"Haluaisin ajaa ensimmäisen 10 K: n. Kuinka kauan minun on tarkoitus kouluttaa sitä?"
Koulutusaika 10 k-kilpailussa riippuu lukuisista tekijöistä, kuten nykyisestä kuntotasosi tasosta, ajokokemuksesta ja kilpailuista.
Aloittelijoiden, jotka eivät ole koskaan tehneet 10 k: n ennen, pitäisi suunnitella junaa missä tahansa 8-10 viikosta lähtöpisteestä riippuen.
Vaiheittainen lähestymistapa auttaa sinua turvallisesti ja mukavasti etenemään harjoittelun ja välttämään juoksevia vammoja .
Useimmat kokeneet juoksijat, jotka ovat jo aiemmin suorittaneet 5 k: n tai muun kilpailun, voivat olla valmiita suorittamaan 10 kk, vähän tai ei ollenkaan valmisteita. Mutta jos he haluavat voittaa henkilökohtaisen tietueen , heidän pitäisi suunnitella 6-8 viikkoa 10 k: n erityiskoulutukseen.
Tässä on arvio siitä, että olet sitoutunut odottamaan 10 k: n koulutusta lähtökohtanne perusteella ja joitakin harjoittelujaksoja, jotta näet, miltä koulutus näyttää:
Koulutussuunnitelmat aloitteleville 10 k-juoksijoille
Jos et ole koskaan suorittanut 10 k: n ja olet tällä hetkellä alle viisi kilometriä viikossa, odottakaa 8-10 viikon valmistautumista 10 k: n ajaksi. (Jos sinulla on enemmän mittarilukema, voit ohittaa ensimmäisen 1-2 viikon harjoittelun ja siirtyä oikealle viikolla 2 tai 3.) Sinun on suunniteltava käynnissä vähintään kolme kertaa viikossa. Haluat myös sisällyttää 1-2 päivän rajat ylittävää koulutusta, joka auttaa sinua rakentamaan kuntosi ja lisäämään vamman kestävyyttä.
Tässä on noin 10 k: n harjoittelujaksot aloittelijoille:
10 k: n harjoitusaikataulu : Tämä 10-viikkoinen harjoitusohjelma on suunniteltu niille, jotka haluavat käyttää 10 k: n harjoitus- ja kilpa-ajoa. Ohjelma olettaa, että voit jo käydä / kävellä (1 min / 1 min juoksu / kävelyväli) 20 minuuttia.
10K harjoitteluohjelma aloittelijoille : Tämä 8-viikkoinen harjoitteluohjelma on suunniteltu aloitteleville juoksijoille, jotka haluavat päästä sinut 10 k-kilpailun maaliin. Se olettaa, että voit jo ajaa vähintään kaksi kilometriä.
10 k: n harjoittelujakso edistyneille aloittelijoille : Tämä kahdeksanviikkoinen aikataulu on suunnattu juoksijoille, jotka voivat ajaa kolme mailia ja voivat käyttää 4-5 päivää viikossa.
Koulutussuunnitelmat keskitason ja edistyneille 10 k-juoksijoille
Jos sinulla on hieman juokseva kokemus ja tuntuu, että olet mennyt ohi aloitusvaiheen, voit olla valmis 10 kk: lle missä tahansa 6-10 viikossa. Suunnittele käyttää vähintään 4-5 päivää viikossa, 1-2 vuorokauden ristikkokoulutusta , kuten pyöräilyä tai uintia. Voit aloittaa näiden ohjelmien viikon 1 kuluttua, jos sinulla on jo perustana oleva mittarilukema.
4- viikkoinen keskitaso 10 k: n harjoitusohjelma: Tämä 4 viikon harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, joilla on edellinen kilpailukokemus ja jotka haluavat parantaa 10 k: n aikaa. Sinun pitäisi pystyä viemään mukavasti jopa 5 kilometriä tämän ohjelman käynnistämiseen.
6- viikkoinen keskitaso 10 k: n harjoitusohjelma : Tämä 6-viikkoinen harjoitusohjelma on tarkoitettu aiemmalle kilpailukokemukselle, joka pyrkii parantamaan 10 k: nsa aikaa. Sinun pitäisi pystyä mukavasti ajaa jopa 4 mailia käynnistää tämän ohjelman.
Intermediate 10K Training Schedule: Jos olet suorittanut vähintään yhden 10 km: n maastokilpailun ja toivottavasti parannat aikaasi, sinun on ehdottomasti lisättävä nopeusvalmennus harjoitusohjelmaan, jos et ole jo tehnyt sitä. Tämä kahdeksan viikon harjoitteluohjelma voi auttaa sinua suorittamaan nopeimman 10K: n.
4- viikkoinen 10 k: n jatkokurssiohjelma: Tämä nelivuotinen harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, joilla on edellinen 10 kt kokemus ja haluavat parantaa aikansa. Sinun pitäisi pystyä mukavasti ajaa jopa 7 mailia aloittamaan tämän ohjelman.
6 viikkoa kestävä 10 k: n harjoitusohjelma : Sinun pitäisi pystyä käyntiin mukavasti jopa 6 mailin päästä tämän 10 k: n koulutusohjelman aloittamiseen.
Advanced 10K Training Schedule : Tämä 8-viikkoinen 10K-harjoitusohjelma suunnataan kokeneille juoksijoille, jotka voivat jo käydä jopa kuusi mailia mukavasti ja käyttää viisi päivää viikossa.
Lisätietoja noin 10 k: n harjoittelusta ja toiminnasta:
Katso myös:
Kuinka kauan kestää 5 kk: n junaa?
Kuinka kauan kestää juna puolimaratonille?
Kuinka kauan kestää maratonille?