Teetkö erityisiä harjoituksia lonkat ja polvet? Työskenteletkö lonkanne läpi koko liikkeitä ja otat kiinni sieppaajista ja lahjakkaiden lihaksista? Jos ei, ehkä sinun pitäisi.
Sieppaajat ja liittimet ovat kriittisiä lonkkanivelen eheyden aikaansaamiseksi ja luovat vahvan ja tasapainoisen yhteyden alavartalon ja vartalon välille. Niitä on myös käytettävä koko liikkeellä.
Jos työskentelet näitä lihaksia vain yhteen suuntaan (eteen ja taakse) kävellessä, juoksemalla tai käyttämällä tavallisia sydänkoneita, et luota lonkan tai koko alavartalon rakenteellista koskemattomuutta.
Nämä lihakset, yhdessä nilkkojen ja kainalojen kanssa, ovat tärkeässä asemassa sallien patellaa (polvivyöhykkeen) seuraamaan oikein polvinivelen taipumista. Jos abductor- ja adductor-lihakset eivät ole vahvoja, joustavia ja tasapainoisia, polvien kipu, kuten patellofemoral-oireyhtymä ja vamma on todennäköisempi.
Vahvat lihakset tukevat liitokset
Polven ympäröivien lihasten vahvistaminen ja tasapainottaminen voi poistaa paineen irti nivelestä ja vähentää nivelten, meniskin ja ruston absorboiman kokonaispainon määrää polvessa. Koska polvi on saranaliitos ja liikkuu vain yhteen suuntaan, on tärkeää säilyttää sekä voimaa että vakautta.
Lonkkanivel on toisaalta pallon ja liitin, joka toimii parhaiten, kun sillä on liikkuvuutta ja voimakkuutta.
Lantio on paljon monimutkaisempi liitoskohta ja sitä on käytettävä eri suuntiin, mukaan lukien pyöriminen, yleisen vakauden lisäämiseksi. Jos lihakset, jotka tukevat lonkkaniveltä (quadriceps, hip flexors, glutes, hamstrings ja jopa ydinlihakset) ovat vahvoja ja mahdollistavat asianmukaisen liikkumisen, paineen ja kulumisen määrän lonkkanivelessä sekä polvinivelen , laskee.
Oikea linjaus vähentää kipua
Kehon pehmeät kudokset (lihakset, jänteet, nivelsiteet jne.) Auttavat säilyttämään luiden oikean kohdistuksen liikkeen aikana. Jos luut eivät ole oikein kohdistettuja, kun ne liikkuvat eri liikkeessä, voi olla paljon kitkaa, vakauden puute, liikkuvuuden väheneminen ja vaarantunut toiminta. Tämä voi asettaa urheilija useisiin vammoihin.
Paras tapa ylläpitää biomekaanista eheyttä liikkeen aikana on tasapainon ja joustavuuden tasapainottaminen nivelellä. Lihakset toimivat pareittain (laajentimet ja flexours) ja ylläpitää hyvää lihasparien tasapainoa voi pitkällä tavalla estää nivelten kipua ja loukkaantumista.
Aloita toiminnallisella lämmityksellä
Harkitse peruskurssin käyttämistä lämmittelynä ennen voimaharjoittelua . Tämä rutiini aktivoi ydinstabilisaattorit, koska se lämmittää suurempia lihaksia valmistaakseen tehokkaampia vahvuuskoulutusharjoituksia.
Harjoitukset voimakkaille lonville ja polville
Tämä lista tarjoaa erinomaisia harjoituksia, joita urheilijat voivat osallistua kaikkien urheilutapahtumien rutiineihin auttaa pitämään lonkat ja polvet kunnolla, vahva, joustava ja kestävä urheilun jäykkyys.
Aloittelijan harjoitukset
- Kavioelämys
Perusta glute medius vahvistaminen liikkua. - Siltaharjoittelu
Hamstring ja glute strengthener. - Plank Exercise
Tämä perustavanlaatuinen vahvistus voi parantaa yleistä biomekaniikkaa.
Keskitason harjoitukset
- Sivupalkki
Tämä peruslakonpoimijan vahvistaminen voi parantaa kohdistamista. - Lateral Mini Band Walking
Tämä yksinkertainen harjoitus voi parantaa glute medius -voimaa, joka auttaa lantion ja polven vakautta. - Yksijalan silta
Hieman edistyksellisempi tapa rakentaa vakautta. - Lunge With Twist
Kierteen lisääminen kurnalle parantaa ydinvakavuutta. - Painotetut askeleet
Tämä yksinkertainen ja tehokas harjoitus parantaa voimaa ja voimaa ilman liiallista stressiä polville tai lonville.
- Kyykky
Peruskokoinen kyykky on yleinen paras kehon vahvistaminen. Muista vain tehdä se oikein.
Kehittyneet harjoitukset
- Walking Lunge
Kävelykeilat, painoilla tai ilman, voivat parantaa voimaa ja tasapainoa. - Lateral Plyometric Jumps
Side-to-side liikkuu parantaa lonkan liikkuvuutta ja voimaa. - Painotettu Adductor / Weighted Abductor -harjoitukset
Hämillään vaikeita harjoituksia urheilijoille. - One-Leg Squat ja Reach
Tämä harjoitus luo vahvuutta ja vakautta sekä alavartalossa että sydämessä. - Overhead Lunge
Nosta lankojen vaikeutta ja lisää ydinvakautta pitämällä painon yläpuolella. - plyometrics
Plyometrics rakentaa räjähdysvoimaa ja auttaa vähentämään polven nivelsiteiden vammoja, kun niitä suoritetaan oikein.
Real Life -harjoitukset lonkat ja polvet
Loukkaantumisen estämiseksi urheilijoille on yleensä pidetty ihanteellinen tapa harjoitella harjoituksia, joissa käytetään erilaisia tai "toiminnallisia" harjoituksia, jotka käyttävät erilaisia lihaksia ja simuloivat todellisia liikkeitä. Tällaisia liikkeitä ovat harjoitukset, kuten kyykky, keuhkot ja sivusuuntaiset liikkeet. Harjoitukset, jotka erottavat tietyn lihaksen (kuten jalkojen pidennyksen tai hauiskujen kiharat), ovat urheilukoulutuksessa, mutta ne ovat usein varattuja auttaakseen eristämään ja palauttamaan lihakset loukkaantumisen jälkeen tai takaisin leikkauksen jälkeen. (Lue lisää: Yhdistetty vs. eristäminen Harjoitukset )
Polven ja lihaksen harjoitukset
Jos aloitat nollasta tai loukkaantumisesta, voit alkaa rakentaa lonkan ja polven nivelten lujuutta ja vakautta palataksesi perusasiaseen ja käyttämään näitä yksinkertaisia harjoittelun rutiineja.
- Polven peruskursseja
- Basic Hip harjoitukset