Olipa sitten tiellä , kotona tai kiireessä, koko kehon voimaharjoittelua voidaan tehdä milloin ja missä tahansa.
Voit työskennellä kaikkiin lihasryhmiisi, kuten rinnassa, hartioissa, käsivarsissa, absissa ja alavartalossa, paljon vinkkejä siihen, kuinka voit lisätä tai muuttaa kunkin harjoituksen voimakkuutta. Suorita tämä harjoitus 2 tai 3 nonconsecutive päivää viikossa, varmista, että lämmität 5 tai 10 minuuttia kevyellä sydämellä ja lopeta harjoittelu venyttämällä.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja. Muokkaa harjoituksia tarpeen mukaan sopivan kuntotason ja tavoitteiden mukaan.
Tarvittavat varusteet
Tuoli, sänky tai penkki.
Suositeltu harjoittelu
Piiritystyyli - Suorittaa jokaisen harjoituksen 30-60 sekuntia, yksi peräkkäin hyvin vähän levätä harjoitusten välillä. Toista piiri kolme kertaa riippuen ajasta, kuntotasosta ja tavoitteista.
Walking Pushup
Miten
Aloita työntöasento vasemmalla kädellä jotain merkkiä (paperi, sukka, kissa jne.). Varpaissa (vaikeampaa) tai polvista suorita työntö ja paina kädet vasemmalle, kunnes oikea käsi on merkinnällä. Jatka painikkeita vuorotellen kävelemällä molemmille puolille.
Reps / asettaa / Kesto
30-60 sekuntia
Muuta intensiteettiä
Tee työntösi polvillasi, siirrä työntö ympäri maailmaa kuin kello.
Nopeat, alhaiset squatsit
Miten
Aloita jalat hip-leveys toisistaan ja vie käsivarsi ylöspäin yläpuolella. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn, menee niin alhaiseksi kuin pystyt, samalla kun vetävät voimat voimakkaasti alas. Toista, liikkuu niin nopeasti kuin pystyt ja menee niin alhaiseksi kuin mahdollista.
Reps / asettaa / Kesto
30-60 sekuntia
Muuta intensiteettiä
Nosta varpaisi tai hypätä, kun nouset ylös.
Maailman ympäri
Miten
Astu eteenpäin vasempaan jalkaan ja laskeudu alas, pitämällä etupuolta varren taakse. Työnnä kantapää astumaan taakse ja astu heti ulos vasemmalle ja kyykkyyn. Aloita taaksepäin ja ota vasen jalka takaisin taaksepäin, pitämällä etupyörän varren taakse. Tuo vasen jalka takaisin aloittaaksesi ja toista kaikkien reps ennen siirtymistä sivuille.
Reps / asettaa / Kesto
30-60 sekuntia kummallakin puolella
Lisää intensiteettiä
Lisää hypätä lyöntiin, kyykkyyn tai kaikkiin kolmeen harjoitukseen.
Taivutettu kyykkyjä jalkojen hissillä
Miten
Taivuta kädet taakse taakse, abs kiinnittynyt. Ota vasen jalka sivulle, pistä lattialle ja taivuta oikea polvi kyykkyksi. Suorista oikea jalka nostettaessa vasen jalka muutama tuumaa lattiasta. Pidä lonkka, polvi ja jalka linjassa ja kohdasta huoneen etuosaa.
Reps / asettaa / Kesto
30-60 sekuntia kummallakin puolella
Muuta intensiteettiä
Kyykky niin alhaiseksi kuin mahdollista, pidä jalka nostettuna koko ajan.
Triceps Dips
Miten
Istu tuolilla tai penkillä ja tasapainottakaa kädet, liikuttamalla taakse eteenpäin askeleen edessä ja jalat taivutettu (helpompi) tai suora. Taivuta kyynärpäät ja laske pöytään pitämällä olkapäät alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta. Työnnä takaisin ylös, pitäen lantiosi hyvin lähellä tuolia koko ajan.
Reps / asettaa / Kesto
30-60 sekuntia kummallakin puolella
Lisää intensiteettiä
Suorista jalat, aseta jalat toiselle tuolille.
Takaisin laajennukset
Miten
Laita alaspäin matolle ja aseta kädet pään taakse. Sopimus abs ja pitää ne supistunut koko harjoituksen. Purista takaa nostamaan rintama muutaman tuumaa lattialta. Laske ja toista.
Reps / asettaa / Kesto
30-60 sekuntia
Muuta intensiteettiä
Nosta molemmat kädet ja jalat samanaikaisesti.
Pyramidilaatat
Miten
Aloita lankkuasennossa kyynärvarsien kohdalla. Paina lonkat ylöspäin kohti kattoa, kun pidät kyynärvarret (kuten ylöspäin "v") ja paina kevyesti kantapäätä lattialle. Pidä lyhyesti, sitten palaa lankkuun ja työnnä käsiisi. Pidä (taaksepäin) muutama lasku ja paina sitten takaisin alaspäin suuntautuvalle koiralle, venyttämällä kantapään lattiaan ja rinnalle varovasti käsien läpi. Tule takaisin lankkuun, laske alas kyynärpäihin ja toista koko sarja.
Reps / asettaa / Kesto
30-60 sekuntia
Muuta intensiteettiä
Siirrä polvet helpottamaan.
Lautanen polvinivelillä
Miten
Aloita lankkuasennossa kädestä ja varpaista. Nosta vasenta jalkaa lattiasta ja taivuta polvi vetämällä sitä rinnalle. Siirrä vasen jalka oikean jalan yli, pidä lyhyesti ja vedä vasenta polvea takaisin rintaan. Tuo vasen jalka takaisin koko lankkuun ja toista toisella puolella.
Reps / asettaa / Kesto
30-60 sekuntia
Muuta intensiteettiä
Siirrä polvilla muutoksia.