5 syytä, joita et voi tarttua harjoitteluohjelmaan

Liikkuminen harjoitusharjoittelulle ei ole helppoa, vaikka kaikkein sitoutuneimpi harjoittaja. Jopa parhaiten suunnitellut suunnitelmat häviävät elämästä: työ, perhe, sairaudet, huonoja hiuspäiviä ... jotkut heistä odottivat, monet heistä eivät. Emme voi hallita kaikkea, mutta joskus harjoittelemme raskaampaa kuin se on, asettamalla esteitä omille poluillamme edes huomaamatta sitä.

Jos sinulla on vaikeuksia tarttua harjoituksiin, saattaa olla jotain, mitä voit tehdä. Alla on joitain yleisimpiä syitä, joita et voi tarttua harjoitusohjelmaan ja mitä voit tehdä sen suhteen.

1. Harjoittelu on liian kovaa

Olipa olet ottanut lyhyen tauon tai on ollut monta vuotta, voit tehdä virheen, jota monet meistä tekevät: ajattelette, että olet paremmassa kunnossa kuin sinä tai että sinun pitäisi olla paremmassa kunnossa kuin sinä. Tämä vie meidät tekemään liikaa liian pian sen sijaan, että helpottaisitte harjoitteluasi . Sen sijaan:

• Yrität korvata menetetyn ajan. Kun ymmärrät, kuinka kauan se on ollut, koska olet työskennellyt ja kuinka paljon painoa olet saanut, voit aloittaa itsesi korkean intensiteetin 7 päivän harjoittelujaksolle, kun kehosi ei ole valmis .
• Teet harjoituksia, joita käytit ... 20 vuotta sitten. Toinen virhe, jonka teemme, palasi takaisin harjoituksiin, joita teimme vuosien ajan, ajattelemalla, "olin niin hyvässä kunnossa, kun käytin juoksemaan 10 mailia päivässä / harjoittelua 2 tuntia suora / tee Ironman triathloneja ... minun pitäisi tehdä se uudestaan !" Valitettavasti et välttämättä voi pysyä paikoillaan tai pahempaa päätyä loukkaantumiseen. Unohdat, että aiemmin tekemäsi toiminta ei aina sovi nykyiseen elämään. Sinulla on toinen elin, aikataulu, energian taso ja tavoitteet nyt.

• Yrität pakottaa elimesi olevan kunnossa komennossa. Joskus voimme pakottaa kehomme noudattamaan "liikunta- ja laihdutuskäytäntöjä" (tunti päivässä, useimmat viikonpäivät) toivoen menettää paino nopeasti. Lopputulos? Korkea, väsynyt elin, joka ei koskaan palaa harjoituksistasi.

Ratkaisu: Aloita missä kehosi on nyt

Lähestytä harjoituksesi missä olet, ei missä olet ollut tai missä haluat. On vaikeaa tehdä sitä, kun haluat nopeita tuloksia, mutta et saa tuloksia, jos et voi käyttää lainkaan. Ennen kuin menet kaikki ulos, harkitse turvallisin tapa päästä takaisin raiteille :

• Käynnistä Easy: Jos olet ollut yli 12 viikkoa työskennellessäsi, olet menettänyt paljon kestävyydestäsi ja voimaa . Kun aika vähitellen luodaan takaisin, autat välttämään vammoja ja helpottamaan liikuntaa. Aloita yksinkertaisella ohjelmalla, esimerkiksi 3 päivän kohtuullisella sydämellä 20-30 minuutin ajan ja 1-2 päivän peruskoulutuksen lisäämällä voimakkuutta (taajuus, sarjat, painot jne.) Kehon kasvaessa. Lisää muotoutumisesta harjoituksen kanssa .
• Muokkaa : Jos aiot palata aikaisempaan harjoitteluun ja se on kestänyt muutaman viikon, palaa. Tee yksi sarja jokaisesta harjoituksesta ja käytä vähemmän painoa esimerkiksi. Tai jos teet tunnin sydämen, ota se takaisin 20-30 minuuttiin ja pysy kohtuullisella voimakkuudella ensimmäisten pari viikkoa. Vähitellen työtä siihen paikkaan, missä olit yli viikon, ei päivien.
• Kuuntele kehoasi: Jos sinulla on vaikea arkuus (kestää yli muutaman päivän), tiedät, että olet overdid. Jotkut arkuus on odotettavissa, mutta jos et pääse sänkyyn tai harjaat hiuksiasi ilman kipua, aikatauluta 1-2 lepopäivää ja muokkaa hammaslääkäriä muokkaamalla harjoittelua edellä mainittujen ohjeiden mukaan.

2. Harjoitteluohjelma ei sovi sinun elämäntapaan

Harjoittelusäännöt kertovat meille, että laihduttamiseksi meidän on käytävä useimpia viikonpäiviä noin tunnin ajan. Ongelmana on, että monilla meillä ei ole aikaa, ilmastointi tai energiaa tunti joka päivä. Lopputulos? Pääsemme jättämään liikuntaa ohittaen sen sijaan, että voisimme tehdä niin paljon aikaa kuin meillä, ajattelemalla, että lyhyemmät harjoitukset ovat ajanhukkaa.

