Hanki suuri Pilates-lämmitys 5 helppoa harjoitusta

Keskitä ja säädä ennen harjoittelua

Tietoisuus oman läsnäolosi laadusta elimistössä on olennainen osa Pilates-harjoittelun valmistelua . Nämä viisi yksinkertaista harjoitusta perustuvat Pilatesin perustekijöihin . Ne auttavat sinua kohdistamaan ja keskittymään, kun siirryt kohti haastavampaa harjoittelua . Pilates on menetelmä kehon ja mielen harjoittelemiseksi yhdessä luomaan tehokas, integroitu liikkumiskokemus - sekä harjoittelun matolla että siirtymällä jokapäiväiseen elämään.

painamista

Impressointi voi olla yksinkertaisin Pilates-harjoitus , mutta se voi olla myös yksi syvällisimmistä. Imprinting on syvästi rentouttava ja keskittynyt. Se on ihanaa stressin vähentämiseen ja keinoksi keskittää itsesi ennen harjoituksen aloittamista.

1. Löysää selkääsi kädet puolellasi, polvet taivutettuina ja jalat tasainen lattialle neutraalissa selkäranka- asennossa.
2. Järjestä peräkkäin olkapäät, leuan, kurkun, rintakehän, vatsalihakset, selkäranka, lonkat ja jalat. Hengitä syvästi kun rentoudut.
3. Tarkastele selkäsi pidennystä ja uppoamista alas mattoon, kevyesti painattamalla tasaisesti sen pintaa vasten.
4. Älä paina vähintään kolmesta viiteen hengenvetoon.

Arm Reach ja vedä

Olitpa Pilates- matto tai laitteiden harjoittelu , aiot työskennellä pitämällä olkapää alueesi vakaana kaikkialla. Käsivarren kädensija ja vetäminen on ihanaa auttamaan sinua asettamasta käsiisi ja hartioillemme.

1. Seisova, tuo kädet ylös niin, että ne ovat lattian suuntaisia ​​ja suorat olkapäistäsi, pitävät hartiat alhaalla.

2. Hengitä ja päästä käsivarsiesi muutaman tuumaa eteenpäin, avaamalla olkapäät.

3. Huuhtele ja palauta hartiat neutraaliin asentoon. Käsiasi on edelleen laajennettu.

4. Inhalaa ja vedä kätesi takaisin ja olkapäät yhteen.

5. Ulos ja palaa olkapäät neutraaliksi.

6. Toista tämä harjoitus kolmesta viiteen kertaan.

Lantion käyrä

Lantion kiharaa käytetään usein Pilates-luokissa lempeänä lämpenemisenä selkäranka- ja vatsalihaksille . Voit myös tarkistaa linjauksen käyttämällä lantion kiertämistä. Keskity keskitason tietoisuuteen ja kehon kahden puolen väliseen tasapainoon.

1. Aloita peräkkäinen hengitys
2. Hengittää. Käsittele vatsalihaksia ja vedä vatkasi painiketta alaspäin kohti selkäsi. Anna tämän toimenpiteen jatkua niin, että abs painaa alempaa selkänystä lattiaan.
3. Hengitä. Paina alas jalkojesi läpi ja aloita kurkkusi ylöspäin kohti kattoa. Nosta paremmin lonkat, alempi selkä ja selkäranka pitämällä jalat rinnakkain. Tulet lepäämään suoraa linjaa lantasi olkapäille.
4. Hengittää. Selaa selkäsi alas lattialle, joka alkaa yläosasta selkärangan kohdalta, kunnes alempi selkä mahtuu lattiaan.
5. Hengitä. Vapauta neutraali selkä.
6. Toista kolme tai viisi kertaa.

Swan Prep

Kun teet nuket valmiiksi lämpimänä, aloitat hyvin pienen. Se on vain saada selkäranka valmis tekemään joitakin takaisin laajennus (taivutus taustalla) harjoitustyyppien, saada abs harjoittaa tukea ja koordinoida hengenvetoon.

1. Maku matolle alaspäin.
2. Pidä kätesi lähellä kehoa, kun taivuta kyynärpäät, jotta kätesi olisivat olkapäät.
3. Käsittele vatsalihaksia , nostamalla vatsa-painiketta ylös matosta.
4. Hengitä. Pidennä selkäsi painat kyynärääsi ja kätesi mattoon.
5. Puhallus: Pidä abs-nostosi, kun vapautat ja pidentää selkärankaa, palaat vartalosi matolle peräkkäin.
6. Toista kolme tai viisi kertaa.

Seinä rullaa alas

Seinä rullata alas venyttää ja stimuloi selkärankaa, ja saa abssi lämmitetyksi. Se on erinomainen käyttää siirtymään lattiasta seisomaan tai seisomaan lattialle. Tässä käytämme seinää auttaaksemme hyvää linjausta . Voit käyttää tätä harjoitusohjelmaa pikavalinnaisena kotona tai toimistossa.

1. Seisota seinää vasten ja kävele vain jalat 6-10 tuumaa seinältä.
2. Vedä vatsan sisään .
3. Nosta käsiäsi suoraan pään yli.
4. Päätä päänne ja aloita hitaasti selkärankaa alas ja poispäin seinästä. Pidä abssi koukussa.
5. Selaa niin pitkälle kuin voit mennä antamatta lantiosi jättämään seinää.
6. Aloita paluuta ylös seinälle aloittamalla rullasi alas abs ja jatkuva selkäranka on selkäranka.
7. Palaa aloitusasentoon.

Aloita harjoittelu

Nyt kun olet lämmennyt, voit aloittaa harjoittelun . Kuten sinäkin, näet, että monet Pilates-harjoitukset perustuvat juuri tekemillesi liikkeille.