Kuntosali tarjoaa niin paljon erilaisia kun on kyse liikunnasta, on houkuttelevaa hypätä ja kokeilla kaikkea. Ei vain, mutta jotkut meistä yrittävät korvata menetetyt ajat tekemällä harjoituksia, joita kehomme eivät yksinkertaisesti ole valmiita.
Kuitenkin lähestymme harjoituksia, on olemassa joitakin yleisiä virheitä harjoittajat, jotka saattavat päätyä satuttaa enemmän kuin auttaa.
Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia vinkkejä, jotka auttavat sinua saamaan muodon ilman burnoutia tai loukkaantumisia.
1 - Liian paljon liian pian
Jos aloitat liikunnan, on houkuttelevaa yrittää korvata menetetty aika tekemällä kaiken kerralla. Tämän lähestymistavan ongelma on se, että olette niin kipeät lähipäivinä, että voit tuskin liikkua.
Joku arkuus on normaalia, mutta jos et voi toimia, menit liian pitkälle. Vinkkejä aloitusohjeisiin:
- Helppo kardioon . Aloita 10-20 minuutin harjoittelulla, 3 päivää kohtuullisella voimakkuudella , vähitellen lisäämällä aikaa, kun rakennat kestävyyttä.
- Pidä se yksinkertaisena . Vaikka oletkin nostanut painoja, kehosi tarvitsee aikaa sopeutumaan. Aloita 8-10 harjoitusta ja tee 1 setti 10-12 edustajaa ensimmäisellä viikolla tai niin.
- Lepää . Jos sinusta tuntuu pahoin, anna itsellesi lisää elvytyspäiviä. Saatat tarvita muutaman viikon kestävän harjoittelun rakentamaan vahvan perustan.
- Lämmitä ja jäähdytä . Keskeinen komponentti terveellistä ja turvallista pysymistä varten on varmistaa, että kehosi on valmis raskaampaan liikuntaan lämmittämällä vähintään 5 minuuttia. Cooldownin avulla voit venyttää, rentoutua ja tuntea olosi hyväksi harjoittelussa.
2 - Holding On Juoksumatto Hyvä Elämä
Jos olet uusi juoksumatto, se on tavallista pitää kiinni kiskoille. Liikkuvan vyön avulla voit tuntea tasapainon, joten on oikeastaan hyvä pitää aluksi.
Haluat kuitenkin irrota itsesi irti pitämällä kiinni kiskoille, koska on vaarana loukkaantua itse. Holding laittaa kehosi luonnottomaan asentoon, joka voisi rasittaa hartioita. Se voi myös vaikuttaa asentoon ja vähentää poltettuja kaloreita.
- Jos se on tapana, irrota itsesi pois ottamalla kädet pois joka toinen minuutti, lisäämällä sitä joka viikko.
- Jos pidät kiinni, jotta et pudota, hidasta . Menestyminen liian nopeasti voittaa tarkoituksen.
- Jos tunnet järjetöntä, yritä ottaa yksi käsi pois ja kun se tuntuu mukavalta, ota toisaalta pois.
Muista, että se ei ole vain juoksumatto. Kiskojen välttäminen millä tahansa koneella auttaa parantamaan tasapainoa, polttamaan enemmän kaloreita ja siirtymään luonnollisemmin.
3 - Bad Form -muodon käyttäminen
Hyvän muodon käyttäminen ei vain vaaranna harjoittelua, se myös asettaa ruumiisi vaaraan, mikä voi johtaa kipuihin tai vammoihin. Huono muoto on monessa muodossa ja koossa, mutta muutamia yleisiä virheitä:
- Polvien polvaaminen . Kun teet kyykkyjä tai keuhkoja, pidä polvet varpaiden takana. Polvien eteenpäin työntäminen painaa nivelet ja voi aiheuttaa vammoja. Voit välttää tämän oppia oikea muoto kyykky ja keuhkoihin tai työskennellä ammattilaisen kanssa .
- Selkäpuolen pyöristäminen . Kun taivutat liikuntaa varten, kuten käsipainorivejä , pidä takaa tasainen tai hieman kaareva suojaamaan selkää vammasta . Voit helpottaa, polvistaa polvet tai nostaa ylös, kunnes pystyt pitämään taakse tasaisena.
- Käytä vauhtia . Toinen ongelma on, kun heiluttaat painoja tai käytät kehoa auttamaan painoja ylös. Joskus teemme tämän ilman ymmärtämättä sitä. Yritä katsella itseäsi peilissä varmistaaksesi, että käytät lihaksia ei vauhtia.
Yleensä hyvä muoto varmistaa, että saat kaiken irti jokaisesta harjoituksesta.
