1 - Work Out kuin julkkis kotona
Haluatko kuuluisan julkkiksen? Jotakin kovaa työtä ja omistautumista saatat ehkä saada sen. Uskokaa tai älkää, julkkikset tekevät samoja harjoituksia kuin muut meistä. Ja monet julkkikset ovat liikuntakasveja. Joten he eivät välttämättä ole mukavia kuntosalilla.
Tietenkin kuuluisuuksia voivat palkata asiantuntijaedustajia, kuten JR Allen. JR: llä on koulutettu huipputehokkaita johtajia ja tähtiä, mukaan lukien nauhoittajat Bridget Kelly, Starshell ja Mary J. Blige. Hän jopa auttoi Mary J. Bligeä saamaan kehon, jonka hän hymyili Shape-lehden kannessa.
Joten kysyin JR: ltä, jos hän suunnitteli sinulle harjoittelun. Ja hän teki!
2 - Julkkisjuna JR Allen
Asiantuntijan kouluttaja JR Allen työskentelee kuuluisuuksien kanssa, mutta hän myös kouluttaa säännöllisiä ihmisiä, kuten me. JR tarjoaa yksilöllisiä koulutus- ja hyvinvointipalveluita yrityksensä 2daybefit kautta. Hän suunnitteli tämän yksinkertaisen kokonaisen kehon harjoittelun erinomaisena tapana laihtua ja kotona. Jos teet sen jatkuvasti, voit odottaa näkevän todellista tulosta. Tietenkään et voi tulla julkkis, mutta saatat näyttää ja tuntea itsesi.
3 - Lämmitä julkkisten harjoitteluasi
Jos haluat tehdä JR: n julkkisvalmennuksen, käytä kevyitä käsipainoja. Ei painoja kotona? Ei ongelmaa. Tee vain sarja ilman painoja tai käytä täytettyjä vesipulloja tai keittoastioita lisävastukseen. Sitten lisää vähitellen painoa, kun tuntuu vahvemmalta ja sopivammalta.
Kotisi harjoittelu alkaa lämmetä, ja sitten siirtyy kahdesta osasta, joissa teet useita harjoitusten kierroksia. Sitten lopetat jäähtyä. Koko harjoittelu kestää noin 30 minuuttia.
Voit tehdä tämän koko kehon harjoittelun löytää alue, joka on selkeä ja vapaa huonekalut tai muut esteet. Käytä valokuvia opastuksena liikkua kunkin harjoituksen oikealla lomakkeella. JR suosittelee, että käytät tervettä järkeä kun harjoitat. Älä ylikuorita itseäsi ja pysähdy, jos sinusta tuntuu pahoin.
Vaihe 1: Viimeistele 5 minuutin dynaaminen lämmitys
Valmistaaksesi kehosi entistä voimakkaampaan toimintaan tee seuraavat harjoitukset:
- 20 hyppääjää
- 20 kyykkyä
- 10 työntöpainetta
4 - Alaosa käyttää harjoittelua kotona
Yhteensä Body Julkisuuden harjoittelu: Part One
Ensimmäisen osan kuuluisan Home Workout -oppaassa voit suorittaa kolme kierrosta seuraavasta harjoitusyhdistelmästä: vuorottelevat lenkit, kyykky-hyppyjä, lankkuja ja sivureunoja. Nämä harjoitukset auttavat polttamaan rasvaa ja kaloreita, kun muotoilet alavartaloa ja ydintä. Käytä JR: n kuvauksia ja valokuvia oppaasi pitämään hyvää muotoa jokaisen harjoituksen aikana. Ensimmäisen osan pitäisi kestää kymmenen minuuttia.
- Vaihtoehtoiset keuhkot : astu eteenpäin oikealla jalalla, pidä selkäsi suorana. Taivuta vasen jalka 90 asteen kulmassa. Tee 15 toistoa jokaisella jaloilla, vuorotellen.
- Kyykky hyppää: Kyykkyasennosta hyppää ylös ilmassa ja palaa kyykkyasentoon. Toista 45 sekuntia.
5 - Hanki Celebrity Abs kanssa Plank Liikunta
Haluatko julkkiksen abs? Lankkuharjoittelu voi auttaa sinua saamaan ne. Tämä keskeinen ydinkoulutus on katkottelu kuuluisimmista kuntosaleista ja terveysklubeista eri puolilla maata.
Lauta: Pidä lankkuasentoa käsivarsissa tai kädessä (jos se on mukavaa) Varmista, että selkäsi on suora ja abs ja liekit (päittäislihakset) ovat tiukkoja. Pidä 45 sekuntia.
Lankkuharjoittelu on erinomainen tapa vahvistaa kehosi lihaksia, mukaan lukien vatsan ja selkälihakset. Jos et voi pitää paikkaa 45 sekunnin ajan, aloita 15 ja rakenna siitä.
