Yhden jalkaisen sillan liikunta on erinomainen tapa eristää ja vahvistaa gluteus (selkä) lihakset ja kainalot (selkäosan yläosassa). Jos teet tämän harjoituksen oikein, huomaat myös, että se on erittäin voimakas ydintekniikka.
Lantion tasoa pitkin harjoituksen aikana sinun on sovitettava sekä vatsan että alaselän lihakset.
Käytä tätä harjoitusta ainutlaatuisella kierroksella perinteisessä sydämessä ja vatsan vahvistusharjoituksissa .
Miten harjoitella
- Aseta selänne kädet sivuillasi, polvet taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Varmista, että jalat ovat polvien alla.
- Kiristä vatsa- ja pakaralihaksia.
- Nosta lantiota ylöspäin, jotta voit luoda suoran linjan polvillasi olkapäille.
- Purista ydintäsi ja yritä vetää vatsa-painiketta takaisin kohti selkärankaa.
- Hitaasti nosta ja pidennä yksi jalka pitämällä lantiota nostaen ja tasoittamalla. Jos lantasi kallistuvat tai pudota, aseta jalka takaisin lattialle ja tee kaksinkertainen jalka silta, kunnes tulet vahvempi.
Tavoitteena on ylläpitää suora viiva hartioistasi laajennettuun jalkaan ja pidä sitä 20-30 sekuntia. Sinun on ehkä aloitettava pitämällä tämä silta-asema muutaman sekunnin ajan ja vaihtamalla sivuja. On parempi pitää oikea asento lyhyempää aikaa kuin mennä pidempään väärässä asennossa.
Jos et voi pitää tätä asentoa, aloita perussillan avulla rakentaa voimaa ja jatka sitten yhdestä jalasta. Perussillassa pidät molemmat jalat maassa samaan liikuttamiseen. Sen katsotaan olevan peruskuntoutustyö selkärangan ja sydämen vakauttamiseksi .
Lisää ab-harjoituksia ja ydinkursseja
Quick Core Workout Routine : Nämä kahdeksan harjoitusta haastavat kaikki ydinlihaksesi. Mukana on lankku, sivuteho, V-Sit-vatsan liikunta, polkupyörän rypistyminen, ylhäältä ylöspäin suuntautuva rivi, lonkkasilta, yhden jalkaosan silta (kuten yllä) ja ohikulkija.
Parhaat ab-harjoitukset urheilijoille : Sekoita ja ottele 3-5 viidestä näistä 17 harjoituksesta ja tee ne kolmesta viiteen kertaan viikossa rakentaa abs ja ydin.
Advanced Ab Workout for Super Core Vahvuus : Jos olet työskennellyt ydin ja abs ja haluat siirtyä seuraavalle tasolle, käytä tätä harjoitusta. Rutiiniin kuuluu lankku, sivupaneeli, V-Sit, istuvat kierteet lääketieteellisellä pallolla, lautanen liikuntapallolla, ab holdilla, lohikäärmeen lipulla ja yhdellä jalalla (edellä kuvatulla tavalla).
Lisää Butt-harjoituksia
Paras nyrkkeilyharjoitukset - tutkimuksen mukaan : Monet harjoittelut sanovat, että he työskentelevät gluteillä, mutta mitkä ovat todella osoittautuneet tehokkaimmiksi? Amerikkalainen Council of Exercise antoi heidät testiin ja mitasi lihasten aktivoitumista. Tutustu parhaaseen harjoitukseen kutakin selkärangan lihaksia: gluteus maximus, gluteus medius ja hamstrings.
Kuusi parasta butt-harjoitusta urheilijoille : Yksijalan silta tekee tämän luettelon sekä kävelylenkit, painotetut askeleet, lonkkaistutuksen harjoituspallolla, täynnä kyykkyjä ja yhden jalan kyykkyjä.