4 - Nosta liian raskaita
Voi olla vaikeaa valita oikeita painoja joskus, varsinkin koska jokainen päivä on erilainen. Joitakin päiviä saatat nostaa enemmän kuin toiset.
Jos sinulla ei ole tarkkailijoita lähistöllä, on parempi mennä liian kevyeksi kuin liian raskas. Liian raskas nostotasapaino voi johtaa seuraaviin:
- Strained tai revittyä lihaksia
- Menettää painon hallinnan ja pudottamalla sen
- Painon painaminen harjoituksen suorittamiseksi, mikä vähentää liikunnan tehokkuutta ja voi johtaa loukkaantumiseen
- Käytä väärää muotoa saadaksesi painot ylös, mikä saattaa aiheuttaa selän, hartioiden tai polvien vaaran loukkaantumiselle
Lue lisää turvallisista painonnosto-tekniikoista ja painojen valitsemisesta .
5 - Bouncing Kun venytät
On olemassa erilaisia tapoja venyttää kehoa. Tavallisin on staattinen venytys, johon kuuluu pitkien jännitteiden pitäminen joustavuuden lisäämiseksi.
Mutta yksi asia, jonka haluat välttää, on pomppia kun venytät. Vaikka ballistinen venytys voidaan käyttää joillekin harjoittajille parempaan suorituskykyyn, useimmille meistä, pomppiva on ei-ei.
Kun pomppia, pakotat lihakset normaalin liikkeen alueelle, mikä voi johtaa rasitettuihin lihaksiin tai jänteisiin. Tämä pätee erityisesti silloin, kun lihakset ovat kylmiä ja vähemmän taipuisia. Vammojen välttämiseksi:
- Lämmitä ennen kuin venytät tai säästät venytyksiä harjoittelun jälkeen.
- Päästä venytys, vain niin pitkälle kuin joustavuus sallii. Venyttely ei saa koskaan aiheuttaa kipua.
- Tee venyttämällä säännöllinen osa rutiinisi joustavuuden ylläpitämiseksi.
Lisää joustavuutta ja venyttelyä .
6 - Tehdä sama asia yli ja yli
Jos olet tehnyt samaa rutiinia kuukausien tai vuosien ajan, kohdistat stressiä samoihin lihaksiin, niveliin ja sidekudokseen aina kun käytät.
Ei vain, että tämä on tylsää mielessäsi ja kehossasi, tämä voi johtaa liiallisvaurioon sekä burnout- ja ikävyyteen. Joitakin yleisiä liikakäyttötapauksia ovat jännetulehdus, säärisuojat ja jännitysmurtumat.
On olemassa joitakin yksinkertaisia asioita, joita voit tehdä, jotta vältetään liikaa vammat:
- Yrittäkää harjoittelua . Kokeile erilaisia lihaksia ja liikkeitä käyttäviä toimintoja. Esimerkiksi Jos käytät, kokeile jotain alhainen tai ei lainkaan vaikutusta, kuten uima.
- Vaihda rutiini . Ravistele asioita muuttamalla harjoitteluaikataulua , kokeilla uusia liikkeitä tai vaihtamalla harjoittelumenetelmääsi .
- Työskentele kouluttajan kanssa . Pro voi näyttää erilaisia tapoja vahvistaa ja venyttää kehoa suojelemaan sitä loukkaantumiselta.
- Kokeile jotain aivan muuta . Jos käytät yleensä paljon sydäntä, yritä lisätä jooga yhdistelmään tai Pilatesiin. Kehosi vahvistuu eri tavoin, mikä voi suojella sinua loukkaantumiselta.
7 - Hiihteleminen lämpimänä
Jos olet lyhyt ajallaan, saatat olla kiusaus ohittaa lämpeneminen ja hypätä suoraan harjoitteluun.
Mutta lämpeneminen on yksi harjoittelutietämyksen tärkeimmistä osista. Lieventämällä liikuntaa kevyellä liikkeellä voit vähitellen nostaa sykkeesi , lisätä happea kehoon ja lisätä verenkiertoa lihaksiin.
Sen lisäksi, että siirtyminen liikuntaan on mukavampaa, se estää myös vammoja lisäämällä lihasten elastisuutta.
Anna aina ylimääräiset 5-10 minuuttia ennen harjoittelua ja lämmetä kevyellä sydänpelillä. Aloita vaivattomasti ja lisää asteittain intensiteettiä, kunnes työskentelet enemmän kohtalaisella voimakkuudella.
Ei vain, että kehosi tuntuu hyvältä, mutta liikunta tuntuu paremmalta.
> Lähde:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Lämpenemisen vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn: järjestelmällinen katsaus meta-analyysillä. Journal of Strength & Conditioning Tutkimus . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.