Tiedät jo, että vahvuuskoulutus on tärkeä osa jokaista harjoittelutietoutta, jos haluat saada itsellesi sopivan, terveellistä ja laihtua.
Nosto painot avulla voit rakentaa vähärasvaisen lihaskudoksen ja polttaa enemmän kaloreita kokonaisuutena ja kaikki tämä tapahtuu haastaen kehosi enemmän vastustusta kuin se pystyy käsittelemään .
Kyllä, voit käyttää kehon painoa tietenkin, mutta jos haluat todella tehdä merkittäviä muutoksia, tarvitset laitteita ja paljon siellä on.
Käy kuntosalilla tai urheilukaupassa ja näet käsipainot, barbellit, bändit, koneet ... on niin paljon laitteita, se voi olla ylivoimainen. Ei ihme, että monet ihmiset tarttuvat sydäntään ja välttävät painohuoneen.
On olemassa ratkaisu ratkaista ongelma yksinkertaistamalla liikuntaa ja laitteita, joita käytät. Itse asiassa voit saada erinomaisen harjoittelun tuskin millä tahansa laitteella ollenkaan, jos sinulla on oikeat harjoitukset.
Yksi käsipaino, useita harjoituksia
Kuvittele, että olet tungosta kuntosalilla, kun kaikki taistelevat käsipainotyyppisillä tai painopenkillä. Tai kuvittele, että olet kotona , sinulla on kiire ja ajatus siitä, että kaikki nämä painot on kiristettävä huoneen ympärillä on vain liikaa.
Entä jos sinulla olisi go-to-rutiini, joka tarvitsi vain yhden asian: yksi käsipaino? Juuri tämä harjoittelu on kyse. Tehokas, koko kehon hoito yhdellä käsipainolla.
Harjoitukset
Tämä harjoittelu koskee valtaa ja voimaa, joka vie kehon dynaamisilla, joskus ballistisilla liikkeillä, jotka eivät vain haasta vahvuuttasi, he saavat sykkeesi niin, että poltat vielä enemmän kaloreita.
Se on melkein kuin sydän- ja voimaharjoittelu yhdessä, mikä säästää aikaa vaarantamatta tuloksia.
Nämä muutokset eivät ole perinteisiä voimaharjoituksia, vaan sen sijaan ainutlaatuisia yhdistettyjä liikkeitä, jotka liittyvät koko kehoon. Mikä tekee tästä suuresta on, että liikkuvat toimivat. Sinä liikutat eri liikerataa samalla, kun työskentelet samanaikaisesti useita lihaksia, kuten kehomme toimivat todellisessa elämässä.
Painot
Parasta kaikesta, et tarvitse paljon tilaa ja tarvitset vain yhden laitteen, käsipainon.
Yksi huomautus: Yksi varoitus: et voi tehdä kaikkia harjoituksia, joilla on sama paino, joten kun käytät vain yhtä painoa kerrallaan, on hyvä saada kolme erilaista käsipainoa: Valo (3-8 puntaa naisille, 5-10 kiloa miehille), keskipitkällä (8-10 kiloa naisille, 10-20 kiloa miehille) ja raskas (10-20 kiloa naisille, 20-30 kiloa miehille), joten sinulla on joitain valintoja .
Voit myös halutessasi tehdä nämä siirrot kahvikupilla tai lääketieteellisellä pallolla.
varotoimet
Ohita kaikki liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta ja ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on sairauksia tai sairauksia.
Ohjeet
- Lämmitä noin 5 tai useamman minuutin sydän.
- Tartu 1-3 painopistettä eri painoihin ja etsi tilaa noin 4 "x 4".
- Tee jokainen harjoittelu ohjeiden mukaan ja suorita hitaasti ja kontrolloiduilla liikkeillä ehdotettu aika.
- Tee jokainen siirrä toisensa jälkeen ilman levätä.
- Suorita yksi piiri 15-20 minuutin harjoittelulle tai tee 1-3 piiriä intensiivisemmälle rutiinille.
- Lopeta harjoittelu cooldownilla ja venytyksellä .
1 - Pulsing Squat käsipainoilla
Tartu raskaaseen painosi ja jalusta hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä ja taivuta polvet kyykkyyn.
Lähetä lantiot takaisin pitämällä vartalo suoraa ja kyykyssä niin alhaiseksi kuin mahdollista.
Pidä tämä asento paikoillaan muutaman tuumaa ja laske sitten takaisin kyykkyyn. Toista 8 pulssia ja nouse seisomaan.
Jatka kyykyssä 8 pulssia joka kerta 60 sekunnin ajan.
2 - Sivutärähdys Triceps-laajennuksella
Oikealla kädellä kohtalaisesta raskaaseen käsipainoon vie jättiläinen askel vasemmalle ja taivuta polvi sivuttain. Oikean jalan on oltava suora.
Kun työntäkää, työnnä oikea käsivarsi ulos triceps-laajennukseen. Laske käsi, astu alas ja toista 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja 30 sekuntia.
