjoittelun hyvässä huomautuksessa

Vaikka cooldown on usein paras osa, monet ihmiset ohittavat sen, koska ne kuluvat loppuun tai vain loppuvat höyryllä ja ovat valmiita siirtymään. Mutta sallimalla itsesi tällä kertaa auttaa elimistösi palautumaan ja tämä elpyminen auttaa sinua valmistautumaan seuraavaan harjoitteluun. Kestää vain muutaman minuutin harjoittelun lopussa (etenkin kardioharjoituksesi) tehdäksesi seuraavat toimet:

1. Hidätä . Aivan kuten lämpeneminen, kun pääset harjoituksen loppuun, hidasta ja anna sykkeesi laskea vähitellen.
2. Jatka liikkeelle . Anna itsellesi vähintään viisi minuuttia liikkua, varsinkin jos olet tehnyt suuritehoista liikuntaa.
3. Jäähdytä . Pysy liikkeessä, kunnes et enää hikoile ja iho on viileä kosketukseen. Käytä tätä aikaa vedellä ja vedellä uudelleen.
4. Stretch . Kun olet jäähtynyt, tämä on erinomainen aika venyttää lihasten, joita olet käyttänyt harjoittelun aikana. Venyttely voi auttaa rentoutumaan kehossa ja lisää joustavuutta. Varmista, että pidät kunkin venytyksen 15-30 sekunnin ajan. Joitakin yleisiä osia ovat:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Polttoaine ylös . Syö kevyitä välipaloja vähintään 30-60 minuutin kuluttua harjoittelun jälkeen, jotta kehosi korvaa energian myymälät ja alkaa korjata kehon. Asiantuntijat suosittelevat yleensä sekä hiilihydraatteja että proteiineja kuten jogurtti, smoothie tai puolet kalkkunan voileipä. Varmista myös, että juot runsaasti vettä harjoituksen jälkeen.

Voit myös käyttää tällä kertaa joogaharjoituksia, jotka edistävät joustavuutta, tasapainoa ja vakautta. Ottamalla kehosi läpi virtaavat poseet kuten kissa-lehmä , alaspäin suuntautuva koira ja soturi voit sekä venyttää ja rentoutua. Lopeta ruumiin kanssa antaa keho ja mieli muutaman minuutin nauttia siitä, miltä tuntuu. Lisää Jooga-Pilates-harjoituksia.

Joustavuuskursseja

• Rentouttava Stretch on pallo
• Alavartalon venyvät
• Kokonaisrunko venyttää
• Istuinveto takana, kaulanauhoineen ja olkapäille

Tutustu harjoitteluun

Kun tutustut harjoittelun jokaiseen vaiheeseen, voit selvittää, mihin sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota. Onko sinulla helppo aloittaa ja sitä on vaikeampi jatkaa? Jos näin on, voit kokeilla erilaisia ​​aktiviteetteja tai rakentaa harjoittelusi uusia tapoja helpottamaan loppuun suorittamista. Jos sinulla on vaikeampi aika aloittaa, keskitä kaikki energiaasi siihen, mitä voit tehdä, jotta vaihe on helpompi saavuttaa. Älä pelkää kokeilla harjoituksiasi, jotta löydät, mikä sopii sinulle parhaiten.

> Lähteet:

> Neuvostoliiton neuvosto. ACE Personal Trainer -käsikirja, 3. painos . San Diego: Neuvostoliiton neuvosto, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Lämmittäminen ja venyttely urheilullisten vammojen parantamiseksi ja liikunnan ehkäisemiseksi". Urheilu Med. 1985 heinä-elokuu; 2 (4): 267-78.