Päittäislihakset, erityisesti gluteus maximus, medius ja minimus, ovat eräitä tärkeimpiä lihaksia nopeuden ja voiman tuottamiseksi monien urheilullisten liikkeiden aikana. Gluteus maximus on kehon suurin lihas sekä yksi tehokkaimmista ja sillä on tärkeä rooli juoksemisessa ja hyppyessä. Urheilijalle vahva takaosa on välttämätöntä vammojen ehkäisemiseksi, kiihdytyksen ja tehon maksimoimiseksi sekä urheilun yleisen suorituskyvyn parantamiseksi.
Nykyään monet ihmiset, mukaan lukien urheilijat ja muut kuin urheilijat, ovat huonosti toimivat glutes, koska meillä on runsaasti aikaa istumistamme. Pidennetyt istumapaikalle jäävät ajanjaksot voivat vahingoittaa terveyttäsi monin eri tavoin, mukaan lukien heikentyneet, inaktiiviset gluteetit, tiukat käämitysjouset ja tiukat hip flexors. Harjoittelun aikana huonosti toimivilla gluteillä voi aiheuttaa kainalojen ja alaselän lihasten liiallistumista ja alttiutta loukkaantumiselle. Jotta vältytään tällaisilta surelmilta, on hyödyllistä aktivoida ja vahvistaa potilaan lihaksia, jotta he voivat tehdä sen, mitä heidän on tarkoitus tehdä.
Urheilijat lähes jokaisessa urheilussa voivat hyötyä glutes aktiivisesta harjoittamisesta ja vahvistamisesta. Mutta ennen sukeltamista gluteiden vahvistamiseen, on hyödyllistä tehdä muutamia glute-aktivaatioharjoituksia, jotka lähinnä "herättelevät glutes" -työkalua ja saavat selkäpuolesi polttamalla oikein. Aktivoinnin jälkeen myyrät voivat helpommin reagoida erilaisiin kohdennettuihin vahvistusharjoituksiin, mukaan lukien seuraavat.
1 - Kävelypolut
Kävelyalus on toinen suuri glute strengthener, joka voidaan tehdä lisättävän painon kanssa tai ilman sitä. Kun olet harjoittanut perusliikkuvuutta, kävelytystyökalun pitäminen pitämällä käsipainot ei ainoastaan luo liimavahvuutta, vaan se myös kytkeytyy neloset, hihnat ja ydin stabilisaattorit parantaen samalla joustavuutta.
2 - Painotetut askeleet
Painotettu askel on suoraviivainen harjoitus, jolla kohdistetaan liekit ja pienennetään polven liitoksen rasitusta. Aloittamalla alemman penkki ja vähän tai ei ollenkaan painoa, voit luoda hiljalleen liimavahvuuden ja voiman. Työskentelemällä jokaisella jalalla erikseen, voit välttää yhden puolen suosimista, kuten koko kyykkyliikkeen aikana. Kun nousu helpottuu ja sinulla on enemmän liikkeen hallintaa, lisää yksinkertaisesti korkeus askeleeseen ja lisää painoa.
Voit käyttää käsipainot, tanko tai painotettu liivi, mikä lisää tämän harjoituksen vastustuskykyä. Hyvän askeleen avain on säilyttää valvonta ja pitää polven seuranta eteenpäin sen sijaan, että luiskahtaa sisäänpäin.
3 - Yhden silmukan harjoitus
Toinen erinomainen puskuharjoittelu, joka eristää kummankin puolen samalla kun glutei aktivoidaan, on yksijalan silta. Jos olet vasta aloittelemassa, saatat haluta käyttää standardisillan harjoittelua, kunnes rakennat tarpeeksi voimaa ja vakautta tekemään yhden jalkaosan sillan vaarantamatta lomakettasi. Voit kertoa, ettet ole täysin valmis yhdenkylän sillalle, jos lanteet vajoavat toiselle puolelle liikkeen aikana.
4 - Hip Extension on liikuntapallo
Lonkkapituuden tekeminen harjoituspalloon on haastavaa haasteellista. Se näyttää yksinkertaiselta ja suoraviivalta, mutta tämän toimenpiteen hallitsemiseen tarvittava vakaus vie vähän käytäntöä. Suorittuna oikein se kohdistuu kiiltoihin, lonkkakipuihin ja kainalohkoihin samalla, kun ne tarttuvat erilaisiin pienempiin stabilisaattoreihin lantion, selän ja ytimen kautta. Vähentääksesi vaikeuksia aloittaessasi alusta eteenpäin kauemmas tukemaan enemmän lantion ja lantion. Parannellessasi voit lisätä vaikeuksia kääntämällä hieman takaisin jalan laajennuksen lisäämiseksi.
5 - Overhead Lunge
Ylikuormituksen käyttäminen lisäpainojen kanssa tai ilman sitä on hyvä tapa aktivoida gluteetit parantaessasi tasapainoa ja omaksumista . Keskittymällä sujuvaan, kontrolloituun ja tasaiseen liikkeeseen koko liikkeessä, voit harjoitella erilaisia lihaksia päästä varpaisiin ja samalla nostaa nilkan voimakkuutta ja joustavuutta.
6 - Täysi squats
Koko kyykky on kaikkien valtaharjoitusten kuningas. Voit aloittaa ilman painoa tai hyvin pienen painon määrää oppiaksesi oikeat liikkeet. Ajan myötä voit lisätä hitaasti liikkumista vasten. Kyykky ei ainoastaan rakentaa voimakkaita lieriöitä vaan tekee kunnolla, se parantaa lonkan ja nilkkojen liikkuvuutta, joka usein puuttuu urheilijoilta.