Kokonainen jyvät -neuvoston mukaan kokojyvä "sisältää kaikki tärkeät osat ja luonnollisesti esiintyvät ravinteet koko jyväsiemen alkuperäisiksi osuuksiksi." Kokonainen viljaneuvosto toteaa, että täysjyvätuotteita voidaan jalostaa, mutta niillä on edelleen sama ravintoaineiden tasapaino.
Jotkut kokojyvät ovat jo tuttuja, mutta saatat löytää paljon enemmän et ole vielä kokeillut, mukaan lukien jotkut, jotka toimivat gluteeniton ruokavalion . Kiehtoi? Tutustu näihin 17 terveelliseen täysjyvätuotteeseen.
1 - Amaranth
Amaranth on kotoisin Perusta, ja se oli tärkein ruoka sato antiikin Ateekit. Se ei ole teknisesti viljakasveja kuten vehnää, kauraa ja ohraa, joten sitä kutsutaan pseudo-viljaksi. Se sisällytetään koko viljaryhmään, koska sillä on ollut pitkä historia käytettäessä viljaa. Amaranth on runsaasti proteiineja ja useita mineraaleja. Se on luonnollisesti gluteeniton, joten sitä voidaan käyttää gluteeniton ruoanlaittoon, koska se ei sisällä gluteenia.
2 - Musta riisi
Musta riisi ei ole niin tunnettu kuin valkoinen tai ruskea riisi, mutta se löytyy erikoisalan kokonaisista elintarvikkeiden myymälöistä. Pigmentti, joka antaa riisille runsaasti mustekruunua, on runsaasti antioksidantteja ja koska sitä ei ole puhdistettu, se täyttää kuitupitoisen täysjyvän.
3 - Ohra
Ohra on toinen vilja, joka on ollut jo vuosien ajan. Se tunnetaan todennäköisesti yhtenä tärkeimmistä oluen ainesosista, mutta sitä käytetään myös tyypillisenä viljana. Säännöllinen ohra on erittäin kova rungon, joten olet todennäköisesti etsimässä "pearled-ohraa" ruokakaupassasi. Pearled-ohra on osittain puhdistettu, mutta vaikka osa rungosta on poistettu, se on silti parempi kuin kokonaan jalostettu vilja.
Sen lisäksi, että kuitu on korkea, ohra on suuri mineraalien lähde, kuten mangaani, seleeni ja magnesium.
4 - Ruskea riisi
Ruskea riisi on luonnollisesti vain valkoista riisiä. Sillä on vielä ruskean värinen leseet, joten se on hieman kuitujen ja ravitsevampia kuin valkoisen riisin. Ruskea riisi on runsaasti seleeniä ja mangaania. Kestää hieman kauemmin kypsentämiseen, ja sillä on karkeampi rakenne, mutta sitä voi käyttää useimmissa resepteissä, jotka vaativat tavallista riisiä. Ja aivan kuten valkoista riisiä, on saatavilla useita rypälelajikkeita, mukaan lukien pitkä- ja lyhytjyväinen riisi.
5 - Tattari
Tattari ei ole vehnän tai edes viljan muoto. Se liittyy raparperiumiin ja on toinen pseudo-vilja, joka on gluteeniton. Tattari on runsaasti mangaania ja magnesiumia. Se on runsaasti kuitua, mikä on hyvä, mutta sitä voi olla vähän vaikea kokata ja voi olla liian herkkä. Löydät tattari soba-nuudeleista ja kashasta.
6 - Maissi
Maissi yllättää jotkut ihmiset, koska he ajattelevat sitä vihanneksena. Mutta maissin, maissijauhon ja popcornin maissi ovat erinomaisia täysjyviä, jotka ovat myös gluteenittomia. Maissi on todella ravitsevaa ja on saanut huonoa rapia, koska se on runsaasti tärkkelystä. Se on myös erittäin kuitua ja yksi suosikki gluteeniton täysjyvätuotteemme .
7 - Emmer
Emmer on eräänlainen vehnä, joten se ei ole gluteenittomia. Itse asiassa se on yksi vanhimmista vehnän muodoista. Joskus sitä kutsutaan farroksi. Muista etsiä koko emmer tai koko farro, "pearled" emmer on hienostunut versio. Koko emmer on runsaasti kuitua, proteiinia ja magnesiumia.
8 - Kamut
Kamut on antiikin muoto vehnä, jonka voinen maku ja korkeampi proteiinisisältö. Se on myös runsaasti rautaa ja magnesiumia. Kamut ei ole kovin helppo löytää, mutta saatat löytää puhallettuja viljoja, keksejä ja Kamut -jauhoja elintarvikekaupan luonnollisista elintarvikkeista tai koko ruoka-alan erikoisliikkeistä.