6 - Veistää julkkisjalat, joissa on sivuvaikutuksia
Seuraava harjoitus auttaa sinua muovaamaan jalat, jotka ovat punaisen maton valmiita. Puolikiekko auttaa muotoilemaan reisi, vasikat ja paistat (sinun booty!)
Sivupalkki, jossa on kiharat: Neutraalista pysyvää asentoa, astu oikealle. Vasen jalka on suorassa, kun oikea polvi taipuu, mutta älä taivuta polviasi varpaiden ohi. Aseet pysyvät alaspäin oikean jalan molemmin puolin. Paina ylös oikealta puolelta palataksesi takaisin seisomaan asentoon ja hautaa hauislippua molempien käsien kanssa. Yritä käyttää 5-10 kiloa painoja. Toista 20 kertaa vaihtelevia sivuja.
7 - Polttaa kaloreita ja vahvistaa koko kehoa
Kun jatkat julkkisvalmennustasi, teet 3 kierrosta näistä harjoituksista: lankorivi, korkeat polvet, vuorotteleva crunch ja kyykky push-press. Käytä JR: n valokuvia jälleen oppaasi hyvässä muodossa. Tämän osan täyttäminen kestää noin kymmenen minuuttia.
- Lankarivit: Aloita lankkuasennossa ja rivi yksi varsi suoraan takaisin. Pidä kyynärpää lähellä kehoa ja siirrä sitä 3-4 tuumaa suurempi kuin selkäsi. Pidä selkäsi tasaisena ja älä kierrä lonkatasi. Tee 15 toistoa vuorotellen.
- Korkeat polvet : Suorita paikoillaan polvien kanssa, jotka nostetaan mahdollisimman korkeiksi 45 sekunniksi. Tämä nostaa sykkeesi ja auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa ja kaloreita.
Nämä harjoitukset lisäävät sykettäsi ja vahvistavat lihaksia koko kehossa.
8 - Vaihteleva Crunch Curls räjähtää vatsa rasvaa
Seuraavaa harjoitusta kutsutaan vuorottelevaksi kriisiksi. Se auttaa vahvistamaan ja määrittämään lihasten keskellä ja vatsa-sivuilla.
Vaihtoehtoinen Crunch: Sinun täytyy olla kentällä tämän harjoituksen. Käytä mattoa, jos sinulla on kätevä. Aloita asettamalla selkäsi ja siirtymällä ruuhka-asentoon. Polvet ovat taipuneet ja alajalat pysyvät lattian suuntaisesti ja nostavat maasta. Kierrä vartaloasi, jotta saat oikean kyynärän vasempaan polviisi. Sitten vaihtoehtoiset sivut. Älä yritä vetää päätä liikuttamalla tätä harjoitusta 60 sekuntia.
9 - Julkkis-tyylinen kyykkyhaaste
Jatka celebrity Home Workout Squat Push Press -painiketta. Tämä haastava harjoitus nostaa sydämesi sykettä ja auttaa rakentamaan voimakkuutta alempiin ja ylävartaloon. Se auttaa myös muotoilemaan jalkoja, lonkat, reidet ja hartiat.
Squat push-press : Haluat käyttää 5-10 kiloa painoja tähän harjoitukseen, jos mahdollista. Aloita kyykkyasentoon, kun sinulla on kääpiösi polvien ja selkäsi takana. Yritä pitää painosi koukussa. Seuraava diana osoittaa, kuinka suorittaa tämä harjoitus.
10 - Julkisuuden harjoittelu: jäähtyä
Lopettaaksesi Squat Push Press, nosta kyykkyasennosta ja paina kädet ylhäältä. Paina kannoillasi nostaaksesi painot suoraan ylös ilmalle. Kun painat ylös kyykkyasennosta ja kallistuksesta, paina painaa suoraan ylös ilmassa. Toista tämä harjoitus 15 kertaa.
Lopeta julkkis kotiin kuntoilulla viileällä. Tee 5-10 minuuttia valoa venyttämällä rentoutua kehon. Näytealueisiin voi kuulua koskettamalla varpaita kädet ja polvet käärmeen venytys- tai kissa / lehmäasentoon. Voit käyttää myös vaahterullaa selän, takajalojen ja vasikoiden selkäyttämiseen.
Onnittelut JR Allenin julkkis-kodin harjoittelun loppuun! Haluatko enemmän kotiin harjoittelun vinkkejä? Tutustu Miten aloittaa painonpudotusohjelman kotiin ruokavalion ja harjoittelun neuvoja varten ja yhdistä Facebookin päivittäisiin ruokavalioihin, resepteihin ja harjoitteluun.