Ensimmäiset kuusi viikkoa
Vaikka mielesi voi olla valmis syöksymään laihtuminen ohjelmaan, kehosi ei välttämättä ole samalle sivulle. Toki, haluatte korvata menetetyn ajan, mutta se ei koskaan toimi todella, varsinkin kuntoilulla.
Yksi suurimmista erehdyksistä, olimmepa sitten uusi tai harvoin taaksepäin, tekee liian paljon liian aikaisin. Jos olet koskaan tehnyt niin, olet todennäköisesti viettänyt surkean viikon yrittäessäsi liikkua ilman mitään lihaksia.
Voit helposti välttää kipua ja kurjuutta helpottamalla sitä. Opi valmistamaan kehosi voimaharjoitteluun ja miten edistyä yli kuuden viikon harjoittelua.
Ensimmäiset kuusi viikkoa
Ajattele ohjelmasi ensimmäisiä kuusi viikkoa valmiiksi, ennalta-kunto-aika, jossa keskityitte oppimiseen sopivasta tekniikasta ja muodosta, joka harjoittaa tekemään, mitä lihaskertoja työskentelee ja kuinka paljon painoa käyttää.
Muista, että kehosi tarvitsee säätöjakson, joten älä huolestu painon menettämisestä tai suurien lihasten rakentamisesta. Pelin kohdalla et todennäköisesti näe merkittäviä muutoksia. Se vie aikaa, joten keskity siihen tekemään sen oikein ja saamaan kaiken irti jokaisesta harjoittelusta.
Alla on kuuden viikon tarkastelu siitä, miten kunnostaa kehosi tappamatta itseäsi. Nämä ovat vain yleisiä ohjeita, mutta ne auttavat sinua kartoittamaan perusohjelman.
Viikko 1
- Aloita perus koko kehon harjoittelu kunnolla koko kehosi
- Valitse yksi harjoitus kehon osaa kohden (ks. Vahvuuskoulutus )
- Suorita 10-16 toistoa jokaisesta harjoituksesta ilman painoa tai kevyttä tai kohtalaista painoa
- Sinulla on todennäköisesti kipeä seuraavana päivänä, joten ota OTC-tulehdusta, liota kylpytynnyriin ja / tai saada hieronta
- Jos olet niin kipeä, voit tuskin liikkua, ottaa ylimääräistä lepopäivää ja palata harjoittelusta ensi kerralla. Olet saattanut tehdä liikaa
- Lepää 1 tai 2 päivää ennen työstämistä uudelleen
- Tee koko kehon rutiini 1-2 kertaa viikossa
Viikko 2
- Jatka valittujen harjoitusten tekemistä ja tee nyt 1-2 sarjaa
- Lisää enemmän painoa (3-5 kiloa) jokaiseen harjoituskertaan, kunnes vain VOIMATTAA toivotun jäljellä olevan määrän (yleensä välillä 10-16)
- Tee harjoituksesi 2 kertaa vähintään yhden vuorokauden keskellä
Viikko 3 - 6
- Jokainen harjoittelu, suorita yksi ylimääräinen edusta jokaisesta harjoituksesta. Kun saavutat 16 toistoa, lisää painoa (3-5 kiloa ylävartaloon, 10 kiloa alhaisempi) ja pudota takaisin 10 toistoon. Toista tämä sykli lisäämällä toistoa ja lisäämällä paino aina kun saat 16 toistoa
- Viikolla 3 lisää yksi harjoituskerta, joten teet yhteensä 2 sarjaa
- Viikolla 4 lisää yksi harjoittelu yhteensä 3 koko kehon voimakkuustasolle (vähintään 1 vuorokausi harjoittelun välillä
- Viikolla 6 lisää yksi sarja jokaisesta harjoituksesta, yhteensä 3 sarjaa
Saat lisätietoja myöhemmin seuraavien kuuden viikon aikana, mutta nyt sinulla on yleinen käsitys siitä, miten aloitat. Lisätietoja harjoitusten, painon ja aikataulujen harjoittelusta on kohdassa Painonhallinta 101 .
Jos olet valmis, aloittakaa tämä Täydellinen elinvoimaharjoittelu aloittelijoille .