Monilla juoksijoilla on pyrkimyksiä maratonin suorittamiseen, mutta huolehtivat siitä, kuinka kauan he joutuvat omistautumaan koulutukseen. Maratonin harjoitteluun tarvittava aika riippuu todella nykyisestä kuntotasosi tasosta, juoksuajastasi ja kilpailusi tavoitteista. Kokeneille juoksijoille, jotka ovat jo käyneet maratoneja, he saattavat saada kilpailuvalmennusta 12 viikon kuluessa.
Jos he haluavat voittaa henkilökohtaisen tietueen , he saattavat joutua vielä pari viikkoa parantamaan nopeutta ja voimaa. Aloittelijoiden pitäisi rakentaa hitaasti etäisyyksiään, ja he aikovat aloittaa sen missä tahansa 18-22 viikossa riippuen lähtöpisteestä. Turvallisen, asteittaisen lähestymistavan avulla estetään vammat ja vältetään fyysinen ja psyykkinen palovamma maratonopetuksesta.
Jos olet ollut käynnissä vähintään vuoden ajan ja olet jo kilpaillut muita matkoja, kuten puolimaratonia , olet todennäköisesti valmis aloittamaan harjoittelun maratonille. Mutta se vaatii valtavaa aikasitoumusta ja vakavaa fyysistä ja henkistä koulutusta, joten on kysymyksiä, jotka sinun pitäisi kysyä itseltäsi selvittääksesi, oletko valmis ottamaan vastaan.
Tässä on millainen aikasitoumus odottaa maraton-koulutuksella lähtökohtanne perusteella:
Aloittelija Runner Time Commitment
Jos et ole koskaan juossut maratonia ja käytät tällä hetkellä alle 15 mailia viikossa, odottakaa viettää 18-20 viikkoa valmistautuessasi maratonisi.
Sinun on suunniteltava käynnistä vähintään kolme kertaa viikossa alussa ja vähintään neljä kertaa viikossa, kun harjoittelu etenee. Haluat myös sisällyttää yhden tai kahden päivän rajat ylittävää koulutusta, joka auttaa sinua rakentamaan kuntoa ja parantamaan vamman kestävyyttä. Viikoittaisen aikasitoumuksen osalta harjoittelusi korkein mittarilukema ja voimakkaimmat viikot ovat kolme, neljä ja viisi viikkoa ennen kilpailua.
Viimeisen kahden viikon aikana ennen maratonia aloitat leikkaamisen mittarilukemassa kapenevan vaiheen aikana .
Seuraavassa on muutamia maraton-aikatauluja aloittelijoille:
Run / Walk Marathon Training Schedule : Tämä 20-viikkoinen maraton-harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua kävelemään / kävelemään maratonsi maaliin. Sinun pitäisi olla pohjainen mittarilukema noin 12-15 mailia viikossa aloittaaksesi tämän harjoitusohjelman.
Aloittelijan maraton-harjoitteluohjelma : Tämä 20-viikkoinen aikataulu on aloittelija maratonille, jonka tavoitteena on loppua. Sinun pitäisi olla tukikohtainen mittarilukema 12-15 kilometriä viikossa aloittaaksesi tämän harjoitusohjelman.
22 -viikkoinen maraton-harjoitteluohjelma aloittelijoille : Tämä yksinkertainen maraton-harjoitteluohjelma saa aloittelijoille maraton-valmiiksi 22 viikkoa. Jotta voit aloittaa sen, sinun pitäisi pystyä käyttämään vähintään 3 kilometriä.
Advanced Beginner Marathon Training Schedule : Tämä 20-viikkoinen maraton-harjoitusohjelma on suunnattu kehittyneille aloittelijoille. Jotta voit seurata tätä harjoitusohjelmaa, sinun pitäisi pystyä käyttämään neljä mailia mukavasti ja voi ajaa vähintään neljä päivää viikossa.
Aloittelijan juoksijat Aika sitoutuminen
Jos sinulla on hieman enemmän juoksevaa kokemusta ja tuntuu kuin olet aloittanut aloitusvaiheen, voit olla valmis maratonille lähempänä 16-18 viikkoa.
Suunnittele ajaa vähintään 4-5 päivää viikossa, 1-2 päivän harjoittelutoimintaa , kuten pyöräilyä tai uintia.
Intermediate Marathon Training Schedule: Tämä 18-viikkoinen maraton-harjoitteluohjelma on suunnattu välittäjille, jotka voivat jo käydä jopa kuuden mailin mukavasti.
Kehittynyt maraton-harjoitteluohjelma : Tämä maraton-harjoitteluohjelma on suunnattu kehittyneille juoksijoille, jotka voivat käydä jopa kahdeksan mailin ajan mukavasti.
Lisätietoja Marathonista:
- Mikä on hyvä aika maratonille?
- Kuinka kauan se vie minut suorittamaan maratonin?
- Vinkkejä ensimmäisen maratonin harjoitteluun ja ajoon
- Kuinka paljon se maksaa Maraton ajamisesta?
Katso myös: