Korkea kavioharjoittelu vie Pilates-kavennuksen harjoituksen seuraavalle tasolle, kirjaimellisesti. Älä ole huolissasi, se on vielä aloittelija. Mutta kaikki, aloittelijat edistyneiden, tykkää korkeasta simpukasta, koska se on hyvä sisäinen reiden harjoittelu sekä harjoittelu ulompi reisi, lonkat ja vatsalihakset. Se myös auttaa vahvistamaan sisäisten ja ulkoisten pyörittäjiä lonkalla. Jos kiinnität huomiota, huomaat, että tämä on ydinvoiman vakautta niin paljon kuin jalkaharjoittelu.
Mitä sinun on suoritettava High Clam Exercise
Tarvitset Pilates-harjamattoa tai pehmustettua pintaa. Voit tehdä tämän harjoituksen kotona tai kuntosalilla tai studiossa. Näet tämän harjoituksen muunnelmia, jotka suoritetaan vastuskaistalla reisien ympärillä.
1 - Set Up High Clam -harjoitusta varten
Suurten simpukka-asetusten tekeminen on sama kuin tavalliselle simpukalle :
- Valehtele puolellasi lantiolla ja hartioilla suoralla linjalla.
- Taivuta polvet niin, että reisit ovat hieman avoimempia kuin 90 asteen kulma ruumiillesi.
- Pidä pääsi yläosassasi, kun se on venytetty yläpuolella tai taivutettu, kumpi on mukavampi.
- Laita ylhäältä käsin rintaan edessä oleva lattia lisäävään vakautta.
- Pinoa lanteet suoraan päällekkäin pystysuoraan. Tee samoin olkapäilläsi. Käytä syvään vatsan lihaksia pitämään tämän kohdistuksen koko harjoituksen ajan.
2 - Nosta jalkaasi
Pidä polvet yhteen ja alas, kun nostat jalkasi, pitävät ne yhdessä, poissa matosta. Tämä luo pohjatukeen ulospäin suuntautuvan pyörimisen ja sisäisen pyörimisen yläosaan. Muut kehosi pysyy paikallaan.
3 - Kierrä päälupia ulospäin
Jalkojen sisäreunat pysyvät yhdessä, kun pyörität yläpohjaa auki.
Anna tämä liikkua jonkin verran vaivaa kuvittelemalla, että sinun on vedettävä polvet pois.
4 - Polvi alas / jalat ylös
- Pidä jalkasi ylös, mutta tee ylätasanne sisäkiertokulma, joka palauttaa alaspäin polven takaisin alaspäin polviin. Kuvittele, että olet hitaasti puristamalla ilmaa, kun poljet polveutesi yhteen. Tämä auttaa aktivoimaan sisäiset reidet.
- Toista auki ja sulje, vastus, 6-8 kertaa.
- Levätä ja toista, jos haluat.
5 - Lisää sivuharjoittelu Mat Harjoituksia
Nyt kun sinulla on tunne siitä, miten vakauttavat sivuharjoittelut, joissa vatsalihakset, selkäsi ja lantionpohjat toimivat yhdessä, voit halutessasi siirtyä haastavampiin sivuharjoitteluihin, kuten sivupotkusarjaan.
Side Kick-sarjaan kuuluu Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Lavanostimet ja Side Inner Thigh Lift. Jos se ei riitä, mene Pilates Side -saksille.
On olemassa paljon, mitä voit tehdä sävyttämästä näitä lihaksia samalla kun heitä istutat sivuillasi kuin roomalainen juhla-pöydässä. Ehkä jos he olisivat tehneet Pilatesia sen sijaan, että heittäisivät, Empire ei ehkä ole pudonnut!