Sekoituspainot ja juoksu
Jos olet kuin monet kuntoilijoista, teet joitain sydän- ja vastuskoulutuksia, mitä tahansa muotoa, joka voi kestää. Sinun kardio-istuntojasi voidaan jopa yhdistää painoistuntoon, kuten esiintyy joissakin piirikoulutuksissa tai jopa yhdessä kuntosalissa treadmillillä ja painoilla.
Jos kardio-mieltymyksenne on hölkätä tai ajettava, kuten monillekin, kannattaa miettiä, miten parhaiten järjestää koulutusohjelma, joka sisältää sekä koulutustyypit.
Itse asiassa saatat jopa tehdä joitakin korkean intensiteetin juoksevia välejä, jotka rajaavat aerobista / anaerobista kynnystä . Tämäntyyppinen korkean intensiteetin koulutus on hyvä tapa rakentaa kunto nopeasti - jos pystyt käsittelemään voimakkuutta - mutta väsymys voi haitata painokoulutusta, jos et lähesty sitä älykkäästi.
Juoksu, nosto ja polttoaineet
Ero "juoksu" ja "lenkkeily" voi tarkoittaa intensiteettiä, jolla suoritat. Tämä on merkitystä vastustuskyvylle, koska polttoaineet käyttävät kukin energiaa. Juoksu voidaan kohtuudella määritellä aktiivisuudeksi alueella, joka on 70-85% maksimisykkeestä (MHR) useimmille ihmisille.
Yli 85% on tulossa korkean intensiteetin aikavälialueelle, ja vaikka juoksijat törmäävät tähän intensiteettivyöhykkeeseen kilpaillessaan jossain vaiheessa, useimmat juoksijat tekevät suurimman osan koulutuksestaan 70-85%: n MHR: n välillä. Jotkut, joilla on sydänsairaus tai erittäin huono kunto, saattavat jopa saavuttaa tämän kynnyksen kävelyn aikana.
Jogging, toisaalta , keskimääräinen hölkkääjä, määritämme kuin 50-70% maksimisykkeestä.
Nyt tässä on piste: Korkeammassa intensiteetissä käytetään enemmän hiilihydraatteja (glukoosina), ja pienemmällä intensiteetillä käytetään enemmän rasvaa. Painokoulutus tai kestävyyskoulutus käyttää suurimmaksi osaksi glukoosia polttoaineena, koska kuntosalin lyhyet, terävät työntöt ja vetimet ovat enimmäkseen suuremmalla voimakkuusalueella.
Et halua pakata glukoosi-lihas tarvikkeita ennen painosi istuntoa tai käynnissä olevaa istuntoasi.
Istuntojen ajoitus
Jos harjoitusohjelmaan kuuluu juoksu- ja painokoulutusta, sinun on erotettava istunnot parhaan vaikutuksen ja edistyksen suhteen. Tässä on mahdollista ohjelmaa:
- 1. päivä - AM-vastustuskyky; PM Ajo 60 minuuttia (6 tunnin erotus, tankkaus välillä)
- 2. päivä - AM - lepo; PM Jogging 40 minuuttia, Resistance (yksi istunto, tankkaus)
- Päivä 3 - AM - Juoksu 45 minuuttia
- 4. päivä - lepo
- 5. päivä - AM - vastustuskyky; PM Ajo 60 minuuttia (6 tunnin erotus, tankkaus välillä)
- Päivä 6 - AM - Suurten intensiteettien välein 30 minuuttia
- 7. päivä - lepo
Periaatteena on, että jos harjoittelet painoja ja juoksette samana päivänä, sinun pitäisi yrittää levätä mahdollisimman paljon istuntojen välillä ja tankata väliin. Hidas, lenkkeilyistunnossa voit puristaa molemmat harjoitukset yhteen istuntoon kuntosalilla juoksumatolla tehdyssä lenkkeissä. Juoksumatto ja paino-istunto välissä on puoli pulloa urheilujuomaa, joten sinulla on runsaasti lihasglykogeenia, jotta työtä rasittaisiin .
Jos et pääse kovaan vaikeaan, kohtalaiseen aerobiseen työhön ennen painoistuntoa, ei ole mitattavissa olevaa vaikutusta painon harjoitteluun.
Kuitenkin juokseminen tai lenkkeily välittömästi paino-istunnon jälkeen ei ole ihanteellinen, koska tässä vaiheessa sinun pitäisi tankata ja maksimoida lihasproteiinien synteesi ja uudelleenrakentaminen.
Yhteenvetona, monipuoliseen kuntoiluun voit helposti sekoittaa käynnissä olevia, painoja ja jopa väliharjoittelua , kun kiinnität huomiota ajoitukseen, lepoon ja tankkaukseen. Jos olet maratonisti tai olympiavoittaja, silloin sinun on ehkä kiinnitettävä enemmän huomiota kohde-urheiluliikkeisiisi kuin tässä on ehdotettu.