Tämän sarjan harjoitukset ovat ihania hilseilevän ja vahvistavan lonkat, reidet ja abs. He korostavat pituutta ja käyttävät voiman ytimen ydin lihaksia vakauttamaan runko kuin alavartalon liikkuu itsenäisesti.
1 - Side Kick -sarjan esittely ja käyttöönotto
Sivupotisarjan kokoonpano on periaatteessa sama kaikille harjoituksille. Hyvän kohdistamisen asettaminen ja sen ylläpitäminen koko harjoittelussa on avain niiden tehokkuuden lisäämiseksi. Katso alla olevat asennusohjeet.
Tämän sarjan harjoitusohjeissa on esimerkkejä harjoituksen tekemisestä ja linkki laajempiin ohjeisiin. Kokeile läpi täydet ohjeet, jos et ole nähnyt niitä ennen kuin tehtävät suorittavat täsmällisesti parhaat tulokset.
Side Kick-sarjan asetukset
- Valehtele puolellasi ja räätälöitäkö korvat, olkapäät, lonkat, polvet ja nilkkasi.
- Kierrä pääsi kädestäsi ja varmista, että ripset irtoavat matosta niin, että selkä ja kaula pysyvät kohdakkain. Voit muokata tätä asentoa päästämällä pohjasi kädestä suoraan matta pitkin pään yläpuolella ja lepäämällä siihen päätä.
- Etupuoli lepää lujasti, kämmenen alas, maton edessä rinnassa. Käytä tätä kättä auttamaan vakauttamisessa, mutta älä riippu siitä - riippuu absista.
- Siirrä jalat hieman eteenpäin lantion. Tämä auttaa sinua tasapainossa ja suojaa alaselkäsi.
- Kierrä jalat hieman lantiolta Pilates-asennossa .
- Tarkista ensin riviisi. Olkapäät tulisi pinota päällekkäin, samoin kuin lantion. Korvat, hartiat ja lonkat ovat linjassa, polvissa ja nilkoissa hieman edessä.
2 - Side Kick Front / Back
Kick Front
- Nosta ylätaskua muutama tuumaa. Nosta jalka ja lähetä energiaa kantapään läpi.
- Kun jalka on taivutettu, käännä ylätaskua eteen. Tee potkun koko pituus pienellä pulssipotkulla.
Pituus selkä
- Pitämällä pituutta jalassasi ja koko kehon kohdalla, kohdista varpaasi ja lakaise ylätasku selälle. Pysäytä, mutta älä tee toista potkua.
Tärkeää: Vapauta vain niin kauas kuin voit mennä alaselän ruuhkautumiseen tai lantion liikuttamiseen. Jälleen suuri osa harjoituksen haasteesta on käyttää ydinlihaksia pitämään koko kehon runko vakaana. - Jarruta jalka ja potkaise eteen.
- Toista tämä harjoitus 5-10 kertaa.
Polvillaan sivupotku vie tämän askareen askeleen eteenpäin. Muista kokeilla sitä, kun olet tyytyväinen siihen.
3 - Side Kick Up / Down
Nostattaa
- Tarkista ensin riviisi. Olkapäät pitää pinota päällekkäin, samoin kuin lantion. Myös olkapäät ja lonkat ovat linjassa polvien ja nilkkojen kanssa hieman edessä.
- Varmista, että vatsalihaksesi vedetään ylös ja ylös.
- Nyt pidennät vieläkin enemmän ylähihnan läpi, potkaise ylös kohti kattoa (sujuvasti, käytä absosiasi hallita).
- Pidä lonkkasien pinota. Varmista, että lantio ei kallistu takaisin, jotta jalka nousisi ylös.
Ohjaa alas
- Vedä vatsaontelosi ylös, vasten jalkojen pidennystä, kun hallitset jalkojen laskeutumista.
4 - Sivujalanostimet
Vaikka tämä harjoitus ei todellakaan ole potku, sen haaste on samanlainen kuin tämän sarjan muut harjoitukset.
hengittää sisään
Tuo henkeesi selkärangan pituuteen, jolloin koko kehosi on hyvin pitkä kärjestä toiseen.
Hengittää
Käytä abdominaleja saadaksesi molemmat jalat muutaman senttimetrin päähän matosta. Keskity keskinäisten jalkojen pitämiseen koko matkan päässä istuista luista.
hengittää sisään
Pidennä jalat alas matolla. Käytä ohjausta.
Tee tämä harjoitus 5-8 kertaa .
Katso lisäohjeita , linkkejä ja vinkkejä sivutöiden täydellisistä ohjeista .
5 - Sisäiset reiteet
Sisäisten reiden nostimien kohdalla kärki ja jalka ovat uusissa paikoissa, mutta alkuasetukset ovat samat kuin muissa tämän sarjan harjoituksissa.
Tuo ylävartalon jalka lepäämään lonsi edessä.
Kierrä kädet vasemman taakse ja tartu nilkan ulkopuolelle. Lisää vakautta muokata sitä siten, että jalka lepää edessäsi, ja yläsuositus on litteä lattialla rinnan edessä.
hengittää sisään
Pidä pohja jalka suorana, käytä sisäistä reisi nostaa se muutaman tuumaa lattiasta. Tunne on, että jatkat jalkaa niin kauan, että se nousee ylös lattiasta.
Hengittää
Pidä se pituuden tunne, kun hitaasti laske jalka lattialle.
Tee 5-8 sarjaa kummallakin puolella.