Stretch rakentaa vatsan lihasten kestävyys ja vakaus
Yksijalan venytys on kyse oppimisen siirtymisestä keskustasta. Se kouluttaa vatsalihakset aloittamaan liikkeen ja tukemaan ja vakauttamaan runkoa, kun kädet ja jalat ovat liikkeessä. Monet ihmiset pitävät sitä erityisen hyödyllisenä kohdistamalla alempi abs. Myös tässä toiminnassa on koordinointitekijä. Se on hyvä käyttää aloittamaan vatsa sarja tai käyttää osana lämpenemistä.
Huomaa, että tämä harjoitus on erilainen kuin yksi ainoa suora nyäsviiva , joka ulottuu reisien takaosan kainalojen lihaksia.
Mitä tarvitset yhden jalan venytykseen
Tämä on mattoharjoittelu, joten kaikki mitä tarvitset on harjoitusmatto ja paikka venyttää sitä ja tehdä se. Voit tehdä sen kotona, kuntosalilla tai Pilates-studiossa.
1 - Miten tehdä yhden jalka Stretch Pilates Harjoitus
1. Valmistaudu: Löysää selkää polvillasi taivutettuina ja lankasi rinnakkain. Tämä on jalustan pöydän paikka. Ota hetki hengittää syvälle selkään ja alempaan abs. Tarkista ja käytä peräkkäistä hengitystä, jos tarvitset työtäsi hengityksesi aikana.
2. Hengitä
3. Uloshengitys: Vedä abssi sisään, otat vatsa-painikkeen alaspäin kohti selkäsiäsi, kun pään ja olkapäiden koukut ylös olkapäiden kärkeen. Kun kävelyt ylös, vasen jalka jatkuu 45 asteen kulmassa. Oikea jalka pysyy pöydällä, kun oikea käsi tarttuu oikeaan nilkkaan ja vasen käsi siirtyy oikeaan polviin. Voit ylläpitää ylävartalon käyrää koko harjoituksen ajan. Varmista, että olkapäät ovat rentoja ja vatsaontelot ovat syvästi kaatuneet .
4. Hengitä: Vaihda jalat kaksiosainen hengitys. Tuo ilmaa, kun vasen polvi tulee sisään ja tuo lisää ilmaa, kun poltat kevyesti polvea kohti sinua. Vasen käsi on vasemmalla nilkalla ja oikea käsi vasemman polven kohdalla.
5. Uloshengitys: Vaihda jalat. Tuo oikea jalka kaksisuuntaisella uloshengityksellä / pulssilla ja laajenna vasen jalka. Käsin jalkojen koordinaatiolle jatkuu taivutetun jalan ulkopuolinen käsi nilkkaan ja toinen käsi polven sisäpuolelle. Pidä jalat liikkuvat suorassa linjassa sen sijaan, että ne voisivat mennä ylös ja alas polkupyörän liikkeessä.
5. Toista: Vaihda jalat jopa 10 kertaa. Vapauta liikunta, jos tunne jännitystä hartiasi ja niskaasi tai jos alaselkäsi kestää.
2 - Modifikaatiot Pilates-yhdelle jalan venytykselle
Pilates-yksinivelen avulla voit saada hyvän vatsan harjoittelun samalla kun suojaat niskaa ja selkää.
Voit tehdä tämän harjoituksen pääsi alas. Jos pieni selkäsi alkaa laskeutua lattiasta tai tunnet taakan, niin jalat ovat liian alhaiset. Nosta jalat niin, että työskentelet abssiin eikä selkääsi.
Kun ydinvoima kasvaa, voit kokeilla jalkojen laskemista ja / tai kohota päätä ja hartioita.