Ratkaisu: Luo valmis harjoituksen aikataulu

Ennen rutiinin asettamista kysy itseltäsi kaksi tärkeää kysymystä:

• Kuinka monta päivää voin todella käyttää? Joka viikko on erilainen. Jotkut viikot, sinulla on enemmän aikaa ja energiaa ja muita, et. Aseta aika viikossa aikataulun harjoitteluun valitsemalla päivät, jolloin olet vähintään 90% varma siitä, että voit käyttää.

• Kuinka kauan minun täytyy harjoittaa? Tähän sisältyy aika, joka tarvitaan:
  • Valmistaudu - Tämä alkaa usein yön edestä kun saat kuntosalivalmistasi, suunnittelet liikuntaa, jne.
  • Pre-Workout - Keskustelemalla itsestäsi harjoitellessasi harjoittelua, pukeutumista, hydrausta, syömistä , ajoa kuntosalille jne.
  • Harjoittelu - Tämä sisältää lämmittelyn, harjoittelun, jäähtymisen ja venytyksen
  • Post-workout - Patting itseäsi selässä, suihkussa, pukeutumisessa, kotiin jne.

Avain on selvittää, kuinka paljon aikaa sinulla on (ei kuinka paljon haluat tai toivoa) ja sovittaa harjoituksesi tuohon aikaan sen sijaan, että yrität luoda enemmän aikaa harjoitteluun. Sinun ei tarvitse tunti saada hieno harjoitus. Oikeat harjoitukset voivat tehdä jopa 10 minuuttia:

• 10 Minute Timesaver Workouts
• Mitä tehdä, jos sinulla ei ole aikaa harjoitella
• Näyteharjoitteluohjelma

3. Et pidä harjoitustasi

On monia syitä, joita vihaan liikuntaa , mutta osa voittaa tämä edellyttää mukauttaa asenne liikunta ja löytää liikuntaa nautit. Kokeilemme usein harjoitteluohjelmia laihtua ottamatta huomioon omia persoonallisuuttasi ja mitä nautimme. Sinun ei tarvitse aloittaa käynnissä olevaa ohjelmaa vain siksi, että ystäväsi menetti 25 kiloa harjoittelussa maratonille tai menemään spin-luokkaan vain siksi, että puolisosi mielestä se on suurin asia, koska hiilihappoista leipää. Sinun täytyy löytää mitä haluat ja joskus, se vie vähän kokeiluja.

Ratkaisu: Etsi käyttämiäsi harjoituksia tai aktiviteetteja

• Jos pidät haasteesta : Kokeile voimakkuusväliharjoittelua , harjoittelua rotalle tai jotain P90X: tä
• Jos sinua kyllästy helposti : kokeile harjoittelua tai bootcamp- harjoituksia tai ehkä jotain hauskaa kuin Zumba
• Jos et pidä strukturoitua harjoittelua : kokeile tennis, koripallo tai muu urheilu tai käytä päivittäisiä askareita saadaksesi enemmän liikuntaa. Juokse ylös ja alas portaita, kun teet työtä, lisää kyykkyjä ja keilauksia kun työskentelet puutarhassa tai pudota pihalla hieman enemmän energiaa
• Jos olet sosiaalinen harjoittaja : kokeile kuntoluokkia, kävely-tai juoksukerhoa tai etsi harjoittelua kaveri.
• Jos et tiedä mitä tehdä : hankkia henkilökohtainen kouluttaja tai harkita käyttää harjoitus videoita, jotka johtavat sinua läpi erilaisia ​​harjoituksia. Toinen idea? Tee vain jotain! Kävele, tee muutamia työntöjä, liikkua ... se kaikki kuuluu.

4. Olet kipuissa

On vaikeaa saada jokapäiväistä toimintaa, kun olet kipu, mutta ajattelu lisätä harjoituksen sekoitus voi olla liian paljon vastata. Olipa kyseessä arkuus, loukkaantuminen , selkäkipu, niveltulehdus tai päänsärky, voit pelätä liikuntaa, huolestuneita siitä, että kärsit enemmän tai huonommat. Sinun ei pitäisi koskaan työskennellä kipua harjoituksen aikana, mutta liikunta voi todella auttaa eräitä ehtoja ja muille on tapoja jatkaa liikettä, vaikka sinun täytyy olla luova.

