Syö oikein aterioiden välillä
Tunne nälkä juuri ennen illallista tai harjoittelua ja mietin mitä syödä? Voimme kaikki liittyä tähän skenaarioon. Valmisteltu nopeasti terveellisellä välipaloilla voit tuntea olosi tyytyväiseksi ennen päivällistä tai tehostettua tarpeeksi kaloreita osumaan kuntosalille.
Monet meistä kiinni kaloreiden määrä antaa tai ottaa muutamia säilyttääkseen terveellisen ruumiin. Vähäkalorinen välipala, joka on 100 kaloria tai vähemmän, on täydellinen vastaus, jotta elimistösi saataisiin ruokkimaan ja jättäisi vielä tilaa illalliselle.
Seuraavassa 100 kalorien Superfood-välipaloja sisältävä luettelo vie kaikki arvaukset siitä, mitä syödä, tarjota välttämättömiä ravintoaineita ja antaa sinulle mahdollisuuden tuntea olosi hyviksi valintoistasi.
1 - tuore avokado koko härän pinnasta
Snack-ajatus : käytä 1/4 tuoretta viipaloitua avokadoa orgaanisesta täysjyvästä tai siemennetystä paahtimosta ravintoaineen tiheälle välipaloille ja alle 100 kaloria.
Elintarviketieto : Kokonaiset jyvät ovat runsaasti kuituja, apua laihtumiseen ja niiden on osoitettu vähentävän tautiriskiä. Tuore avokado pidetään terveinä tyydyttymättömänä rasvoina ja erinomaisena vaihtoehtona todelliselle voille. Elintarviketieteiden ja ravitsemuksen raporttien kriittisten arvioiden mukaan avokadot ovat täynnä välttämättömiä vitamiineja ja hyviä rasvoja, jotka edistävät terveitä lipidiprofiileja (kolesterolia) ja laihdutusta.
2 - kreikkalainen jogurtti mustikoilla
Snack idea : mittaa ½ cup vähärasvaista kreikkalaista jogurtti (ei ole lisättyä sokeria) ja top kanssa 1/3 cup mustikoita täyttämään 95 kaloria per ruokinta.
Ruoka- aineisto: Eat Right -akatemian mukaan selkeä kreikkalainen jogurtti sisältää elintärkeitä ravintoaineita, probiootteja ja heraproteiinia, jotka ovat välttämättömiä terveydelle ja kuntoa varten. Probioottien on osoitettu parantavan ruoansulatusta, lisäävät hyviä suolistobakteereja ja edistävät normaaleja PH-tasoja kehossa. Tutkimukset osoittavat, että suolistofloora (bakteerit) auttaa vähentämään kehon rasvaa pitkän aikavälin laihtuminen.
Bonusvinkki : Älä irrota nesteen keräämistä yogurtisäiliön yläosasta, koska se on heraproteiini, joka on välttämätöntä lihasten rakentamiselle.
3 - Hummus ja Raw Veggies
Snack idea : Stick 100 kaloria syömällä 2 rkl hummus 1 kuppi raakaa vihanneksia.
Ruoka- aineisto: ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan, jos olet lyhyt ajallaan, tartu hummiksi ja raaka-aineiksi. Hummus on yksinkertaisesti sekoitettu kahviherneet tai lisää yrttejä ja mausteita. Se sisältää Omega-3-rasvahappoja, jotka on osoitettu auttavan kehon rasvan vähentämisessä ja painonhallinnassa. Murskaamalla suosikkiraaka-vihannesi antaa entistä välttämättömämmät ravintoaineet ja kuidut, jotka kaikki ovat elintärkeitä sydänterveydelle ja pienentävät taudin riskiä.
4 - kova keitetyt munat
Snack-ajatus : tulossa noin 75 kaloria per ruokinta mukaan lukien keltuainen, munat tekevät älykkään välipaloja valinnan nopeaan pick-me-up.
Ruokatehdas : kovat munat ovat luultavasti yksi helpoimmista välipaloista, jotka ovat laadukkaita, proteiineja, B-vitamiineja ja koliinia. Harvardin kansanterveystyön mukaan munat sisältävät välttämättömiä ravintoaineita ja proteiineja, jotka liittyvät alentuneeseen sydäntaudin riskiin. Muna-valkoiset ovat helposti pilkottavia ja pidetään täydellisenä proteiinina vähävaraisille massavoittoille.
