Olitpa allerginen kuntosalille, haluat säästää rahaa tai haluavat mukavuutta, kotona harjoittaminen on helppo valinta. Mikä on vaikeampaa on selvittää, mitä tehdä. Miten voit luoda tehokkaan kotiurheilun? Mitä teet, jos sinulla ei ole paljon laitteita tai tilaa? Seuraava sarja vie sinut läpi erilaisia vaihtoehtoja kotona harrastamiseen, oletteko sinulla mitään muuta kuin omaa kehoa ja kenkiä tai harjoittelutilaa, joka on harhaanjohdettu jokaisesta kuviteltavasta laitteesta.
Kehon painon harjoittelu
Vaihtoehto 1: Kehon painoharjoitukset - Ei tarvittavia laitteita
Yksinkertaisin tapa harjoittelua kotona on käyttää omaa kehoa. On olemassa erilaisia tehokkaita ruumiinpainon harjoituksia, jotka auttavat sinua rakentamaan lujuutta, kestävyyttä ja polttaa kaloreita. Haittapuoli on se, että ilman lisäresistanssia on kovaa työskennellä niin paljon, että se todella haastaa kehosi ja polttaa kaloreita. Yksi tapa tämän ongelman ympärillä? Circuit training . Menemällä harjoituksesta toiseen, ilman vähän tai ei lainkaan levätä, pidät sykkeesi, poltat enemmän kaloreita ja saat kaiken irti harjoittelusta.
Miten:
- Valitse harjoittelu - Cardio, voimaharjoittelu tai molempien seos
- Valitse 10 erilaista harjoitusta - Sydämen kohdalla keskitytään erilaisiin intensiteetteihin. Voit esimerkiksi vaihtaa korkean intensiteetin harjoittelua (kuten hyppyjohtimia tai burpees ) helpompaa liikettä (kuten marssimista paikoillaan). Vahvistusta varten valitse yhdistelmäharjoituksia , kuten kyykkyjä , keuhkoja , koukkuja ja kouristuksia koko kehon työskentelyyn. Harjoitteluideoita : Step by Step Cardio-harjoitukset , vaihe vaiheelta painonpudotus
- Valitse jokaisen harjoituksen pituus - aloittelijat voivat aloittaa 10-30 sekunnin tai 8-16 toistoa, kun taas keskitason tai edistyneiden harjoittajien kohdalla voi olla 60-90 sekuntia tai vähintään 20 edustajaa
- Valmistaudu: Aseta ajastin tai käytä sekuntikelloa, käynnistä musiikki tai suosikki tv-ohjelma ja aloita helppokäyttöisellä lämmityksellä
- Harjoittelu : Tee 1 piiri, jos olet aloittelija tai lyhyt ajallaan. Tee 2-5 piiriä tehokkaampaan harjoitteluun
Näyte Cardio Circuit Workout (Ei laitteita
- 1 min: Maaliskuu paikallaan - Nosta polvet korkealle ja käännä aseita
- 1 min: Jog paikallaan työntämällä käsivarret ylhäältä
- 1 min: Suorita paikoillaan korkeilla polvilla
- 1 min: hidas, ohjatut Plyo-liittimet
- 1 min: Säännölliset hyppyjohdot
- 1 min: maaliskuu paikallaan
- 1 min: Jäänmurtajat (hyppää leveästä kyykkyistään, maata pehmeillä polvilla ja katkaise käsi lattialle)
- 1 min: Vuorikiipeilijät
- 1 min: Suorita paikoillaan korkeilla polvilla
- 1 min: maaliskuu paikallaan
Näytteen voimakkuuden koulutus (ei laitteita)
- 1 min: Maaliskuu paikallaan lämmetä
- Kyykkyjä - 20 edustajaa
- Etu- ja takamatkukset - 12 kpl kummallakin jalalla
- Pushups (polvissa tai varpaissa) - 12-20 reps
- Kipu jalkahampaalla - 12-20 toistoa
- Walking Lunge with Arms Overhead - 12-20 toistoa
- Bent Over Lavan hissit
- lankut
- Silta jalkapallolla
- Takaisin laajennukset
Harjoittele videoita
Monipuolisuutta, mukavuutta ja jäsenneltyä kotiurheilua ei voi voittaa harjoitusviestejä. On harjoituksia jokaiselle iästä, sukupuolesta, tavoitteesta ja kiinnostuksesta, ja voit treenata aina kun haluat oman kodin yksityisyydestä. Paras tapa käyttää videoita: tuhansia ja tuhansia on valittavissa, joten melkein kuka tahansa voi löytää haluamansa videon. Pahin harjoitusvideot: tuhansia ja tuhansia on valittava, joten täydellisen videon etsiminen on ylivoimainen prosessi.
