Useimmat amerikkalaiset kertovat, että he mieluummin käyttävät kotitekoisia aterioita, mutta löytää aikaa varastoida ja valmistaa usein kääntää parhaita aikomuksia pizzaannostelupyyntöihin. Hanki muutamia yksinkertaisia strategioita, jotta terveellisten aterioiden valmistaminen olisi vähemmän pelottavaa. Tämä aterian valmisteluun ja jäätymiseen liittyvä opas keskittyy viiden ytimen kärkeen. Pääset alkuun näiden strategioiden avulla säästämään aikaa, rahaa ja joitain kaloreita.
1 - Tee suunnitelma
Pieni suunnittelu voi mennä pitkälle. Istu muutaman minuutin ajan viikonloppuna ja kartoittaa ateriat viikon eteen. Harkitse aikataulusi ja tarkista, milloin sinulla on aikaa kokata ja mitkä päivät puristetaan ajaksi. Illalla on yötä seurata teema ja varmista, että ylimääräiset lounasruokien jäljelle jäävät. Tee yön kasvissyöjä, toinen yön kana ja toinen kalaa, pizzaa tai pastaa. Viikon vilkkaimpana yönä pitäisi olla pieni prep- tai ei-prep-ateria - jotain hitaasti liesi- tai painepesurilla tai pakastimesta mikroaaltouuniin.
Hitaasti liesi Kana Cacciatore
• 1,5 puntaa luutonta, ihonalaista kanaa reidet
• ½ cup marinara-kastiketta
• ½ cup kanakalasta
• ½ punaista sipulia, viipaloitu
• 1 valkosipulin kynsiä, ohueksi leikattu
• 1 vihreä tai punainen paprika, viipaloitu tuore basilika
• Punapipparakeita ja parmesaanijuustoa tarjoiltavaa
Lisää kanafileitä, marinaraa, kananviljelyä, sipulia, valkosipulia ja paprikaa hitaaseen liesiin. Peitä ja kypsennä LOW 8 tunnin ajan. Annetaan jäähtyä 10 minuuttia ja maku maustetaan; lisää ylimääräistä suolaa tarvittaessa ja ylhäällä tuoretta basilikaa. Tarjoile punaviinipoikulla ja parmesaanijuustoa haluttaessa.
2 - Soup It Up
Keitot voivat toimia eteenpäin, yhden potin aterian käyttäen kaikenlaisia ainesosia. Toby Amidor, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja The Healthy Meal Prep Cookbook -kirjan kirjoittaja tekee keittoa kiireisille viikoille ja vähentää ruokajätettä. "Talvikuukausina, rakastan lämmityskeittoa. Plus se on helppo lautasen valmistaa kaksinkertainen erä ja jäädyttää loput kiireiselle viikolle. Keitot ovat myös hyvä tapa käyttää niitä ylimääräisiä vihanneksia, kuten runsaita lehtivihreitä ja squashia, jotka voivat auttaa vähentämään ruokajätettä. "Tässä on yksi Tobyn aika säästävä resepti:
Root Vegetable ja Bean Soup
- 1 täytetty kuppi vauvanpinaatti
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1 keskipulaa, hienonnettu
- 1 keskipitkä porkkana, pilkottu
- 1 selleri vartta, pilkottuna
- 1 keskipitsipihnara, hienonnettu
- 1 keskirenka, hienonnettu
- 1 (15 unssia) voi matalan natriumin munuaisten papuja, valutetaan ja huuhdellaan
- 6 kuppia vähän natriumia kasvisliemessä
- 1 rkl rusketta
- 2 laakerinlehteä
- ¼ tl tuoretta maustettua mustapippuria
Pinoa pinaatin lehdet, rullaa ne ylös ja sitten viipaloi nauhat. Tehtävä erissä tarvittaessa. Suuressa ruukussa keskilämmöllä lämmitä oliiviöljy, kunnes se syttyy. Lisää sipuli, porkkana, selleri, parsnip ja nauris ja paista kunnes sipuli on läpikuultava, noin 4 minuuttia. Lisää pavut ja sekoita yhdistelemään. Lisää kasvisliemi, haju ja laakerinlehdet ja sekoita yhdistelemään. Lisää lämpöä korkealle ja nosta nestettä kiehuvaan, vähennä sitten lämpöä alas, peitä potin ja kiehua, kunnes pavut ovat lempeitä, noin 20 minuuttia. Poista ja hylkää laakerin lehdet. Sekoita pinaattinauhoja ja mustapippuria.
