Tämä koko kehon harjoittelu kohdistaa vahvuuden, tasapainon ja vakauden keskittymällä sekä perinteisiin harjoituksiin että yksipuolisiin liikkeisiin, joita on usein vaikeampaa suorittaa.
Varotoimet: Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on sairauksia, vammoja tai muita sairauksia.
Tarvittavat laitteet tähän harjoitusohjelmaan
Liikunta pallo , lääketiede pallo , vastus nauha ja eri painotettu käsipainot
Kuinka tehdä koko kehon vakaus, tasapaino ja vakaus harjoitus
- Lämmitä 5-10 minuutin sydän
- Suorita harjoittelut kussakin ylätasossa vuorotellen jokaisesta harjoituksesta 3 sarjaa 16 toistoa varten.
- Lopeta 30-60 sekuntia sarjojen välillä.
- Lyhyemmän harjoittelun aikana tee 1-2 sarjaa jokaisesta harjoitusryhmästä.
- Muokkaa kuntotason mukaan ja vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta
1 - Superset 1: Aloita sivuilla
Lämmitä lastaamalla puolelta toiselle, istuen takaisin kantapäähän ja pitämällä polvi varren taakse. Toista 16 toistoa varten (1 edusta sisältää sekä oikean että vasemman puolen)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge kanssa Med Ball
Side to Side Lunge kanssa Med Ball
Pidä lääketieteellistä palloa tai painoa (8-10 lbs) ja työnnä puolelta toiselle, jolloin lääketieteellinen pallo kuopataan lattialle jokaisen lyönnin aikana. Pidä paino kallistuksessa ja tartu absin pohjaosan suojaamiseen. Toista 16 toistoa varten.
Toista Superset 1 kolmelle sarjalle
3 - Superset 2: Aloita Plie Squats ja Leg Press
Pidä raskaita painoja yläreunaan ja vie jalat leveäksi, varpaat noin 45 asteen kulmassa. Laske kyykky , pitäkää polvet varpaiden suuntaisesti. Paina kannoille nousemaan ylös ja toista 16 toistoa varten.
4 - Superset 2: Leg Press on pallo
Aloita kallistusasennossa pallo, polvet taivutettu ja pitämällä kiinni seinään tasapainossa. Suorista vasen jalka edessäsi, kantapää lattialle ja työnnä oikean jalan kantapää työntämään pallon ylös. Laske ja toista 16 toistoa kummallekin jalalle.
Toista Superset 2 3 sarjaa varten
5 - Superset 3: Aloita squatilla
Purista lääketieteellinen pallo polvien väliin, kun suoritat 16 pallon kyykkyjä, pitäen paino kantapäässä.
6 - Superset 3: Yksijalkaiset kyykkyjä
Aseta harjoituspallo alaselän takana seinää vasten. Nosta vasen jalka muutaman senttimetrin etäisyydellä maasta ja laske kattilaan . Työnnä kantapään läpi seisomaan ja toista kumpaankin jalkaan 16 toistoa varten. Lisää painoja lisää intensiteettiä haluttaessa.
Toista Superset 3 3 sarjaa varten.
7 - Superset 4: Aloita Step Squatilla
Kierrä vastusnauha jalkojen alla ja astu sivusuunnassa kyykkyyn , pitäen jännitys nauhalla. Astu jalat yhteen kun nouset ylös ja toista 1 sarja 8 askelta oikealle ja 8 askelta vasemmalle.
8 - Superset 4: Yksilukuiset kuolleet
Ota jalka hieman takanasi, lepää varvastasi ja pidä molemmin käsin raskaita painoja. Vihje lannasta ja pidä takaa tasainen, kun laskee painoa ja nosta selkänauha ylös, kunnes on suorassa linjassa paranemasta päähän. Laske ja toista 16 toistoa ennen vaihtoa sivuille.
Toista Superset 4 3 sarjaa varten.
9 - Superset 5: Aloita Pulloverilla
Valehtele sillan asentoon pallon ollessa painava paino molemmissa käsissä. Kun käsivarret ovat suorat (kyynärpäät hieman taivutettu), laske hitaasti painoa pään yli ja siirry vain niin pitkälle kuin joustavuus sallii. Purista takaa painon nostamiseksi ja toista 16 toistoa varten.
10 - Superset 5: käsipainotusrivit
Siirrä vasemmalle jalalle astetta ja vasemman käden yläosaan tukeen. Taivuta oikealla kädellä raskaaseen painoon ja taivuta kyynärpää, soutuat käsivarsi ylös vartalon tasolle. Laske ja toista 16 toistoa kummassakin kädessä.
Toista Superset 5 3 sarjaa varten.
11 - Pushups
Suorita 3 sarjaa 16 työntöpalloa pallolla tai lattialla.
12 - Superset 6: Aloita sivuttaissiirtymällä
Bent-arm Lateral Raise
Istu pallolla, jolla on keskipainot taivutetuilla kyynärpäillä. Nosta kädet ulos sivuille, nostamalla ne ylös olkapäätä pitämällä kyynärpäät taivutettuna. Laske ja toista 16 toistoa varten.
13 - Superset 6: Takaraja nostetaan
Pidä paino vasemmassa kädessä ja taivuta, pidä takaa tasainen ja abs sisään. Pidä pieni mutka kyynärpäässä, nosta käsivarsi suoraan olkapäähän. Laske ja toista 16 toistoa kummassakin kädessä.
Toista Superset 6 3 sarjaa varten.
14 - Superset 7: Aloita triceps -puristimilla
Aseta pallo yläreunojen alle ja aseta kädet kapeaan asentoon lattialla. Nähdä näyte liikkeessä, taivuta kyynärpäät ja laske painopisteeseen pitäen kehon suorana. Paina takaisin ylös ja toista 16 toistoa varten.
15 - Superset 7: Preacher Curls
Liitä palloa vasten ja pidä keskipainot painettuna pallolla tuettujen kyynärpäiden kanssa. Laske painot alas ja vedä ne takaisin ylös kallistumaan 16 toistoa varten.
Toista Superset 7 3 sarjaa varten.