Lihasryhmien kohdistaminen eri päivinä
Painokoulutus on tärkeä osa täydellistä harjoitteluohjelmaa riippumatta siitä, mitä tavoitteesi ovat. Kuitenkin viikoittaisen rutiinin määrittäminen voi olla hämmentävää, ja saatat miettiä, miten jakaa harjoittelusi toimiviin lihasryhmiin. Harjoittelumenetelmiin kuuluu pyramidikoulutus ylemmälle ja alavartalolle sekä ylität harjoituksesi. Opi erilaisista tavoista jakaa rutiini.
Split vs. koko kehon harjoittelu
Kun painot nostetaan, monet ihmiset alkavat koko kehon ohjelmasta. Tämäntyyppinen harjoittelu on erinomainen aloittelijoille, koska se sallii kehon aikaa käyttää tapoja nostaa ja valmistautua raskaampaan työhön. Kuitenkin, jos olet tehnyt koko kehon liikuntaa jonkin aikaa, saatat huomata, että olet osunut tasangolla - normaali tapahtuma, kun pidät samoja harjoituksia liian kauan.
Vaikka koko kehon koulutus on hyvä, on haittoja. Kun työskentelet kaikki lihaskertojasi kerralla, sinulla ei ole aikaa tai energiaa keskittyä jokaiseen lihasryhmään niin lähelle kuin haluat, jos jakat harjoituksesi. Split-rutiineilla voit tehdä enemmän harjoituksia, enemmän asetuksia ja painavia painoja. Nämä rutiinit myös antavat sinun nostaa useammin, koska työskentelet eri lihasryhmille eri päivinä.
Miten jakaa harjoituksesi
Rutiinien jakamista on useita tapoja eikä ole oikeaa tai väärää tapaa tehdä sitä.
Tässä on joitain yhteisiä rivejä, mutta voit suunnitella omia muunnelmia.
- Jaa harjoittelu ylävartaloon ja alaosaan. Jos teet tämän, voit vuorottelevat harjoituksia ja nostaa kaksi, kolme tai neljä kertaa viikossa.
- Jakaa harjoittelu työntö / vetoroihin. Työntöharjoituksiin liittyy yleensä neloset, vasikat, rintakehä, hartiat ja tricepsit. Tässä harjoittelussa voit yhdistää kyykkyjä, vasikka nostaa, penkki puristua, yläpuolella paina ja dips. Harjoitusharjoituksiin liittyy usein selkä, kainalot, eräiden hartioiden harjoitukset, hauis-oireet ja abs. Tämäntyyppinen harjoittelu voi sisältää lat-levyt, hamstring-kiharat, pystysuorat rivit, bicep-kiharat ja rutistumiset.
- Jaa harjoittelu kolmipäiväiseksi jakoksi, jossa jakat ylävartalon työn push / pull-rutiiniksi ja työskentele alavartalosi erillisenä päivänä. Tyypillinen kolmen vuorokauden jakautuminen sisältäisi seuraavat: 1. päivä: rinnassa ja tricepseissä, 2. päivä: selkä ja hauis, 3. päivä: jalat ja olkapäät.
- Nosta painoja yhdelle lihasryhmälle päivässä. Tällaisessa harjoittelussa viikosi voi näyttää tältä: rinta, selkä, hartiat, kädet ja jalat, kukin erilainen päivä.
Yleisääntö on, että kun vähennät työskentelemäsi ruumiinosien määrää, sinun on lisättävä suorittamiesi harjoitusten määrää (valita kolmesta harjoituksesta lihasryhmää kohden) ja sarjojen lukumäärä, joita teet (noin kolmesta neljään sarjaa).
Integrointi Cardio Exercise
Rutiinisi tulisi myös sisällyttää sydänliikuntaa . On parasta yrittää pitää vahvuus ja kardio-harjoituksesi erikseen (joko eri päivinä tai eri päivinä), mutta jos olet painettu aikaa, sydän ja voima samassa harjoituksessa ovat hyväksyttäviä. Kokeile eri aikatauluja löytääksesi, mikä toimii sinulle.