Resepti-tekijänoikeus Toby Amidor, terveellisen aterian valmisruoka: Helppo ja terveellinen ateria Cook, Pre, Grab ja Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Hanki varusteesi
On helppoa tehdä helposti resepti ilman oikeita työkaluja. Sijoittaa kohtuuhintaisiin niitteihin, kuten valurautainen paistinpannu, iso arkkipanta ja hollantilainen uuni, jolla on kansi, joka hallitsee yhden potin aterian taidetta. Keitä suuria eräitä asioita, kuten paahdettuja kana rintoja ja ruskeaa riisiä etukäteen, jotta esipihamestari olisi vähäistä.
Taulukkona rumpukappaleet makeiden perunoiden ja parsakaalien kanssa
- 6 kanaa rumpusäkit
- 3 keskipitkän bataattia
- 1 rkl oliiviöljyä
- ½ tl kosher suolaa
- ¼ tl tuoretta maustettua mustapippuria
- 2 tl kuivattua timjunlehteä
- 2 kuppia parsakaali florets
Kuumenna uuni 450-F: hen. Suorita alumiinifolioilla oleva levytiiviste ja paperiarkki. Aseta rumpusäkit arkkiauhon toiselle puolelle ja toisaalta bataatit. Kaada kaikkinaista oliiviöljyä, suolaa, pippuria ja mausteita. Aseta uuniin ja keitä 25 minuuttia. Avaa uuni ja lisää parsakaali bataattien päälle; keitä vielä 10 minuuttia. Anna jäähtyä 10 minuuttia ennen tarjoilua.
4 - Yhdistä pakastin
Ruoan säilyttäminen pakastimessa mahdollistaa ateriat hetkessä. Parhaan tuloksen varmistamiseksi varmista, että pakastin on oikeassa lämpötilassa (0 ° F) ja käytä erityisiä pakastinpusseja ja säiliöitä säilyttämään elintarvikkeet. Joitakin parhaita pakastettavia esineitä ovat viipaloitu leipä, paistettua ziti- tai kana-parmesaania, vauvanruokasoseja, keitettyjä pannukakkuja, kastikkeita, pureskeleita ja chiliä.
Suosikki 2-Bean Chili
- 1 rkl canolaöljyä
- 1 kiloa jauhettua kalkkunaa tai vähärasvaista jauhettua naudanlihaa
- 1 rkl kilojauhetta
- ½ teelusikallista selleriä suolaa
- 1 tl jauhettua kuminaa
- ½ keskipitkiä sipulia, kuutioiksi
- 1 punaista paprikaa, kuutioitu
- 1 jalapeno-pippuria, hienoksi kuutioitu
- ½ cup hienonnettua selleriä
- 1 valkosipulin kynsiä, jauhettu
- ½ tl kosher suolaa
- 1 kuppi kananlientä tai vettä
- 1 (28 oz) voi murskata tomaatteja
- 1 (15 oz) voi kuutioilla tomaatteja
- 1 (15 oz) voi mustia papuja, huuhdellaan ja valutetaan
- 1 (15 oz) voi punaiset munuaiset, huuhdellaan ja valutetaan
- 1 kuppi jäädytettyä maissin ytimiä
Lämmitä öljyä suurissa astioissa tai hollantilaisessa uunissa keskilämmöllä. Lisää liha ja keitä kunnes ruskistettu. Lisää chilipippuria, selleri suolaa ja kuminaa. Lisää sipuli, paprikat, selleri ja valkosipuli; kausi suolalla ja pestään 5 minuuttia. Sekoita liemi, murskatut tomaatit ja tarhatut tomaatit ja kiehuvat, vähennä sitten lämpöä keittimeen. Sekoita papuja ja maissia, ja kokkaa paljastettu muutamia minuutteja sekoittaen toisinaan.
5 - Pidä hyvin varastossa pantteri
On paljon helpompaa kokata terveellisiä aterioita, jos sinulla on oikeat ainesosat käsillä. Pidä ruokakomero varustettuna niitteillä, kuten pasta, säilöttyjä tomaatteja, hunajaa, valssattua kauraa, säilöttyjä tonnikalaa ja purkitettuja papuja. Pidä nämä elintarvikkeet käytettävissänne ja terveellinen ateria on vain muutaman minuutin päässä.
Tonnikalaastasalaatti
1 (5 oz) voi pilkkoa valoa tonnikalaa vedessä, valutettu
1 (5 oz) voi valehdella valkoista valkotonnikalaa vedessä, valutettu
½ cup hienonnettua selleriä
1 pieni omena, kuutioitu
Sitruunan sitruunamehua
¼ cup majoneesia
¼ tl kosher suolaa
3 kuppia kypsennettyä täysjyväpasta, jäähdytetään
Suuri kulho yhdistää tonnikalaa, selleriä, omenaa, sitruunamehua ja mayoja; suolaa ja sekoita hyvin yhteen. Hanki valmistettu tonnikala keitetyllä pastalla.