Koko kehon harjoittelu on täydellinen aloittelijoille, kotiharjoittelijoille tai kenelle tahansa, joka haluaa yksinkertaisen harjoittelun, joka kohdistaa kaikkiin kehon tärkeisiin lihaksisiin: lonkat, nokkat, reidet, rintakehä, selkä, hartiat ja kädet. Harjoitus on täynnä kokeiltuja ja todellisia klassikkoja, kyykkyistä ja keuhkoista koukkuihin ja kaikki mitä tarvitset ovat muutamia käsipainoja käyntiin.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Erilaisia painotettuja käsipainot, sauva tai tikku (esim. Luukku tai kevyesti painettu palkki) ja matto.
Miten
- Aloita 5- tai 10-minuuttinen valo-sydän lämmitys (käveleminen paikoillaan jne.)
- Aloittelijat: Suorita 1 sarja 12 toistusta jokaisesta harjoituksesta ja lepää noin 30 sekuntia harjoitusten välillä. Käytä kohtalaista painoa - lisätietoja painosi valinnasta .
- Jos haluat edistyä, lisää joukko viikoittain (enintään 3 sarjaa), joka on noin 30-45 sekuntia harjoitusten välillä.
Jos haluat enemmän haasteita, kokeile Total Body Strength 3, joka sisältää vaikeampia harjoituksia.
Saat edistyneempiä harjoittajia, tee jopa 3 sarjaa 12 toistoa, käyttäen tarpeeksi painoa, että voit vain täydentää 12 toistoa.
Tee tämä harjoitus 2 - 3 peräkkäisenä päivänä viikossa, ottaen vähintään yhden vuorokauden harjoittelun välillä. Paras painonpudotuksen tulos yhdistää harjoittelu säännölliseen sydän- ja terveelliseen, vähäkaloriseen ruokavalioon.
1 - Squats
Kammat : Aseta jalat hip-leveä toisistaan ja pidä painoja yli hartioille tai sivuillesi. Pidä abs-koukku, taivuta polvet ja laskeudu kyykkyyn pitämällä polvet varpaiden takana ja selkä suorana. Työnnä kantapää seisomaan. Toista 12 toistoa varten.
Ehdotettu paino : naisille 5 - 20 kg, miehille 8 - 35 kg.
Reps / Setit / kesto : 12 edustajaa
Toista 1-3 kertaa
Seuraava Harjoitus: Hip Hinge
2 - Lantiovarret
Hip-sarana: Aseta jalat lapa-leveydellä toisistaan ja vie baari tai luudanpäätä pään takaa pitämällä sitä yhdellä kädellä pään yläpuolella ja toisella päällä pienellä selkäsi. Keppi pitää olla kosketuksissa pään kanssa hartioiden ja rungon välissä. Siirrä paino kallistuksellesi ja työnnä lonsi takaisin, kun työntät eteenpäin lantiolla, taivuttamalla polvia hieman, kunnes vartalo on noin 45 asteen kulmassa. Pidä sauva kosketuksessa kaikkien 3 pisteen kanssa liikkeen aikana. Sijoita glutes nousemaan ylös, pitämällä kiinni tarttumalla kosketuksiin pään, hartioiden ja tailbone kanssa. Toista 12 toistoa varten.
Reps / Setit / kesto : 12 edustajaa
Toista 1-3 kertaa
Seuraava harjoitus: käsipainotusrivit
3 - käsipainotusrivit
Käsipainotusrivit: Tämän selän harjoittelun taivuttamiseksi vyötäröllä on hip-sarana noin 45 astetta samalla tavalla kuin edellä mainittu harjoittelu. Harjoitus näkyy selässä rinnakkain lattialla, mutta jos et voi tehdä sitä tasaisella taakse, pysy korkeammalla kulmalla. Varmista, että rinta on auki ja olkapäät ovat takana ja pitävät painoja jokaisessa kädessä. Purista taaksepäin, kun taivuta kyynärpäät, vedä ne ylöspäin kohti vartaloa soutulaitteessa. Laske ja toista 12 toistoa varten.