5 - kokonainen häränpihvi mantelivoidalla
Snack-ajatus : Pidä palvelinkokonaisuus 100 kalorissa nauttien yhden viipaleen täysjyväleipää, jossa on ½ rkl manteli-voita.
Elintarvikkeiden tosiasiat : American Society of Nutritionin mukaan kokonaisia jyviä suositellaan osana terveellistä ruokavaliota. Kokojyväruokien osoitetaan vähentävän merkittävästi kroonisen sairauden riskiä ja auttavat meitä menettämään rasvaa. Kokonaiset jyvät ovat myös korkeita kuidussa, kasviproteiineissa, terveissä rasvoissa ja pitävät elimistösi tyydyttäviä tunteja
6 - Raaka pähkinät
Snack-ajatus : kourallinen raaka manteleita (noin 13 kpl / annos) on noin 75 kaloria ja täydellinen in-the-go superfood.
Elintarviketieto : raa'at pähkinät maistuvat hyvin, ovat helposti siirrettäviä ja pidetään yhtenä parhaista superfood-välipaloista. Pähkinöitä, kuten pistaasipähkinöitä, manteleita ja saksanpähkinöitä, ovat vain muutamia, jotka osoittavat toimittavan terveitä rasvoja optimaaliseen kuntoon. Kronologisen tutkimuksen mukaan raakoja pähkinöitä syötetään hyviksi rasvaiksi ja kuituiksi, joiden avulla voidaan vähentää sydänsairauksien riskiä. Muut tutkimukset osoittavat myös pähkinän kulutuksen osana onnistuneita pitkän aikavälin laihtuminen ohjelmia.
7 - Tuoreet hedelmät
Snack-ajatus : yhden keskipitkän omenan syöminen tarjoaa vähemmän kuin 100 ravintoaineiden tiheää kaloria ja yksi parhaista napata ja pestä välipaloja polttoaineesi elimistölle.
Elintarviketieto : hedelmät ovat alhaisia kaloreissa, mutta korkeissa ravintoaineissa. Tämä on erinomainen yhdistelmä, jolla määritellään nopea ja terveellinen välipala. Hedelmät, kuten omenat, ovat runsaasti kvercetsiä , luonnollista tulehdusta ehkäisevää ja erinomaista lihaksen jälkeisen lihasten palautumiselle. Omenat ovat myös runsaasti kuituja ja ne näyttävät lisäävät aineenvaihduntaa ja edistävät laihtumista.
8 - Green Protein Smoothie
Snack-ajatus : Yhdistä 1/2-kuppiä makeuttamatonta manteli maitoa, 1/2 viipaloitua omenaa tai 1/4 hienonnettua banaania, 1/4 cupia kalaa tai pinaattia ja 1/4-höyhensiirappia ja sekoita 100 kalori-juomaan täynnä välttämättömiä ravintoaineita.
Ruokatehdas : vihreät proteiinipitoiset juomat ovat suosittu, kätevä ja hauska tapa täydentää olemassa olevaa terveellistä ruokavaliota ylimääräisillä ravintoaineilla. Vihreät smoothie-ainesosat ovat myös monipuolisia, sillä laajan valikoiman vaihtoehtoja kelasta, pinaatista ja hedelmistä sekoittuu yhdessä proteiinilähteen kanssa. Lehtinen vihreät sisältävät voimakkaita antioksidantteja, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta ja sairauden riskiä ja tiettyjä syöpiä.
9 - Maustevalaa selleriä
Snack idea : Levitä 1 rkl maapähkinävoita pitkällä selleriarilla 100 kaloriannelle superfood-ravintoainetta.
Ruoka- aineet: maapähkinävoiot ovat suosituin urheilu-superruoka ja runsaasti laadukkaita kasviproteiineja, terveitä rasvoja ja kuituja. Kansanterveyslaitoksessa esiintyvien artikkelien mukaan maapähkinävoi parantaa positiivisesti terveyttäsi ja tarjoaa pitkäikäisen kannettavan energian. Vaikka maapähkinät ovat todella palkokasveja (syötävä osa kasveja) ja eivät tule puista, pidämme mielellämme maapähkinöitä pähkinöinä.
