Kehittynyt maraton-harjoitteluohjelma

Oletko valinnut seuraavan maratonisi? Jos olet tehnyt enemmän kuin yhden maratonin, olet jo käynnissä viisi päivää viikossa, ja voit ajaa jopa 8 kilometriä mukavasti, tämä kehittynyt maraton aikataulu voi olla hyvä sinulle. Tutustu ohjelmaan (katso alla oleva kaavio) ja katso, mitä mieltä olet. Jos näyttää siltä, ​​että se voi olla liian kova juuri nyt, kokeile tätä välimatkan aikataulua .

Huomautuksia maraton aikataulusta:

Cross-training (CT): Cross-training -toiminta antaa sinun antaa nivelten ja lihasten toiminnan tauon, kun taas harjoittelet edelleen sydäntäsi. Kun aikataulu vaatii CT: tä, tee muu kuin käynnissä oleva kardioaktiviteetti (pyöräily, uinti, elliptinen valmentaja) kohtuullisella vaivalla 45-60 minuuttia.

Tempo-ajo: Tempo-ajo auttaa kehittämään anaerobista kynnystäsi, mikä on kriittinen nopeamman kilpailun kannalta. Esimerkiksi 40 minuutin ajan, käynnistä ajetasi 5-10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua noin 10 kt: n tahdilla. Lopeta 5-10 minuutin jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."

Vahvuusjuna: Vietä noin 20-25 minuuttia alemman kehon ja sydämen vahvistamiseen. Seuraavassa on joitain näytteen vahvuuskoulutusharjoituksia .

Interval-harjoitukset (IW): 10 minuutin lämmittelyn jälkeen ajetaan määrätyn ajanjakson Race Pacessa (ks. Alla) ja palaa sitten helposti 2 minuutin ajan ennen seuraavan välin aloittamista.

Viimeistelyväli 10 minuutin leikkauksella.

Helppoa vauhtia (EP): Nämä kulut tulisi tehdä helposti ja mukavasti. Sinun pitäisi pystyä hengittämään ja puhumaan helposti. Tämä on myös pitkän aikavälin (lauantai) tahti.

Race Pace (RP): Nämä suoritukset (tai niiden osuudet) tulee tehdä arvioidulla maraton-rodun nopeudella (RP).

Jos et ole varma, millainen maraton kilpailutila on, lisää 30-45 sekuntia kilometriä kohti puolimaratonopeutesi mukaan. Voit myös käyttää äskettäistä kilpailuaikaa selvittääksesi, mikä arvioitu maratonkiertosi aika olisi.

Rest: Rest on kriittinen elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden kannalta . Lihasi rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivänne aikana. Juoksu joka päivä voi johtaa vammoihin ja burnout. Perjantaisin on hyvä päivä levolle, sillä olet tänä iltana juossut ja sillä on pitkä aika seuraavana päivänä.

Huomaa: Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Jos olet varattu jonain päivänä, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään. Esimerkiksi jotkut juoksijat mieluummin tekevät pitkiä sunnuntaitaan sunnuntaina, joten EP: nne voi juosta perjantaina, lepää lauantaina ja tehdä pitkäaikaisen sunnuntain.

Kehittynyt maraton-harjoitteluohjelma