Tämä Staircase Circuit Workout tarjoaa nopean ja tehokkaan kokonaisvartalon harjoittelun ja tarvitset vain portaikon ja oman kehon. Tämä harjoitus on erinomainen valinta, jos haluat harjoittele toimistossa , hotellissa, radalla tai haluat vain tavata tavallisia harjoitteluasi.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja , sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Portaikko
Miten
- Suorita harjoitukset, kuten piireissä on esitetty, suorittamalla harjoittelu toisensa jälkeen harvoilla tai ei lainkaan lepoilla harjoitusten välillä
- Suorita piirin 1 aika 15-20 minuutin harjoituskerralla tai 2-3 piiriä pitempään ja tehokkaampaan harjoitteluun
- Muokkaa harjoittelua, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta
1 - Portaat lämmitettävä ja Cardio Circuit
3 minuuttia:
Lämmitellä. Nouse 3-4 portaan portaita hitaasti ja vaivattomasti. Jos sinulla on vain yksi portaita, kävele ylös ja alas 3 minuuttia.
1 minuutti:
Kävele portaita ylös niin nopeasti kuin pystyt
1 minuutti:
Kävele portaita alaspäin vaivattomasti
2 - Stair Pushups
Miten:
Aseta kätesi askeleen edessä (korkeampi askel, sitä helpompi tämä siirto on) ja päästä työntöasentoon, keho suorassa suunnassa päästä kantapäähän. Taivuta kyynärpäät ja laske painikkeeseen, paina takaisin ylös ja toista 16 toistoa varten. Voit muokata asettamalla pyyhe tai pehmuste lattialle ja tekemällä tämän liikkua polvillasi.
Reps / asettaa / Kesto:
16 edustajaa
3 - Kyykkyjä vaiheeseen
Miten:
Aseta selkääsi portaisiin ja kyykky, kunnes takasi vain koskettaa toista vaihetta (tai niin alhaista kuin mahdollista) 16 toistoa varten.
Reps / asettaa / Kesto:
16 edustajaa
4 - vaiheet Ups
Miten:
Aseta oikea jalka portaikon toiseen vaiheeseen (tai alempaan, jos se tuntuu liian korkealle sinulle), siirrä paino kantapäätä ja työnnä kantapää astumaan askeleelle. Astu alas ja toista 16 jalkaa kummallekin jalalle.
Reps / asettaa / Kesto:
16 edustajaa
5 - Squats to Step
Miten:
Aseta selkääsi portaisiin ja kyykky, kunnes takasi vain koskettaa toista vaihetta (tai niin alhaista kuin mahdollista) 16 toistoa varten.
Reps / asettaa / Kesto:
16 edustajaa
6 - Triceps Dips
Miten:
Istu alimpaan portaikkoon kädet vieressä lantiota. Työnnä kädet ylös ja pidät lantiosi lähelle portaikkoa, taivuta kyynärpäät ja laske alas, pitämällä olkapäät alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta. Paina takaisin ylös ja toista 16 toistoa varten.
Reps / asettaa / Kesto:
16 edustajaa
7 - Cardio Circuit - Portaat Walk
1 minuutti:
Kävele ylös portaita pitkin niitä kaksi kerrallaan
1 minuutti:
Kävele portaita pitkin takaisin
2 minuuttia:
Nouse ylös portaita hitaasti ja tasaisesti
1 minuutti:
Kävele portaita pitkin takaisin
8 - Laaja asennusportaiden painikkeet
Miten:
Tämä on kuin portaat, joita teet aikaisemmin, mutta tällä kertaa aiot ottaa käsiisi leveämpi kuin hartiat, kun täytät 16 työntöpistettä, polvilla tai varpailla. Kun otat kädet leveästi, haastavat todella rinta lihakset.
Reps / Set / Kesto:
16 edustajaa
9 - Split Squats
Miten:
Aseta noin 3 neliömetriä portaiden eteen ja aseta vasen jalka taakse takana olevaan takareunaan. Pidä paino etuosassa, taivuta polvet ja laske pudotukseen, kunnes etupuolu on noin 90 asteen kulmassa. Työnnä etukanta ylös ja toista kumpaankin reunaan 16 kertaa.
Reps / asettaa / Kesto:
16 edustajaa
10 - Pulsing Squats vaiheeseen
Miten:
Tällä kertaa kyykkyille, aiot kyykistyä niin alhaiseksi kuin mahdollista, koskettamalla askelta, jos voit. Pidä tätä asentoa ja sitten hitaasti pulssia ylös ja alas, vain puoliväliin asti, 16 toistoa varten.
Reps / asettaa / Kesto:
16 edustajaa
11 - Triceps Dips
Miten:
Tätä pyöreää rintakehää yrittää tehdä jotain erilaista. Ota jalat ulos tai nosta yksi jalka kerrallaan taivuttamalla kyynärpäitä tricepsiin. Todella haastavat tricepesi.
Reps / asettaa / Kesto:
16 edustajaa
12 - Cardio Circuit
1 minuutti:
Kävele ylös portaita pitkin niitä kaksi kerrallaan
1 minuutti:
Juokse portaat niin nopeasti kuin pystyt
2 minuuttia:
Kävele portaiden alaspäin ja sitten ylöspäin hitaasti ja tasaisesti
1 minuutti:
Juokse portaat niin nopeasti kuin pystyt
2 minuuttia:
Kävele portaiden alaspäin ja sitten ylöspäin hitaasti ja tasaisesti