On aina parasta ehkäistä ja vahingoittaa kuin toipumiseen yhdestä, joten oppiminen ja perusvammojen ehkäisyneuvonta on ensimmäinen askel. Paras tapa välttää vammat on valmistautua urheiluun sekä fyysisesti että henkisesti. Älä jätä viikonloppu soturi oireyhtymä tekemällä enemmän kuin sinun koulutus antaa. Sinun on kuitenkin myös tasapainotettava harjoittelua lepoon lievien vammojen välttämiseksi.
Seuraa näitä vinkkejä:
- Käytä ja käytä urheilullesi sopivaa vaihteistoa , mukaan lukien kypärät, tyynyt, kengät, aurinkolasit, käsineet ja kerrostetut vaatteet tarvittaessa.
- Ymmärrä säännöt ja seuraa niitä. Ne ovat paikoillaan syystä.
- Lämmitä hitaasti ennen aktiivisuutta. Tämä on erityisen tärkeää urheilussa, joka vaatii nopeita ja dynaamisia liikkeitä, kuten koripalloa ja jalkapalloa.
- Käytä aina asianmukaista kehon mekaniikkaa urheilussa, joka aiheuttaa toistuvaa stressiä yläraajoihin. (tennis, baseball, golf). Tarvittaessa saat taitojen koulutusta sertifioidusta valmentajalta tai opettajalta.
- Kuuntele kehoa . Kipu on varoitusmerkki vammasta. Sinun ei pitäisi toimia kipua, vaan pysäyttää tai hidastaa toimintaa, kunnes kipu lakkaa.
- Juna urheilullesi. Käytä erityistä osaamiskoulutusta valmistaaksesi urheilua.
- Risteä junassa yleiseen ilmastointiin ja tiettyjen lihaksien lepoa varten. Ristikoulutus myös lievittää ikävystymistä ja pysyvyyttä.
Välittömät vammat
Jos kärsit vakavasta vammasta, kuten kannasta tai vedystä, lopeta välittömästi toiminta ja käytä RICE-hoitomenetelmää. RICE tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta.
- Lepo estää muita vammoja ja parantaa paranemista.
- Jää pysähtyy turvotusta. Se supistaa loukkaantuneita verisuonia ja rajoittaa verenvuotoa loukkaantuneella alueella.
- Pakkaus rajoittaa turvotusta ja tukee loukkaantunutta niveltä.
- Korkeus käyttää painovoimaa vähentääkseen turvotusta loukkaantuneella alueella vähentämällä veren virtausta.
On tärkeää aloittaa RICE heti vahingon jälkeen. Käytä levyä tai pyyhkeitä suojaamaan ihoa ja levittämään jään välittömästi. Seuraavaksi kääri elastinen siteet jään ja loukkaantuneen alueen ympärille. Älä kääri tätä niin tiukasti, että katkaisit verenkierron, mutta sen pitää olla siististi. Anna jäätä noin 15 minuutin välein kolmen tunnin välein päivän aikana. Kun turvotus vähenee, voit aloittaa lievän liikkeen liikuntaharjoituksen alueelle.
Milloin nähdä lääkäri
Useimpia akuutteja vammoja voidaan käyttää RICE: n käytössä, mutta joitain vammoja on tarkasteltava ja hoidettava lääkäri. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on jokin seuraavista:
- voimakas kipu tai jos kipu jatkuu yli kaksi viikkoa nivelessä tai luussa.
- kipu säteilee toiseen kehon alueeseen
- sinulla on "pisteen arkuus". Eli voit aiheuttaa kipua painamalla jotain tiettyä aluetta, mutta kipua ei tuoteta samaan pisteeseen ruumiin toisella puolella.
- sinulla on vammoja nivelten, joka tuottaa merkittävää turvotusta. Jos jätetään käsittelemättä, nivelloukku voi muuttua pysyväksi.
- et voi siirtää loukkaantunutta osaa.
- loukkaantuneella alueella on pysyvää puutumista, pistelyä tai heikkoutta.
- sinun vahinko ei paranna kolme viikkoa.
- sinulla on infektio mätimunaa, punaisia raitoja, kuumetta tai turvonnut imusolmukkeita.
Korvaus vammoista
Urheiluvammojen parantuminen voi kestää jonkin aikaa. Kun turvotus on vähentynyt, parantuminen riippuu verenkierrosta. Hyvä verenkierto auttaa siirtämään ravintoaineita, happea ja infektioita torjuvia soluja vaurioituneelle alueelle korjattavaksi. Urheilijoilla on taipumus parempaan verenkiertoon ja parantua nopeammin kuin kroonisesta sairaudesta, tupakoitsijoista tai sylilajien elämäntavoista.
Loppujen lopuksi paranemisaika vaihtelee henkilöstä toiseen, eikä sitä voi pakottaa tapahtumaan.
Kohtuullisessa muodossa olevalle henkilölle on seuraavanlainen keskimääräinen kesto, joka parantuu eri vammoihin:
- Murtunut sormi tai varvas: 3-5 viikkoa.
- Murtunut solisluu: 6-10 viikkoa.
- Varjattu nilkka: pieni - 5 päivää; vaikea - 3-6 viikkoa.
- Lievä supistuminen: 5 päivää.
- Lihas vetää: muutama päivä tai useita viikkoja. Tämä riippuu vahingon vakavuudesta ja sijainnista.
- Lievä olkapäällyste: 7-14 päivää.
Paluu urheiluun vamman jälkeen
Loukkaantumisen aika voi olla pidempi, jos palaat toimintaan liian aikaisin. Älä koskaan käytä loukkaantunutta osaa, jos sinulla on kipua levossa. Kun loukkaantunut osa ei enää loukkaa levossa, aloittakaa harjoittelu hitaasti yksinkertaisilla liikkeen liikkeillä. Jos tunnet kipua, pysähdy ja levätä. Ajan myötä voit palata toimintaan hyvin alhaisella intensiteetillä ja rakentaa edelliseen tasoon. Lisää liikunnan intensiteettiä vain silloin, kun voit tehdä sen ilman kipua.
Saatat huomata, että loukkaantunut osa on nyt alttiimpi loukkaantumiselle ja sinun on kiinnitettävä tarkasti huomiota kaikkiin varoituksiin siitä, että se liiallinen. Tummaisuus, ärsytys ja jännitys on tunnustettava tai saatat joutua vielä vakavammaan loukkaantumiseen. Ja lopuksi, palaa edellä ja käytä vahinkoa ehkäisevää strategiaa nyt.
Lähteet:
Paluu pelikriteereihin. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. American Orthopedic Society for Sports Medicine.
Kenenkään Sports Medicine Book ; James Garrick, MD ja Peter Radetsky, Ph.D.