Parasta harjoittelun rutiiniharjoituksen lisäämistä on se, että voit rakentaa sekä voimaa että kestävyyttä nopeasti. Kokeile 20-30 minuutin rutiini, joka sekoittaa ja vastaa näitä suuria intervalliharjoituksia. Aloita 5 minuutin lämmittelyllä ja siirry lyhyisiin korkean intensiteetin välein . Jokainen aikaväli voi kestää 30 sekunnista kahteen minuuttiin, minuuttien kuluttua helposti repien välillä. Mene noin 20 minuuttia ja jäähdytä sitten. Se on nopea ja tehokas harjoittelu . Jos olet uusi korkean intensiteetin harjoittelu, lue Interval Training Safety -turvallisuus ennen kuin menet kaikki ulos.
Hyppynaru
Hanki hyppyköysi ja sinulla on yksinkertainen, kustannustehokas tapa lisätä voimakkuusväliä harjoituksen harjoitteluun. Tehty oikein, hyppynaru voi parantaa sydän- ja verisuonitaitoa, tasapainoa, ketteryyttä ja voimaa. Yksittäinen hyppää minuutin tai kaksi, ja tunnet polttamisen, kun poltat joitakin kaloreita.
Stair Running
Portaat tarjoavat erinomaisen väliharjoituksen ilman paljon aikaa tai laitteita. Portaat tarjoavat kardiovaskulaarisen edun, joka on samanlainen kuin juoksu ja on erinomainen tapa rakentaa sprintiteho . Löydä portaat ja olet kaikki asetettu.
Burpees
Burpees palaavat takaisin. Tämä kova, yksinkertainen harjoitus tekee koko kehon ja verenkiertojärjestelmän nopeasti. Aloita seisomalla korkealla, käännä sitten alas ja aseta kädet lattialle edessäsi. Nosta jalat nopeasti takaisin työntöasentoon. Vaikka täällä voit tehdä push-up, jos haluat todella kovaa liikuntaa, tai vain hypätä jalat takaisin alkuasentoon, hyppää korkealla ilmassa ja toista. Katso tämä burpee video oppiaksesi tekemään sen oikein.
Lisää
Shuttle Sprintit
Shuttle sprints ovat normaalia ketteryyttä ja nopeutta käyttävät urheilijat, jotka pelaavat stop-and-go-urheilua, kuten jalkapalloa, jääkiekkoa, koripalloa ja tennistä. Jos haluat tehdä sukkulamppuja, aseta kaksi merkkiä noin 25 metrin etäisyydelle toisistaan. Sprinti yhdestä merkistä toiseen ja takaisin. Se on yksi toisto. Kokeile 10 sprinttiä kerrallaan. Voit tehdä sukkulamppuja eteenpäin, eteenpäin ja taaksepäin tai vierekkäin.
Pyöriä
Liity spin-luokkaan, ja luultavasti tehdään suuren intensiteetin spin-välejä. Mutta voit käyttää kodin kouluttajaa tai päätä spin-luokkaan työtuntien aikana ja luoda oman intervalliharjoituksesi . Yhdistä polkupyörä muutamien muiden painoarvojen kanssa ja harjoitus lentää. Kiinteä tai pyörivä pyörä on yksi suosituimmista sisätilojen muodoista, jotka tarjoavat pienikokoisen, voimakkaan sydän- ja verenkiertoharjoituksen sekä rakentaa sekä voimaa että kestävyyttä.
Tuck hyppää
Tuck-hyppyjä ovat yksinkertaiset porat, jotka parantavat ketteryyttä ja tehoa. Aloita jalkasi kanssa olkapään leveys ja polvet hieman taivutettuina. Squat alas ja voimakkaasti hypätä suoraan ylös, tuo polvet kohti rintaansa, kun taas ilmassa. Yritä laskeutua varovasti, laskeudu alas imemään vaikutuksen ja toista seuraava hyppy.
Leuanvedot
Vetäytyminen vaatii joitain perusvarusteita tai luovuutta (mene leikkikentälle tai löytää tukeva, heikosti ripustettu puuhaara), mutta se on erinomainen, yksinkertainen tapa rakentaa ylävartalon lujuus.
Punnerruksia
Helppokäyttöiseen, laitteistoon vapaa kehon elin, joka rakentaa ylävartalon ja ydinvoiman, kokeile normaaleja työntövoimia. Valmis hitaasti, tämä yhdistelmä käyttää käyttää lihaksia rinnassa, hartioissa, tricepseissä, selässä, absissa ja lonkissa.
Kävelyreunus painoilla
Lisää kävelylenkkejä ja rakentaa kestävyyttä, voimaa ja tasapainoa. Tämä yksi harjoitus on valtava etu lähes kaikille urheilijoille. Jos pidät painon yläpuolella kävelyn aikana, tuntuu hankalalta, aloita pitämällä luukku tai tyhjä tanko, kunnes olet tyytyväinen liikkeeseen.
V-Sit Abdominal Exercise
Viimeistele rutiiniasi minuutin tai kaksi työtä ja kutsu sitä hyväksi. V-sit on kova ydintutkimus, joka harjoittaa suorakulmaisen abdominian, ulomman viistot ja sisäiset viistot. Tämä harjoitus kytkeytyy myös hip flexors.