3 - sivutyyny painon vaihdolla
Pidä painoasi painettuna ja astu ulos sivulle kyykkyksi, lähettämällä lantiot takanasi, kyynärpää taivutettu ja painon vieressä oleva paino.
Nouse ylös ja tuo jalka takaisin, kun painon yläpuolella on käsiä.
Kyykkyä toiselle puolelle tuo paino alas korvan suuntaan.
Toista 60 sekuntia.
4 - Yksi rivi
Kun paino on oikealla kädellä, laita koko paino oikealle puolelle. Nosta toinen jalka suoraan takanasi, kun laitat vartaloa eteenpäin.
Sinun on oltava tasapainotettu vasemman jalan kohdalla ja pään tulee olla linjassa lantiopinnan kanssa (pidä kiinni seinästä tai tuolista tasapainoon, jos tarvitset).
Kun paino laskeutuu alas, taivuta kyynärpää ja vedä paino ylös, jolloin kyynärpää on ylävartalon taso.
Pysyessä tasapainossa yhdelle jalalle, jatka yhden käden rivejä 30 sekuntia ennen siirtymistä.
5 - Squat ja Reach
Oikean käden painolla, käsivarsi taivutettuna ja oikean korvan vieressä oleva paino laskeutuvat kyykkyyn, ylävartaloon ja lantiot takaisin.
Kun painat ja pääset painon yläpuolelle. Laske ja toista 30 sekuntia ennen kuin kytket sivuja.
6 - Triceps Extension With Kicks
Pidä raskaita painoja molemmissa käsissä ja ota oikea jalka takanasi, kärki koskettaa lattiaa.
Taivuta kyynärpäät painon mukaan pään takana. Kun suoristat käsivarret, purista triceps ja potkaise oikea jalka ylös, ikään kuin koskettaisit varpaasi painolla.
Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
7 - Kyykky käsipainoilla ja jalkojen nostolla
Pidä raskas käsipaino molemmissa käsissä, jalat hip-leveys toisistaan.
Taivuta polvet kyykkyyn ja heiluttakaa paino alas ja takaisin jalkojen väliin.
Kun istut, paina painoa ylös ja nosta oikea jalka suoraan ylös vain muutaman tuuman jalkahissiin.
Laske jalka ja heilatkaa painoa uudelleen, tällä kertaa jalkahissi vasemman jalan kohdalla.
Laske ja toista 60 sekuntia.
8 - Pivot Squat Curl
Pidä paino oikeassa kädessä ja aloita leveällä kyykkyllä, jalat leveät ja polvet varpaiden suuntaisesti. Kyynärpää on taivutettava, paino olkapäähän, kuten hauis-kaarteessa.
Käänny vasemmalle, ota vasen jalka takaisin kyykkyyn kun suoristat käsivarret.
Kierrä takaisin eteen, kyykky ja paina lihaksikas kaula.
Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
9 - Yhden kädensijan puhdistus ja paina
Aloita jaloilla hieman leveämpi kuin hip-etäisyys erillään, raskas paino oikealla kädellä.
Kyykky, kosketa painoa lattialle, jos voit, ja paina sitten painostasi, kun vedät painon pystysuoraan riviin.
Yhdessä tasaisessa liikkeessä, käännä kyynärpää niin, että paino on olkapään yli ja paina painon yläpuolella.
Laske ja toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
10 - Seisovat polvillaan käsiraudalla
Varmista, että takana on matto tai pehmeä pinta ja pidä paino oikeassa kädessä, kun käsivarsi suorassa yläpuolella.
Pidä paino sieltä, kun astut oikeaan jalkaan ja polvistat lattialle.
Ota nyt vasen jalka takaisin niin, että olet polvilla polvilla, oikea käsi vielä suoraan ilmassa.
Astu oikeaan jalkaan ja sitten vasen jalka takaisin. Yritä pitää painon koko ajan, jos voit.
Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
11 - Crossback Lunge with Front Swing
Pidä paino oikeassa kädessä ja ota oikea jalka takana taaksepäin risteytyspilkossa, joka kulkee diagonaalisesti kehon takana.
Tuo oikea jalka takaisin ja kosketa varpaita lattialle. Samaan aikaan painaa painoa lavan tasolle.
Laske ja toista 30 sekuntia ennen kuin kytket sivuja.
12 - käsipainotarppua
Pidä matolla tai penkillä raskaita painoja molemmissa käsissä. Kiinnitä ydin ja kyynärpäät hieman taivutettu, laske painosi takanasi hyvin hitaasti ja pysähdy kun tunnet venytyksen.
Purista takaa painon nostamiseksi. Laske ja toista 60 sekuntia.
13 - Yksi Arm Chest Fly
Pidä matolla tai penkillä yhtä painoa oikealla kädellä suoraan rungon yli.
Kiinnitä sydän pitämään sinut tasaisena ja kevyt taipuisa, pienentää painoa lattiaa kohti vain alentamalla sitä ylävartalon tasolle.
Tuo paino takaisin alkuun ja toista 30 sekuntia kummallakin puolella.