Yksinkertainen suora jalkaosa on Pilates-mattoharjoittelu, joka haastaa vatsankestävyyden ja venyttää jalkojen takaosaa. Tämä on erilainen harjoittelu kuin Single Leg Stretch .
Tämän harjoituksen muutoksiin kuuluu päähän pudottaminen, polvien hieman taivuttaminen ja jalkojen välisen etäisyyden lisääminen tai vähentäminen.
Vaikeus: Keskimääräinen
Vaadittu aika: 5 minuuttia
Tämä on ei-laitteisto, paino. Tarvitset vain harjamattoa. Voit suorittaa sen kotona, Pilates-studiossa tai kuntosalilla.
Yksittäisen suoran jalan venytyksen suorittaminen
- Aloita makaamasta lattialla matolla, mutta jalat ulottuvat kattoon. Jalat ja korkokengät ovat yhdessä Pilates-asennossa , pyöritetty hieman lantiolla.
- Pidennä selkäsi, vedä vatsalihassasi ja kiristä leukasi ja ylävartalo ylös matosta. Olkapäiden kärjet koskettavat mattoa. Voit ylläpitää tämän ylävartalon hissin koko harjoituksen ajan. Tukevat abdominaalit, ei selkä- tai niska-iskuja. Rinnanvaihde on hyvä liiketaloudellinen liikunta.
- Tartu oikeaan nilkkaan, tai polven alapuolelle, jos sinulla on ahtaat hihnat. Vedä vasen jalka 45 asteen kulmassa.
- Voit säätää ulosvedetyn jalan kulmaa tekemään harjoitus enemmän tai vähemmän vaikeaksi. Mitä pienempi on jalka, sitä vaikeammin abdominals joutuvat työskentelemään linjauksen ylläpitämiseksi.
- Inhale : Vedä oikeaa jalkaa varovasti kohti sinua. Pulsoi jalka kahdesti, lisää venytystäsi.
- Vaihda jalat nopeasti.
- Uloshengitys : Vedä vasenta jalkaa kohti sinua. Pulsoi jalka kahdesti, lisää venytystäsi.
- Vaihda jalat nopeasti.
- Toista 6- 10 kertaa.
- Jos alkaa tuntea kantaa niskaasi, on aika levätä ja aloittaa uudelleen.
vinkkejä
- Voit muokata yksittäistä suoraa jalkojen venytystä pitämällä pääsi alas ja / tai taivuttamalla polvia hieman.
- Jos päätät lisätä vaikeuksia laskemalla ulosvedettyä jalkaa, sinun on voitava käyttää vatsaontelotasi, jotta alhaisempi pudotus ei pääse nousemaan matosta.
- Yritä saada mukava sileä rytmi menossa hengähdys ja vaihtaminen jalat.
- Tällaisessa syvässä kauhussa haluat hengittää syvälle selkääsi ja sivuillesi.
- Harjoitus, uinti , antaa hyvän vastakiihtyvyyden yhdelle suoralle jalan venytykselle.
Kohdennetut lihakset
Tämä harjoitus venyttää reisien takaosan lihakset. Saatat tuntea myös venytyksen yläosassa. Se haastaa vatsalihakset, koska ne ovat supistuneet säilyttämässä kehon asentoa venytyksen aikana ja sivelöintiliikkeen aikana, kun vaihdat jalkoja. Tämä harjoitus myös kouluttaa sinua hallitsemaan ydintäsi ja koordinoimaan liikkumista ja hengitystä.
Hailstrings saa harjoituksen kävelystä ja juoksemisesta, ja niiden venyttäminen on tavallista ihmisten keskuudessa, jotka nauttivat näistä kardioaktiviteeteista.