Voimakas fyysinen aktiivisuus on voimakas harjoittelu, joka vaatii yli 7 MET: ää. MET tarkoittaa Metabolic Equivalent for Task -toimintoa. Se on yksikkö, jota verrataan kehon käyttämän hapen määrän aikana liikunnan aikana tai "työskentelevän" aineenvaihdunnan nopeuteen "lepäämään" aineenvaihduntaan. Se on tapa vertailla erilaisten painojen ihmisten kesken eri toimintojen vaatimaa rasitusta.
Lepotilassa kehosi käyttää yhtä MET: tä perustoimintoihin, kuten hengitykseen. Vankan fyysisen aktiivisuuden aikana hengitys ja syke ovat nopeita, kun keho vaikuttaa itseensä. Voimakas toiminta palovammoja vähintään 8 kaloria minuutissa, riippuen painosta ja kuntotasosta.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto julkaisee amerikkalaisten liikuntaa koskevia ohjeita, sillä osastolla huomautetaan, että "huomattavia terveysvaikutuksia saavutetaan tekemällä liikuntaa." Lapsille ja teini-ikäisille 6-17-vuotiaille yksikkö suosittelee vähintään yhden tunnin liikuntaa päivittäin. Näistä 60 minuutista suurin osa toiminnasta tulee joko kohtalaista tai voimakasta (verrattuna kevyeen aktiivisuuteen). Vähintään kolme päivää viikossa lasten aktiviteetin tulisi olla voimakasta eikä kohtuullista.
Aikuisille, 18-65-vuotiaille, osasto suosittelee seuraavaa, 10 minuutin välein kerrallaan jaettuna seuraavana viikossa:
- 2 tuntia ja 30 minuuttia keskivaikea liikunta viikossa
- 1 tunti ja 15 minuuttia voimakkaasta aerobisesta liikunnasta joka viikko
- Tai näiden "vastaava yhdistelmä" (sanoa 1 tunnin kohtuullisen aktiivisuuden ja 45 minuutin voimakkaan aktiivisuuden, voimakas aktiivisuus on "arvoinen" noin kaksi kertaa niin paljon kuin kohtuullinen)
Tämä on kuitenkin vain vähimmäissuositus. Voit saada "lisää terveydellisiä hyötyjä", sanoo osasto, kaksinkertaistamalla viikoittaiset aktiviteettitietosi. Joten saat enemmän hyötyä, tavoite 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa voimakasta liikuntaa tai vastaavaa. Se on vain 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikossa.
Suositukset ovat edelleen samat aikuisille yli 65-vuotiaille ja vammaisille lapsille ja aikuisille, jos heillä ei ole rajoittavia ehtoja. Näiden ryhmien ihmisten tulisi keskustella lääkäreiden kanssa liikuntamahdollisuuksista.
Terveille raskaana oleville naisille suositellaan keskivaikeaa toimintaa yhtä paljon kuin ei-raskaana oleville naisille: 150 minuuttia viikossa. Raskaana olevat naiset, jotka ovat jo saaneet voimakasta harjoittelua säännöllisesti ennen raskautta, voivat jatkaa voimakasta toimintaa (mutta heidän on keskusteltava harjoittelusuunnitelmistaan terveydenhuollon tarjoajien kanssa).
esimerkit
Esimerkkejä voimakkaasta liikunnasta ovat lenkkeily ja juoksu; pyöräily (nopea tai ylämäkeä); in-line-luistelu; nyrkkeily tai taistelulajit; tennis; uima-kierrokset; pelaa koripalloa, jalkapalloa tai muuta urheilua; tai tehdä liikuntaa, kuten push-ups ja hyppy jack. Avain on, että nämä toimet on tehtävä voimakkaasti.
Jos hengität voimakkaasti ja hikoilevat, olet todennäköisesti voimakkaassa / voimakkaassa vyöhykkeessä. Ja tietenkin maltillinen toiminta on edelleen kannattavaa. Sinun tarvitsee vain enemmän.
Tunnetaan myös nimellä: voimakas intensiteetti liikunta, korkea-intensiteetti liikuntaa