Kuinka maitoproteiini parantaa Lean Massia
Löytämisen paras proteiini rakentaa lihakset edelleen kysymys monille yrittää saada vähärasvaista massaa ja menettää rasvaa.
Tutkimus
American College of Sports Medicine on äskettäin seisomassa optimaalisissa proteiinilähteissä, että maitopohjainen proteiini on erinomainen valinta. Lukuisat tutkimukset ovat tukeneet tätä väitettä, jossa on vahvoja todisteita siitä, että "maitopohjainen proteiini vastustuskyvyn jälkeen on tehokas lihasten voimakkuuden ja hyvän koostumuksen muutoksen aikaansaamiseksi." massavoittoja ja parempaa vahvuutta. Vielä eräässä tutkimuksessa vain maitopohjaiset proteiinin kuluttajat kykenivät menettämään rasvaa. Näyttää siltä, että ei ole mitään hienoa tai kallista, mikä lisää lihasten ja leikkauksen rasvaa, mutta kylmää lasillista maitoa.
Miksi maitoproteiini on paras
Maitopohjainen tai maitoproteiini näyttää olevan ylivoimainen johtuen pääasiassa sen leusiinipitoisuudesta sekä helposti hajotetuista ja imeytyneistä haarautuneista aminohapoista (BCAA) . Leusiinia pidetään ensisijaisena aminohapona BCAA-meikkiin ja vastaa lihasproteiinisynteesiin (lihasten kasvu). Myös heraproteiini on peräisin maidosta ja se on sivutuote, joka jää juuston valmistuksesta. Koska maitopohjainen proteiini on myös korkea leusiinissa ja yhteinen nimittäjä parantaa lihasten kehitystä. American Society for Nutrition teki tutkimuksen 48 terveestä 74-vuotiaasta mieheltä ja teki lopullisen heraproteiinin tehokkaasti stimuloivan lihasproteiinin. Iän myötä luuston lihasten lasku on vähentynyt. Tutkimuksen tarkoituksena oli osoittaa, että maitoa kuluttava maitoproteiini edistää lihasten paranemista . Tulokset tukivat tutkimusta ja osoittivat, että "tämä vaikutus johtuu heran nopeamman ruoansulatuksen ja absorptiokinetiikan yhdistelmästä ja korkeammasta leusiinipitoisuudesta".
Juotavaa maitoa löytyi tehokkaalta
Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa tutkivat rasvaton maidon kulutuksen vaikutuksia nuorten urheilijoiden naisiin. Tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää, voiko juomakelpoinen maito vastuskoulutuksen jälkeen lisätä vähärasvaista massaa ja vähentää rasvaa. Tutkimus kesti 12 viikon ajan, ja naiset kuluttivat joko rasvatonta maitoa tai ravintoarvoa vastaavaa hiilihydraattia . Vaikka vähärasvainen massa kasvoi molemmissa ryhmissä, maitoa juomavilla oli lihasten lisäys. Ironista kyllä, rasvan menetys mainittiin vain maitoryhmässä. Molemmissa ryhmissä raportoitiin voimakkuutta, mutta taas maidontuottajat saivat suurimman parannuksen. Kiistämättömät tulokset osoittavat, että maito on "tehokas juoma, joka tukee edullisia kehon koostumusmuutoksia resistenssikoulutuksessa olevilla naisilla".
Maitoproteiini on parempi kuin soija
American Journal of Clinical Nutrition vertaili juomavapaa maitoa kuluttamaan soijaproteiinia tai ravintoarvoa vastaavaa hiilihydraattia. Tutkimuksen tarkoituksena oli osoittaa eri proteiinilähteiden pitkän aikavälin vaikutukset lihasten kasvuun. Tutkimus tehtiin 56 terveelle nuorelle miehelle, jotka vastustivat 5 päivää viikossa. Osallistujat käyttivät rasvatonta maitoa, rasvatonta soijaproteiinia tai ravintoarvoa vastaavaa hiilihydraattia heti kuntoilunsa jälkeen. Kaikkien ryhmiin tehtiin vähäisiä massavoittoja , mutta suurimmat lisäykset ilmenivät vain miehille, jotka kuluttavat maitoa. Luut- tiheys ja rasvan väheneminen olivat myös parempia maitoryhmässä. Tutkimustulokset osoittivat, että juomakelpoisen maidon jälkeinen harjoittelu edistää lihasten hypertrofiaa (kasvua) resistenssikoulutuksella kuin soija- tai ravintoarvoisen hiilihydraatin.