Ehdotettu paino : naisille 8-15 kg, miesten 10-30 lbs.
Reps / Setit / kesto : 12 edustajaa.
Toista 1-3 kertaa
Seuraava harjoitus: taaksepäiset
4 - taaksepäin kestoa
Käänteiset kynnet: Käytä tarvittaessa seinää tai tuolia tasapainoa varten, jätä jalat yhteen ja astu oikea jalka takaisin, noin 3 jalkaa takana ja pysyäkää takapenkillä. Taivuta polvet ja laske neulomaan antamatta etupolven taipua varren yli (sinun pitäisi nähdä kengän kärki). Työnnä etukannen läpi astu oikea jalka takaisin ja toista 12 kertaa ennen kuin kytket sivut.
Reps / Setit / kesto : 12 edustajaa
Toista Harjoitus 1-3 kertaa
Seuraava harjoitus: yläpuoliset puristimet
5 - yläpuoliset puristimet
Yläpainimet : Istu tai seisot, abs-kiinnitys ja pidä painoja hieman hartioiden yläpuolella pitäen kyynärpäitä taivutettuna kuin tavoitepostit. Paina painot yläpuolella ilman kaareutumista takaa, keskittymällä olkapäille. Laske kyynärpäät painojen ollessa korvatasolla, ja toista 12 toistoa varten.
Ehdotettu paino : naisille 5-12 kg, miesten 8-20 lbs.
Reps / Setit / kesto : 12 edustajaa
Toista 1-3 kertaa
Seuraava harjoitus: puoliintumisaika
6 - sivupituudet
Sivupituudet: Astu oikealle pitämällä vasen jalka suorana ja molemmat jalat osoittavat eteenpäin. Kun oikea jalka osuu maahan, taivuta lantiota ja työnnä alustat takaisin, kun siirrät koko painon oikeaan jalkaan. Astu alas, kunnes sääriluuta on melkein pystysuora lattialle ja oikea polvi on varpaiden mukaista, molemmat kumpikin tasainen. Työnnä oikeaan kantapää takaisin taaksepäin ja toista toisella puolella yhteensä 12 toistoa.
Reps / Setit / kesto : 12 edustajaa
Toista 1-3 kertaa
Seuraava Harjoitus: Hammer Curls
7 - Hammer Curls
Hammer Curls : Aseta jalat noin lonkan leveydestä toisistaan pitämällä käsipainot kämmenten sisäänpäin. Purista hauvoja käpristyä painoja kohti hartioita pitämällä kyynärpäät paikallaan. Laske painoa hitaasti pitäen hieman mutkan alareunassa olevissa kyynärpäissä. Toista 12 toistoa varten.
Ehdotettu paino : naisille 5-10 kg, miesten 10-20 lbs.
Reps / setit / kesto : 12-16 edustajaa
Toista 1-3 kertaa
Seuraava harjoitus: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Ryhdy työntöasentoon kädet hieman leveämpi kuin hartiat ja polvet lattialla. Pidä selkäsi tasaisena. Laske painikkeeseen, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmissa. Työnnä takaisin ylös ja toista 1 sarja 12-16 toistoa. Voit lisätä voimakkuutta tekemällä harjoituksen varpaissasi, jos pystyt.
Reps / setit / kesto : 12-16 edustajaa
Toista 1-3 kertaa
Seuraava harjoitus: Triceps-laajennukset
9 - Triceps-laajennukset
Triceps Extensions : Löytää lattialle ja pidä painoja suoraan yläpuolella, kämmenet päin. Taivuta kyynärpäät ja laske painot, kunnes ne ovat korvien vieressä. Suorista käsivarret, purista tricepsit ja toista 1 setti 12 toistoa varten.
Ehdotettu paino : naisille 5-10 kg, miesten 8-15 kg.
Reps / setit / kesto : 12-kertaa
Toista 1-3 kertaa