9 - Millet
Millet on pieni tyyppi viljaa, jota tavallisesti käytetään puuruna tai polenta Intiassa, Venäjällä, Kiinassa ja Etelä-Amerikassa. Pohjois-Amerikassa sitä käytetään useammin lintulajina. Millet on gluteeniton vilja, joten se on turvallista ihmisille, joilla on keliakia tai gluteenin herkkyys kulutukseen. Se on lievä maku, ja koska se on pieni vilja, löydät sen aina kokorakeistettuna.
10 - Kaura
Kaura tunnetaan kokonaisena jyvinä, ja ravintoarvo on sama riippumatta siitä, ostatko rullatun pikakahvin tai kauemmin keitetyt teräksestä leikatut kauran. Molemmat ovat täynnä terveitä kuituja, proteiineja ja antioksidantteja. Kaikki kauran tyypit ovat herkullisia, mutta jos sinulla on aikaa viettää aikaa, tee itsellesi eduksi ja keitä teräsleikkuu, ne ovat niin hyviä. Kaura on gluteenittomia, mutta ristikontaminaatio on huolta .
11 - Quinoa
Quinoa on pseudo-viljaa Etelä-Amerikasta ja sitä käytetään usein riisin kaltaisena. Mutta se on korkeampi kuidussa kuin riisi, ja se on yksi harvoista kasvipohjaisista elintarvikkeista, joka on täydellinen proteiini, eli sillä on kaikki välttämättömät aminohapot. On helppo löytää quinoa, joka on valmis kokkiin, mutta varmista, että ostat ennalta huuhdellut quinoa. Muussa tapauksessa sinun täytyy liottaa ja huuhtele quinoa ennen ruoanlaittoa tai maku katkera.
12 - Ruis
Ruis on gluteenia, joka on runsaasti kuituja ja alhainen glykeemisessä indeksissä, joten se voi olla hyvä niille, jotka katsovat hiilihydraattejaan. Se on myös runsaasti B-6-vitamiinia, rautaa ja magnesiumia. Ruis löytyy pohjoismaisesta ruokavaliosta , esimerkiksi pumpernickel-leipää. Ruisleipää ja ruisjauhoja löytyy ruokakaupasta. Joillakin alueilla saatat löytää triticale, joka on vehnän ja rukiin hybridi. Ruisleipää ja ruisjauhoja löytyy ruokakaupasta. Joillakin alueilla saatat löytää triticale, joka on vehnän ja rukiin hybridi.
13 - Durra
Durra on viljaa, jota et voi tietää paljon, koska suurin osa siitä menee eläinten ruokkimiseen tai muuhun kuin elintarviketuotteeksi. Se on gluteeniton viljaa, ja siinä on runsaasti B-kompleksisia vitamiineja, rautaa ja magnesiumia. Durraauhoa voidaan käyttää monissa resepteissä, jotka vaativat säännöllistä jauhoa.
14 - Speltti
Speltti on yksi suosikkijakeistamme, koska se on herkullinen pikkukypsä ja hieman makea maku. Sitä voidaan käyttää useimmissa resepteissä, jotka vaativat säännöllistä tai täysjyväjauhoa. Pellava on proteiinipitoisuutta suurempi kuin tavallinen vehnä, mutta se on myös gluteenia, joten se ei auta gluteeniton ruokavaliota. Speltti löytyy joko kokonaan tai tarkemmin, joten muista lukea tarra varmistaaksesi, että tulet saamaan "koko spelttiä".
15 - Teff
Teff on afrikkalainen vilja, joka liittyy hirssiin. Teff on pienin jyvistä ja se kokki nopeasti. Se on makea, lievä maku ja sitä voidaan käyttää puuroa tai poltana. Teff on gluteeniton, kalsiumia korkea ja koska se on pieni, sinun ei tarvitse koskaan huolehtia siitä, ostatko vai ei. Se on aina kokojyvä ja runsaasti proteiineja, mangaania ja kalsiumia.
16 - Kokonainen vehnä
Kokonainen vehnäjauho on tummempaa ja raskaampaa kuin valkoisen hienonnetun jauhon, koska sillä on vielä kuitujauhoja. Kokonainen vehnä on kasvanut suosio, joten on helppo löytää tuotteita päivittäistavarakaupassa. Muista etsiä "koko vehnäjauhoja" ainesosaluettelosta. Jotkut tuotteet väittävät olevan "tehty täysjyvällä", mutta jos näet säännöllisesti jauhoja ensin, niin se on enemmän valkoista jauhoa kuin täysjyväjauhoja.
17 - Villi riisi
Villirikka ei todellakaan ole riisiä; se on eri kasviperhe ja on peräisin Pohjois-Amerikasta Suurten järvien alueella. Se on voimakas maku ja sekoitetaan usein riisin tai quinoa kanssa pilaf. Ravitsemuksellisella villisirellä on enemmän kuitua ja proteiinia, mutta vähemmän mineraaleja kuin ruskea riisi. Se on myös gluteeniton, joten se on täydellinen ihmisille, joiden on vältettävä gluteenia.