Ratkaisu: Katso asiantuntija ja opi työskentelemään ja kipua ympärillä

1. Katso lääkäri : Olen aina hämmästynyt siitä, kuinka monet asiakkaistani kulkevat kipuilla, niin tottuneet siihen, eivät edes ole edes harkiten lääkärille. Mielestämme ajattelemme, että lääkäri ei voi tehdä meille mitään, ja joillakin on mahdollista. Diagnoosi voi kuitenkin viitata oikeaan suuntaan joko parantua loukkaantumisesi tai löytää keinoa työskennellä sen ympärillä. Jos tiedät, mitä liikkeet ja harjoitukset välttää ja ne, jotka auttavat, voit luoda turvallisten liikkeiden kehyksen, joka pitää sinut aktiivisena.
2. Älä koskaan käytä kipua : Ellei lääkäri ole kertonut, että jätät sen huomiotta, älä koskaan jatka sellaista, mikä aiheuttaa kipua tai pahentaa sitä. Terävät kiput nivelissä, turvotus, lihakset tai kipu, joka ylittää liikunnan normaalin rasituksen, ovat varoitusmerkkejä siitä, että jotain on väärä. Jatkamme usein, ajattelemalla, että se menee pois, mutta tekemällä tämä voi todella pahentaa asioita. Missä tahansa epäilyttävässä kipu, lopeta mitä olet tekemässä, ja joko kokeilla jotain muuta tai ottaa lepopäivä nähdäksesi, miten asiat tuntevat.
3. Löydä tapa kiertää kipua : Useimmat meistä löytävät jonkin tapaan liikuntaa, jopa vammoja tai tilaa. Harkitse työskentelyä kokeneen henkilökohtaisen kouluttajan tai fysioterapeutin kanssa, jotta löydettäisiin keinoja parantua loukkaantumisesi ollessasi vielä muodon pysyessä. Nämä resurssit voivat myös auttaa:

• Harjoittelu alavartalon vammoihin
• Polven kivun harjoittelu
• Harjoittelu alaselälle
• Liikuntavaihtoehdot niveltulehdus
• Milloin nähdä lääkäri kilpakäyttöön

5. Et tiedä miten järjestää tasapainoinen harjoittelutieto

Tasapainon löytäminen on meille kaikille pyrkimyksiä, mutta harjoittelujamme eivät useinkaan heijasta tätä. Tasapainoinen rutiini ei tarkoita vain sopeutumista Big Three ( sydän , voimaharjoittelu ja venytys ); se tarkoittaa myös tasapainontaa liikuntaa aikataulusi, energiatasosi ja kehon kanssa. Lähestymme usein harjoitusohjelmiimme ikään kuin voimme tehdä saman asian joka viikko, mutta näin ei aina tapahdu. Kun yrität pakottaa aikataulun, jota et pysty käsittelemään, voit lopettaa lopettamisen kokonaan, tuntee epäonnistumisen.

Ratkaisu: käytä enemmän tasapainoa

• Tasapainoa harjoittelun voimakkuudessa : Painopisteenä on suuritehoiset piirit ja intervalliharjoitukset näinä päivinä, mikä sopii mainiosti enemmän kaloreita ja laihduttamiseen. Liian suuri osa tästä voi kuitenkin johtaa ylikuntoon, loukkaantumiseen ja burnout-kaikkeen, mikä myös johtaa lopettamiseen. Ristitutkimus muiden toimintojen kanssa ja erilaisia ​​harjoitteluja eri intensiteeteillä (esim. Kaksi kovaa harjoittelua ja kolme keskitasoa joka viikko) auttavat sinua työskentelemään erilaisissa energiajärjestelmissä ja sallimaan kehosi ja mieli toipuvan.
• Tasapaino harjoituksen kanssa loput elämäsi : On hieno fantasia ajatella, että voimme työskennellä samalla tasolla koko ajan, mutta joskus emme voi. Koira on sairas, sinä huomasi kylmääsi, pomosi tulee ääliö ... nämä asiat tapahtuvat. Sen sijaan, että heittäisit harjoituksesi kokonaan, selvitä, miten voit käyttää liikuntaa (esim. Lyhyt kävely tai toimisto ), vaikka et voi noudattaa alkuperäistä suunnitelmaa.
• Balance liikunta kehosi kanssa : Toinen asia harkita on kehosi. Voit halutessasi käynnistää tappajakurssin harjoittelun, mutta huomaat erityisen tiukan yhdellä kynällä tai että olkapääsi tuntuu hauska aina, kun siirrät käsivartesi tiettyä tapaa. Tai ehkä haluat tehdä alemman kehon harjoittelun, vain ymmärtää, että lonkat ovat kipeä harjoittelusta edellisenä päivänä. Olkaa joustavia ja harkitse, mitä kehosi tarvitsee, sen sijaan mitä mieltä teidän mielestänne tekee. Ylimääräinen lepopäivä, enemmän venyttelyä tai kevyempää liikuntaa voi riittää pysymään liikkumatta liikaa.

Avain painonpudotukseen ja kuntoiluun on sopusoinnussa harjoitustesi kanssa ja aina ylläpitämällä jonkinlaista toimintaa riippumatta siitä, mitä tapahtuu. Loppujen lopuksi, kun lopetat liikunnan, menetät kaikki ne voitot, jotka olet tehnyt. Kun sinulla on liikuntaa, joka sopii sekä kehosi että mielen sekä elämän elämääsi, voi auttaa sinua katkaisemaan liikuntakurssin jakson, mutta vain aloittaa uudestaan. Kun kiinnität enemmän huomiota siihen, mitä todella tarvitset, sen sijaan, että pidätte tiukan painonpudotuksen tavoitteen saavuttamisessa, voit auttaa sinua pysymään hyvässä liikuntaohjelmassa.