Ruokavalion pitäisi syödä salaattia laihtua, eikö? Väärä! Monet ihmiset syövät salaattia laihtumiseen ja painonpudotuksen sijaan. Miksi? Koska monet niiden lisättävistä salaatti-ainesosista ovat täynnä rasvaa ja kaloreita. Ja vielä pahempaa, ne laihdutussalaatit, jotka eivät ole tarpeeksi suuria, riittävät pitämään ne täynnä. Joten he syövät taas pian ja he eivät laihtua.
Korkean kalorien, raskas aterian ja terveellisen salaatin korvaaminen on loistava tapa himmennellä. Mutta sinun on käytettävä ruokavaliota säästäviä salaatti-ainesosia . Nämä ovat salaatinkastikkeita, jotka on täynnä ravintoaineita, täynnä makua ja luonnollisesti alhainen rasva ja kalorit. Käytä tätä luetteloa valitsemalla suosikkisalaattiasi, ja kokeile seuraavan aterianne.
1 - Valitse Best Salad Greens
Ruokavalion salaisen salaatin pohja tulisi olla salaattikasveja. Pasta ja perunat valmistetaan yleensä kaloreissa ja rasvassa. Pavut voivat tehdä myös suuren salaattikannan ja ne ovat täynnä proteiinia. Mutta useimmat ruokavaliot valitsevat erilaisia salaatteja salaattina, koska ne ovat niin alhaisia kaloreissa.
Joten mikä salaatti vihreät ovat parhaita? On niin paljon valita ja jokainen mieluummin eri tyyliin. Minun suositukseni on valita muutamia tuoretta kevätviljelmiä makuun ja sitten irrottaa saladisi lievemmillä, rapeilla vihreillä lisäämällä rypistymistä ja äänenvoimakkuutta.
- Pehmeämpi, flavorful kevät vihannekset: rucola, pinaatti, chard, vesikrassi, sinappi vihreät, mache, juurikkaiden vihreät
- Crisp, vähän kaloreita vihreät: jäävuori, bibb, romaine, radicchio, escarole, endive, lehtisalaatti ja frisee. Voit myös säästää aikaa ja heittää kourallinen pre-sekoitettua kaalia salaattikulhoosi lisätäksesi kriisi ilman kaloreita.
Terveellinen salaatti Vihje: Älä pelkää kokeilla tapaa, jolla voitte salata vihreät ja muut ainesosat. Jotkut ihmiset eivät pidä sotkua syövät suuria lehtiä, jotka on imeytetty salaattikastikkeeseen. Joten tee silputtua salaattia ja leikkaa jokainen ainesosa helposti syötäväksi 1/4 tuuman neliöitä. Jotkut kokit leikkaavat jopa yrttejä ja muita ainesosia tyylikkäiksi nauhoiksi entistä hienostuneempaan ulkoasuun.
2 - Valitse värikkäitä vihanneksia
Vihreiden lisäksi vihannesten tulee olla ruokavaliomavaraisen salaatin runsain ainesosa. Paras vihannesten terveellinen salaatti tulee monenlaisiin väreihin. Jotta voisin saada monenlaisia makuja ja terveitä ravintoaineita, lisään paistamisen tai raaka-vihannekset jokaisesta väriluokasta.
- Punainen: hienonnettu tai viipaloidut tomaatti, silputtu tai viipaloidut retiisit, hienonnettu punasipuli, viipaloidut punaviinit, kuutioituneet punajuuret, kylmä viipaloitu punainen peruna
- Oranssi: Oteistetut tai ohuet viipaleet porkkanat, hienonnetut appelsiinipikarasvit, kylmä kuutioinen squash, perunan oranssi tomaatti, kylmä kuutioinen bataatti.
- Keltainen ja valkoinen: herkullinen makea sipuli, keitetyt tuoreet maissinydin, neljännekset keltainen tomaatti, viipaloidut keltaiset sokerijuurikkaat, kuutioidut jicama, quartered tai viipaloidut sienet, hienonnettu salottisipuli, kukkakaali, valkoinen parsa,
- Sininen tai Purppura: höystetty violetti perunat, silputtu violetti kaali, puristetut purppurapaprikat, munakoiso
- Vihreä: viipaloidut vihreät sipulit, hienonnettu vihreä tomaatti, neljänneksiset artisokkien sydämet, jäähdytetty herneet, parsakaali, istutettu ja viipaloitu kurkku (poistettu iho), ruusukaali, kuutioitu selleri.
Terveellinen salaatti Vihje: Suunnittele viinialueen ulkopuolella, kun valitset vihanneksia. Joskus yhdistelmät, joita et koskaan usko, maistuvat hyviksi, osoittautuvat suosikeiksi. Ja älä huoli liikaa kaloreista, kun lisäät kasviksia. Useimmat vihannekset ovat vähäisiä kaloreita ja runsaasti ravintoaineita. Jos olet huolissasi joidenkin kasviksia (kuten juurikkaita tai perunoita) sokeria tai tärkkelyspitoisuutta, lisää ne vain kohtuullisesti.