Vaikka voit löytää harjoitusviestejä miltei mistä tahansa videosta tai kuntoilulaitteista, löydät joitain parhaita videoita vain verkossa. Seuraavassa on parhaat resurssit liikunta-videoiden löytämiseen.
Käytä videoresursseja
- Collage Video - Tämä on ylivoimaisesti suosikkini verkkosivusto, jossa tutkitaan ja ostetaan harjoitusviestejä. Voit etsiä avainsanan, kuntotason, opettajan ja paljon muuta. Käyttäjien arvostelut ja videoleikkeet helpottavat täydellisen videon löytämistä. * Huomaa, että huhtikuusta 2014 alkaen Collage Video on tilapäisesti offline-tilassa, mutta pian palaa.
- Video Fitness - Tällä verkkosivustolla on niin paljon videoita, voit viettää enemmän aikaa lukea videoita kuin todella tehdä niitä. Sivusto on kuitenkin hyvin järjestetty, ja videot löytyvät monin eri tavoin - ohjaaja, harjoitustyyppi, kuntotaso ja paljon muuta. Arviot lähetetään todellisilta harjoittajilta, antavat sinulle tarkempia tietoja videokuvien yleisistä, joskus harhaanjohtavista kuvauksista.
- Mitä sinun tarvitsee tietää ennen kuin ostat liikunta-videota - Tässä on vinkkejä siitä, mitä etsit, kun ostat harjoitusvideoita.
- Amazon.com - Online-jättiläinen on erinomainen paikka löytää harjoitusviestejä, verrata hintoja ja lukea arvosteluja eri videoista ja harjoituksista.
- Cathe.com - Cathe Friedrich on yksi suosikkivideoni ohjeistani ja hän tarjoaa tonnia videoita ja kokoelmia. Bonus: Cathe tarjoaa harjoituksiaan kahdessa muodossa, DVD: nä tai ladattavina versioina, joita voit katsella tietokoneellasi, älypuhelimellasi tai iPadilla.
Suosittuja kotiurheiluvideoita
Paras aloittelijoille : Leslie Sansone's Walking at Home -ohjelmat, Shapely Girl -urheiluvideoita
Great Circuit Training Videot : Paul Katamin Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 Lisää Cardio Strength ja Cathe Friedrichin Circuit Max.
Best High-Intensity -kardio-videot : Amy Dixonin hengästyttävä elin 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrichin HiiT-koulutus
Paras senioreille : Jane Fondan Prime Time Company ja Burn, Kettlebell Boomer Workout
Online-harjoitukset ja resurssit
Internet voi olla suosikki tapa tuhlata aikaa, mutta se tarjoaa myös runsaasti resursseja kotiin ja / tai matkustaa harjoittajille. Kaikkien sisältöjen luominen ei ole yhtäläistä World Wide Webissä, mutta jos tiedät mistä etsiä, löydät lähes kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää liikunnasta: Miten perustaa kodin kuntosali , luoda oman harjoitusohjelman ja oppia perusasiat sydän , voimaharjoittelu ja miten saada liikuntaa .
Voit myös hyödyntää monia verkkosivustoja, jotka tarjoavat sekä maksullisia ja ilmaisia harjoituksia ja harjoitteluohjelmia. Voit löytää harjoituksia, jotka voit tulostaa, tarkastella verkossa tai jopa streamata tietokoneellesi, puhelimellasi tai iPadillesi.
Online-harjoitukset:
Voit aloittaa täällä joitain monista ilmaisista harjoituksista, jotka ovat käytettävissäsi:
- 10 minuutin kotipiirin harjoittelu
- 30-minuuttinen kokonaisvartalon voimakkuus
- Workout Center: Abs ja Circuit Training
- Rinta, hartiat ja armeja
- Back & Biceps -harjoittelu
- Alempi runko ja ydinvoimaharjoittelu
- Yhteensä Body Home Workout käsipainoilla
- Joogan harjoittelu liikuntapallolla
- Portaikko harjoittelu
- Bosu Ball Total Body Workout
- Kehittynyt koko Body Workout
- Kehittynyt Cardio & Strength Workout
Exergames
Videopelit eivät ole enää vain sohviperunoita varten. Viime vuosina olemme nähneet yhä enemmän eksergessejä (pelit, jotka todella vaativat sinua nousemaan ja liikkua). Tämä tosiasia tekee yksin yksin EA Sports Activein, Every Dance Dancein ja Goldin kuntotanssin harjoittelun mielenkiintoisen vaihtoehdon kotiharjoittelijoille, joiden motivaatio on vaikea tulla.
