Split-järjestelmäkoulutus on harjoituskoulutusohjelma, joka jakaa harjoittelua kehon alueittain - ylemmän ja alemman kehon koulutuksen.
Konsepti voi olla vielä tarkempaa, sillä eri lihasryhmien yhdistelmiä on luokiteltu split-koulutukseen. Jalat, pakarat, käsivarret, selkä, rintakehä ja vatsa ovat tärkeimmät lihakset.
Harvoin split-järjestelmät jakavat koulutuksen näille alueille. Yleisemmät ovat jalat ja päkiät yhdessä istunnossa tai käsivarret, selkä ja rinnassa toisessa istunnossa. Vatsakoulutus sopii joko istuntoon.
Tämä ei ole ammattimaisten voimansiirtolaitteiden tai olympiakuljettajien käyttämä järjestelmä, jota käyttävät enimmäkseen kehonrakentajat tai kuntoilijat.
Esimerkkejä: Tämän viikon painon harjoitteluohjelma sisältää alemman ruumiinosan, tiistain ja ylävartalon jakamisen torstaina.
Miksi jakaa järjestelmäharjoittelu?
Split-harjoittelu antaa aikaa kehoalueen voimakkaammalle harjoittelulle, ja ylimääräiset päivät palautumiselle ennen kuin alueesta tehdään uudelleen. Jos sinulla on tunti päivässä käyttää liikuntaa, jakautunut rutiini antaa sinun kohdistaa yhden tai kaksi lihaksen ryhmää joka päivä intensiivisesti useammilla sarjoilla ja painavammilla painoilla. Lihaksiryhmän työstäminen väsymykseen stimuloi lihasten korjaamista ja kasvua. Tämä koulutuksen voimakkuus voi johtaa parempaan lopputulokseen lihasten rakentamisessa.
Split-harjoittelun avulla voit seurata American Council of Sportsin lääketieteen ohjeita ja sallia vähintään 48 tuntia kestävyysharjoittelun harjoittelun aikana suurta lihaksistoa.
Miksi ei käytä jakamisjärjestelmäkoulutusta?
Yhdysvaltojen Council of Exercise suosittelee kokovartaloharjoituksia rajoitetuille ja aloitteleville ihmisille.
Aloittelijat alkavat yleensä koko kehon harjoitus rutiinia, jotta he voivat oppia oikea käyttää tekniikka ja rakentaa yleistä voimaa ja kuntoa.
Jaetun rutiinin vuoksi on tärkeää, ettei ohita mitään harjoittelua, sillä niillä on jokainen eri painopiste. Kun sallitaan liian kauan mennä lihaksen liikuntaa, se heikentää tavoitteen saavuttamista. Jos et pysty pitämään tiukkaa aikataulua, koko kehon harjoittelu voi olla parempi vaihtoehto.
Split System Training rutiinit
Ylärenkaan / alavartalon jakaminen : Tämä on yleinen jaettu vuorottelevat päivät, joissa käytetään vain ylävartaloa ja vain alavartaloa. Se on hyvä valinta yleiselle kuntoa varten. Vatsan harjoitukset tehdään valintasi päivinä.
Push / Pull Split: Tämäntyyppinen halkaisu poistaa sekä ylä- että alemman rungon, mutta erottaa harjoitukset yhdeksi päivälle työntöharjoituksista, jotka kohdistavat rintakehän, harteilleen ja tricepseille. Vaihtoehtoinen päivä on vetää harjoituksia (curls, rivit, pullulowns), jotka kohdistuvat selkä ja hauis.
Antagonistiset lihakset jaettu harjoitteluun : Vastakkaisia lihaskertoimia valmistellaan joka päivä, jakautuvat ryhmiin kolmelle harjoitukselle viikossa tai neljällä harjoituksella viikossa.
Advanced Splits: Workouts keskittyvät vain yhteen tärkeään lihasryhmään päivässä. Tämä aikataulu vaatii yleensä vähintään neljä harjoituspäivää joka viikko.
- Advanced Split Routine (5 päivää) : Tämä suunnitelma jakaa jalat, käsivarret, selän ja sydämen, rinnan, olkapäät ja ansoja.
- Kehonrakennus jakautuu: Lee Labradan, entisen IFBB: n Mr. Universen rutiinit, rakennettu kuudelle päivälle viikossa, neljä päivää viikossa tai kolme päivää yhdellä kerralla.
- Advanced Bodybuilding Split: Yksi tärkeä lihasryhmä päivässä kohdistuu kuuden päivän aikana.