3 - Valitse terveellisiä rasvoja salassasi
Salaatti ei todennäköisesti ole tyydyttävä, ellet lisää terveellistä rasvaa. Tietenkin rasvan lisääminen ruokavalioon sopivaan salaattiin lisää kaloreiden määrää. Muista, että terveet rasvat ovat merkittävä kalorimäärä. Joten fiksu dieetit lisäävät niitä maltillisesti. Alla luetellut ovat kohtuullisia ruokalajikkeita suosittuja terveitä rasvanlähteitä salaatteihin:
- Avokado: 1- 2 rkl
- Oliivit: 5-10 oliivit
- Oliiviöljy: 1-2 rkl
- Pähkinät (mantelit, pinjansiemenet, saksanpähkinät jne.): 10-15 pähkinää koon mukaan
- Siemenet (auringonkukansiemenet, chia-siemenet, kurpitsansiemenet): 1-2 rkl
Terveellinen salaatti Vihje: Mittaa rasvan lähde ennen kuin heität sen kulhoon! On helppoa lisätä mielekkäästi kaloreita salaattikulhoon, kun lisäät ruokaa suoraan pullosta tai laatikosta. Pidä digitaalinen asteikko ja jotkut mittakaukalot kätevästi saadaksesi parhaan mittaustuloksen.
4 - Lisää proteiinia salaattisiisi
Jos salaatti on aterianne pääruoka, sinun on lisättävä laiha proteiinin lähde, jotta saadaan tärkeät lihasten rakentamisetuja, joita se tarjoaa. Löydät myös, että proteiinipitoiset salaatit pitävät sinua tyytyväisinä pitkän ajan kuluttua syömisen jälkeen.
Monet älykkäät syöjät syövät lihavalmisteita ja lisäävät ne salaateihinsa. Mutta on suositeltavaa, että kaikki ruokalajit eivät ole hyviä valintoja, jos yrität laihtua. Kiinnitä kalkkuna, laiha paistettua naudanlihaa tai kanaa, kun käydään deli-laskuriin. Voit myös valita näistä proteiinilähteistä
- Liha: Jäljelle jäänyt pihvi, grillattua kanaa tai kalkkuna, paistettua paistettua sianlihaa, maustettua ylimääräistä vähärasvaista kalkkunaa, viipaloitua deli-paistettua naudanlihaa
- Merenelävät: lohi, tonnikala (tuoreet tai purkitetut), katkaravut, sardiinit, sardellit,
- Jyvät : Quinoa, villi riisi, ruskea riisi, ohra
Terveellinen salaatti Vihje: Muista, että yksi ainoa proteiinipitoisuus on yleensä noin 3-4 unssia. Jos lisäät suuren 6-8 unssin kananrinnan, sinun on otettava huomioon ylimääräiset (vaikkakin terveelliset) kalorit, jotka lisäät. Lisäämällä lisää proteiinia tarkoittaa myös lisää salaattikastiketta, joka voi myös lisätä saladisi kalori- ja rasvapitoisuutta.
5 - Yrtit salaatille
Yksi parhaista tavoista lisätä makua salaattisiisi on lisätä hienonnettu yrtti. Tietenkin voit heittää kuivattuja yrttejä salaattisiisi, mutta hienonnetut tuoreet yrtit ovat mautonta ja terveellistä lisäystä ruokavalioon sopivaan ateriaan. Kokeile jotain näistä yrtteistä, joita löydät päivittäistavarakauppoihin.
- Rakuuna
- Ruohosipuli
- Basilika
- Cilantro
- Persilja
- Tilli
- Timjami
- Kirveli
Terveellinen salaatti Vihje: Useimmat salaattikastikkeet valmistetaan yrtteistä ja jonkinlaisesta öljystä. Joten saatat huomata, että tuoreiden yrttien lisääminen salaattisiisi eliminoi salaattikastikkeen tarpeen - vähentää saladisi kalori- ja rasvamääriä.
6 - salaattikastiketta
Jos olet täyttänyt kulhon herkullisilla ja terveellisillä ainesosilla, viimeinen vaihe on lisätä salaattikastiketta. Valitettavasti suurin osa sidoksista on täynnä rasvaa ja kaloreita. Jotkut kaupassa ostetut tuotteet (usein ne, jotka väittävät olevansa ruokavalioystävällisiä) ovat myös täynnä sokeria. Joten mikä on ruokavalio tehdä?
Saatat huomata, ettet edes tarvitse salaattikastiketta, kun täytät kulhosi mauton ja maukkaita ainesosia. Itse olen yleensä vain ripottele vähän suolaa ja pippuria ja mitata vain rkl oliiviöljyä ja sitten heittää saladini ilman mitään muuta kastiketta. Jotkut dieetit lisäävät sitrushedelmien spritsiä.
Jos rakastat täysin salaattikastiketta, harkitse omia. Tein omat vähärasvaiset ja vähäkaloriset karjatilaiset salaattikastikkeet . Löydät myös reseptejä terveellisiin salaattikastikkeisiin verkossa.
Riippumatta salad dressing valitset, muista mitata sitä huolellisesti. Vaikka sinulla on salaattikulho, joka on täynnä terveellisiä ainesosia, liiallinen pukeutuminen voi muuttaa aterian suuren rasvan painajaiseksi.