Pidä mielessä, etteivät kaikki exergames syntyneet tasavertaiset, ja jotkut eivät ole tarpeeksi voimakkaita tai liikkumaan todella "laskea" perinteiseksi harjoitukseksi. Esimerkiksi Wii Fit ja Wii Fit Plus sopivat erinomaisesti sohvan houkuttelemiseen, mutta sinun tarvitsee kuitenkin täydentää sitä säännöllisin harjoituksin, jos haluat saada sopivan ja laihtua.
On olemassa voimakkaampia eksergessejä siellä kuitenkin tarjota vielä yksi vaihtoehto kotiin liikuntaa:
Jotkut Best Exergames Burning Kaloreista
iPad, MP3 ja Smartphone Fitness Apps
Muista, kun matkapuhelimesi ainoa asia oli tehdä puheluita? Nyt voit tuhlata kaikenlaista aikaa älypuhelimen apps, jonka avulla voit tehdä kaiken pelata Scrabble harjoittamisesta. Älypuhelimet, iPadit ja MP3-soittimet ovat erinomaisia resursseja kodinharjoittelijoille, varsinkin jos huomaat olevasi tylsistyneitä tekemästä samaa vanhaa asiaa päivittäin. Oikeilla sovelluksilla on opastettuja harjoituksia, tahdistettua musiikkia, ajastimia ja paljon muuta, jotka kaikki voivat lisätä erilaisia ja hauskoja kotitehtäviin.
Harjoitukset, musiikki ja sovellukset kotikäyttäjille
- Cardio : BeatBurn juoksumatto / Outdoor Trainer tai BeatBurn elliptinen (iPhone tai iPad) - Jos sinulla on juoksumatto tai elliptinen kotona, liikunta saa tylsiä melko nopeasti. BeatBurn tarjoaa opastettuja intervalliharjoituksia musiikin kanssa ja valmentaja, joka erittäin innostuneesti kertoo, milloin muutat asetuksia koko harjoittelun aikana.
- Workout: Workout Trainer Skimble (iPhone tai iPad) - Tämä on toinen sovellus, joka toimii erinomaisesti kotiharjoittelijoille, joissa on useita ilmaisia ohjattuja harjoituksia, joita voit kuunnella (ja katsoa jokaisen harjoituksen esitykset tarvittaessa) kuunnellessasi omaa musiikkia. Voit myös maksaa sovelluksen sisäisen harjoituksen lisävaihtoehdoista ja harjoituksista.
- Valmiiksi valmennetut tai omat harjoituksesi : Fitness Builder (iPhone tai iPad) - Tämä on yksi suosikkimusiikkisovelluksistani, joka tarjoaa erilaisia tapoja käyttää. Voit valita harjoituksia, jotka perustuvat laitteeseen, lihasryhmiin, jotka haluat työskennellä tai minkä tyyppistä harjoittelua etsit. On olemassa valmiita harjoituksia, ja voit myös luoda omia harjoituksiasi hämmästyttävästä harjoitustyötietokannasta.
- Streaming Exercise Videos - Fitness-luokka iPadille (iPad) - Tämä on ilmainen sovellus, jonka avulla voit käyttää satoja suoratoistovideoita (monet tunnetuista ohjaajista, kuten Kathy Smith ja Tracie Long), joita voit esikatsella ja ostaa. Käytettävissä olevaan lajikkeeseen voit käyttää iPadia tekemään lähes kaikenlaista harjoittelua, jota voit kuvitella.
- Paced Audio Workouts : MotionTraxx (iPhone tai iPad) - Tämä musiikkiin perustuva sovellus on eräs loistava vaihtoehto kodin harjoittajille, varsinkin jos olet kävelijä tai juoksija. Deekron Fitness DJ on koonnut uskomattoman monenlaisia musiikkisekoituksia, jotka on asetettu eri lyönteihin minuutissa, joten voit löytää täydellisen vauhdin harjoitteluun - kävely, juoksu, noston paino tai muu toiminta. Käytettävissä on myös ohjattuja harjoituksia (nämä kustannukset ylimääräiset), jotka ovat käytettävissä iTunesissa.
- Best Timer for Interval / Tabata-harjoitukset : Tabata Pro Timer (iPhone tai iPad) - Jos olet luova ja haluat luoda oman intervalliharjoituksesi, tämä sovellus on välttämätön. Se on suunniteltu tabata- harjoituksille (vuorottelevat 20 sekuntia kovaa välein 10 sekunnin lepotilassa, toistetaan 4 minuuttia), mutta voit luoda aikavälejä haluamallasi tavalla.