Ruokia tasapainotettuun kalorikuumeen painonpudotukseen
Jos käytät kalorimäärää laihtuminen ruokavalioon, on yleistä asettaa se 1200 tai 1500 kaloria. Haluat kuitenkin varmistaa, että saat riittävästi ravitsemusta. Yksi tapa käsitellä tätä on käyttää ruokavalio suunnitelmaa, joka viittaa annosten päivittäin kunkin ruokaryhmän. Yhdysvaltain maatalousministeriö suositteli ruokaa pyramidiruokaa monta vuotta.
Pyramidi korvattiin My Plate -suosituksilla, mutta se voi silti olla hyödyllinen sen varmistamiseksi, ettet ole eksynyt liian kaukana ravitsevasta ruokavaliosta.
Kalorien tavoitteet laihtuminen
Laihtumiseen tarvitaan vähemmän kaloreita kuin poltat joka päivä. Sieppaajat ja iäkkäät ihmiset voivat käyttää vain 1600 kaloria päivässä, kun taas aktiiviset miehet ja hyvin aktiiviset naiset saattavat polttaa 2800 kaloria päivässä kahdesti. Voit käyttää päivittäistä kalorimääränlaskinta löytääksesi, mikä määrä voi olla oikea painonpudotavoitteen saavuttamiseksi. Jos tavoitteena on laihtua ja et näe muutoksia juuri lisääntyneen liikunnan avulla , pienentämällä annoksia ja annoksia voi auttaa, mutta silti käyttää pyramidia oppaana.
Pyramid-ruokavalio
Tämä on USDA: n kehittämä ruokavalio, joka täyttää useimpien amerikkalaisten ravitsemukselliset vaatimukset.
- 0 - 3 annosta (käytä säästeliäästi) rasvoja, öljyjä, makeisia
- 2-3 ruokaa (6 - 9 unssia) lihaa tai muuta proteiiniruokaa (palkokasvit jne.)
- 2-3 maitoa
- 2-4 annosta hedelmää
- 3 - 5 annosta vihanneksia
- 6 - 11 annosta leipää tai tärkkelystä, kuten riisiä tai perunoita
Painonpudotukselle valitset jokaisen elintarvikeryhmän alemmat numerot.
Ruokavalion varotoimet
Nämä ruokavalion painonhallintatyökalut normaalisti terveille aikuisille. Ota yhteyttä lääketieteelliseen palveluntarjoajaasi, jotta näet, onko vähäkalorinen ruokavalio sopiva terveydellesi ennen kuin vaihdat ruokavaliota.
Diabetesta kärsivillä, raskaana oleville naisille, alle 16-vuotiaille ja syömishäiriöille on erittäin varovainen hakeutua lääkäriin ennen ruokavalion muuttamista. Rekisteröity ravitsemusterapeutti on paras resurssi neuvomaan sinua siitä, miten muokkaat ruokavaliota parhaan yksilöllisen tuloksen perusteella. Yhdysvalloissa voit löytää ravitsemusterapeutin American Dietetics Associationin kautta
1200 kalori ruokavalio
- 6 unssia vähärasvaista lihaa tai proteiinia sisältäviä elintarvikkeita
- 5 annosta leipää tai tärkkelystä
- 3 annosta hedelmää
- 4 tai useampia annoksia vihanneksia
- 2 annosta meijeriä
- 3 annosta rasvaa
1500 kalori ruokavalio
- 6 unssia vähärasvaista lihaa tai proteiinia sisältäviä elintarvikkeita
- 6 annosta leipää tai tärkkelystä
- 4 annosta hedelmää
- 5 tai useampia annoksia vihanneksia
- 2 annosta meijeriä
- 3 annosta rasvaa
Seuraa
Ruokapäiväkirjan pitäminen paperilla tai sovelluksen avulla voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka paljon syöt ja mitä tarvitset ravitsemukselle, jota tarvitset terveydelle. Esimerkiksi syöttämällä syötteesi MyFitnessPal tai Fitbitin ruokavalion seurantaan analysoi, onko sinulla tarpeeksi ravinteita kussakin luokassa sekä syövät liikaa kaloreita.
Mikä on palveleminen?
Se ei välttämättä ole intuitiivinen siitä, kuinka paljon on tarkoitus palvella. Koska annokset ovat vääristyneet ravintoloissa ja pakastetuilla elintarvikkeilla, sinun on todennäköisesti opittava, kuinka paljon on oikea määrä.
Esimerkiksi alkuperäisessä pyramidissa luetellut pussukat olivat luultavasti puolet nykyajan kahviloiden tyypillisen bagel-kokoista.
Leipä, vilja, riisi ja makaronivalmisteet
Koko jyvät ovat edullisia, koska ne tarjoavat tarvittavia kuituja.
- 1 viipale leipää tai tortilliä (1 unssia)
- 1/2 pieni bagel tai 1/2 englantilainen muffini tai 1/2 pita (1 unssia)
- 1 unta valmiin syötävän viljan
- 1/2 kuppi keitettyä viljaa, riisiä tai pastaa
Vihannekset
Erilaisia värikkäitä vihanneksia on paras ravitsemukseen ja terveyteen.
- 1 kuppi raaka-lehtivihanneksia
- 1/2 cup muita vihanneksia, kypsennetty tai hienonnettu raaka
- 1/2 cup kasvismehua
- Jotkut ruokavaliot asettavat raa'at lehtivihannekset "vapaakäyttöön" luokkaan ja sanovat syömään niin paljon kuin haluat lehtisalaattia, selleriä, retiisiä
hedelmä
Kokonainen hedelmä tai 100 prosenttinen mehu voi lisätä makeutta ruokavaliollesi, kun vähennät lisättyä sokeria.
- 1 keskipitkä omena, banaani, oranssi
- 1 kuppi marjoja, kuutioitu meloni
- 1/2 kuppi hienonnettua, keitettyä tai purkitettua hedelmää
- 1/2 kuppi hedelmämehua
Maitoa, jogurttia ja juustoa
Sekä perinteiset että My Plate USDA: n ohjeet viittaavat vähärasvaiseen tai rasvatonta maitoon tai jogurttiin.
- 1 kuppi maitoa
- 1 kuppi tavallinen tai keinotekoisesti makeutettu maustettu jogurtti
- 1/4 kuppia raejuustoa tai ricottaa
- 1 unssin juustoa
Liha, siipikarja, kala, kuivapavut, munat ja pähkinät
Huomaa, että pyramidi luetteloi unssia proteiiniruokaa pikemminkin kuin annoksia. 1200-kalori ja 1500-kalori ruokavalion, 6 unssin käännettäisiin kahteen annokseen.
- 2 - 3 unssia keitettyä vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai kalaa (3 unssia on noin korttikokoa)
- 1 - 1 1/2 kuppi keitettyä papua.
- 4-6 rkl maapähkinävoita tai 1 kuppi pähkinöitä.
- 2-3 munaa
rasvat
- 1 tl öljyä, voita, margariinia, majoneesia
- 1 rkl salaattikastiketta, kermajuustoa
> Lähteet:
> Past Food Pyramid Materials. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Mikä on palveleminen? Amerikan Sydänyhdistys. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.