Maitoproteiini on erinomainen
American Society of Nutrition suoritti tutkimuksen, jossa tarkasteltiin eri maitotuotemäärien, proteiinien, vähentyneiden kaloreiden vaikutuksia ja yhdessä kehon kokoonpanon kanssa. Oli 90 naispuolista osallistujaa kaikki premenopausaaliset ja ylipainoiset, mutta muuten terveelliset. Ne erotettiin 3 ryhmään ja kuluttivat riittävän proteiinin ja matalan meijerin (APLD), riittävän proteiinin ja keskipitkän maidon (APMD) tai korkean proteiinin ja korkean meijerin (HPHD). Nestemäinen maitoproteiinilähde oli vähärasvainen maito, joka sisälsi runsaasti leusiinia, joka on tärkein lihaksen kasvusta vastaava aminohappo. Lisäksi naiset tarvitsivat aerobista liikuntaa päivittäin osana ohjelmaa ja 16 viikon ajan. Se havaittiin korkealla proteiinilla, ja meijereiden saanti osoitti parhaat tulokset. "Huomasimme, mitä pidämme erittäin hyödyllisenä profiilina laihdutuksessa HPHD-ryhmässä: suuremmat rasva- ja viskeraaliset rasvahäviöt, suuremmat vähärasvaiset massavoitot ja voimakkuuden lisääntyminen huolimatta identtisestä painonpudotuksesta." Ne myös vaikuttivat HPHD-ryhmän tuloksiin hyötynyt maitopohjaisesta proteiinista, jolla on runsaasti haarautuneita aminohappoja (BCAA), leusiini, isoleusiini ja valiini.
Päätelmät ja Takeaway
Edellä kuvatut krooniset tutkimukset näyttävät vievän maitopohjaista proteiinia liikunnan jälkeen, koska ne ovat tehokkaita lihaksemme kasvattamisessa, rasvan menettämisessä ja vahvistamisessa. Vanhojen miesten, premenopausaalisten naisten, nuorten naisten urheilijoiden ja vastustuskykyisten miesten miesten tutkimustyöt ovat monipuolisia. Tulokset suosivat yhtä johtopäätöstä ja tukevat maitoproteiineja parempia kuin muut. Kuitenkin jatkotutkimus on perusteltua tutkia muita korkealaatuisia proteiinilähteitä, kuten munia, vähärasvaista lihaa ja kasviproteiineja. On tärkeää kerätä vertailukelpoista tietoa siitä, miten muut proteiinit vaikuttavat lihasten kasvuun, rasvan menetykseen ja kehon koostumukseen jälkikäsittelyn jälkeen. Lisäksi voi olla suositeltavaa tutkia aktiivisia yksilöitä ja urheilijoita riippuen proteiinien täydentämisestä käytännöllisenä tapana vastata proteiinien tarpeisiin. Tiivistelmä, joka on vakuuttava kaikissa edellä mainituissa tapauk- sissa koko maidon ruokavalion tutkimuksessa, osoittaa voimakkaasti lihasten kasvua. Upeat uutiset maitojuomareille!
Lähteet
Position Stand, ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky, 2016 American College of Sports Medicine, ravitsemus- ja ruokavalioakatemia sekä Kanadan ruokavalion
Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunta, Kehon koostumus ja voimakkuuden muutokset naisilla, joilla on maitoa ja vastustuskykyä, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Netto-lihasproteiinisynteesin stimulointi heraproteiinin nauttimisella ennen ja jälkeen liikuntaa, Kevin D. Tipton et al., 1/07
American Journal of Clinical Nutrition, rasvattoman nestemäisen maidon kulutus vastustuskyvyn jälkeen edistää suurempaa vähäpäästöistä massaa kuin nuorissa, aloittelijoilla ja miehet painonnosta käyttävä soija- tai hiilihydraattipitoisuus Hartman JW et al., 8/07
Kansanterveyslaitokset, Journal of Nutrition, Lisääntynyt ruokavalion ja proteiinin kulutus ruokavalion ja liikunnan aiheuttaman laihtumisen aikana edistää masennuksen rasvan vähenemistä ja vähäistä massavähennystä ylipainoisissa ja liikalihavia premenopausaalisissa naisissa, Josse AR et ai., 7/20 / 11
American Journal of Kliininen ravitsemus, Whey-proteiini stimuloi jälkeisen lihasproteiinin kasautumista tehokkaammin kuin kaseiinin ja kaseiinihydrolysaatti vanhemmissa miehissä, Bart Pennings et al., 2/15/11