Bonushihna : selleri on runsaasti nitraattia ja muuttuu typpioksidiksi kulutettuna. Typpioksidin on osoitettu parantavan urheilullista suorituskykyä ja alentaa verenpainetta.
10 - Mökkijuusto ja ananas
Snack idea : Top 1/2 cup vähärasvaista raejuustoa 1/4 cup kuutioitu tuore tai purkitettu ananas (luonnonmehut) hämmästyttävä 100 kalorien välipala.
Ruoka-aineisto : vähärasvainen raejuusto on maitoproteiinin runsaasti, mikä auttaa vähentämään kehon rasvaa ja lisäämään vähärasvaista massaa. Jauhe sisältää myös probiootteja, joiden tarkoituksena on parantaa ruoansulatusta ja lisätä hyviä suolistobakteereja. Ananaksessa havaittujen entsyymien (bromelain) sanotaan parantavan digestiota ja imeytyneen proteiinin kulutusta.
11 - keitetty kaura hedelmällä
Snack-ajatus : kypsennä 1/4 cup kuivaa kauraa noin 75 kaloria, ja ylhäältä 1/4 cup suosikki marjoja, tai 1/4 viipaloitu banaani.
Ruoka- aineisto: kaura ei ole enää vain aamiaista ja erinomainen antioksidanttien, vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lähde. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan kaura sisältää myös beeta-glukaanikuitua, joka liittyy parantuneeseen immuniteettiin ja alentuneeseen kolesteroliin. Kaura on suosittu ennen ja jälkeen harjoittelua ateria aktiivisille ihmisille usein tarjoillaan munanvalkuaiset lisää proteiinia.
Bonushihna : mustikoita sisältävät voimakkaita antioksidantteja, joiden avulla voidaan vähentää sydänsairauksien riskiä ja parantaa aivotoimintaa.
12 - Popcornia
Snack-idea : pop-1 unssin luonnollinen maissi 3 ½ -cupista ja noin 90-100 kaloria. Popcorn on terveellisempi, jos se ilmestyy tai keitetään suuressa ruukussa kotona. Välitön popcorn-pakkaukset ja -pussit ovat tyypillisesti täynnä säilöntäaineita ja lisäaineita, tyydyttyneitä rasvoja, natriumia ja korkeampia kaloreita.
Elintarviketieto : popcorn on terveellinen välipala ja pidetään kokonainen vilja. Se on runsaasti kuituja ja jopa toimittaa proteiinia. Itse asiassa 1 unssin annos sisältää 4 grammaa kuitua, lähes 4 grammaa proteiinia ja vain 110 kaloria. Popcorn sisältää myös polyfenoleja , antioksidantteja, joiden on osoitettu parantavan sydänterveyttä ja vähentävät joidenkin syöpien riskiä. Koska popcorn on täynnä ilmaa, voit syödä melko suurta osaa ilman paljon kaloreita.
Bonuskärki : popcorn-täytteet voivat olla hauskoja, mutta muista, että jotkut lisäävät ylimääräisiä kaloreita pörröivälle välipaloille. Seuraavassa on muutamia popcornin usein nautittavia lisäyksiä:
- Sulanut suolattu voi - suolaa ½ rkl. sulatettua voita ja heittää hyvin 68 lisäkalorua.
- Suklaa - ripottele 1 rkl. mini tumma suklaa pelimerkkejä kuumalle popcornille, heittää ja syödä lämpimänä, mutta sekaisin vielä 50 kaloria. Suklaapopcornit voidaan levittää myös evästearkkiin, ja ne voidaan asettaa ennen ruokailua.
- Ravitseva hiiva - ripottele 2 rkl. yli kuuma popcorn ja toss. 2 rkl. ravitsemuksellisen hiivan annos on 60 kaloria, ja saat 8 g ylimääräistä proteiinia ja lisäksi 6 g kuitua.
> Lähteet:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Kokonaiset jyvät pitävät perheesi terveenä, ravitsemus- ja ravitsemusakatemia , 9/2016.
> Emilio Ros, Nut Nutrition of Health Nutrition, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Kokonainen viljan palapeli yhdessä: Kokonaisten jyvien terveysvaikutukset, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Jogurtti Mania, ravitsemus- ja dieettiakatemia, 6/2015.