Syö lihaa?
Syöminen oikealle lihasten kasvulle on välttämätöntä. Valitettavasti muutamia asioita on usein väärin ymmärretty prosessiin. Lihasmäärittelyn luominen on kovaa työtä ja vaatii erinomaista urheiluravintoa sen tekemiseksi. Tavallisten virheiden välttämiseksi voit kehittää asianmukaisen ravitsemussuunnitelman ja saavuttaa nämä vähäiset massavoitot.
Ongelma
Menossa ruokavaliolla : Dieting on luultavasti pahin virhe tehdessään yrittää rakentaa vähärasvaista massaa (lihaksia). Itse asiassa elin etsii energianlähteitä kulutettavaksi, kun kaloreita rajoitetaan. Arvaa mitä, lihaskudos nähdään polttoaineena keholle ja antaa energiaa, kun kalorit ovat alhaalla. Kun et syö riittävästi lihaksen ylläpitämiseen, et pysty kasvattamaan vähärasvaista massaa. Lisäksi nälkäinen tila kasvattaa rasvan myymälöitä ja jättää sinut miettimään, mitä koira tapahtui.
Ei syö tarpeeksi proteiinia : Proteiini on olennainen makronutrientti, jota tarvitaan lihasten kasvulle ja korjaukselle. Ei liikaa riitä jättää laiha massa (lihas) huutaa huomiota.
Hiilihydraattien rajoittaminen : Hiilihydraatit ovat tärkeitä makroravintoaineita ja ensisijainen energianlähde. Carbs tarjoavat tarvittavan energian näille koville harjoituksille ja myös täydentävät lihasglykogeenia (energian myymälät). Hiilihydraattien ottaminen päivittäisestä ruokavaliosta vähentää urheilullista suorituskykyäsi ja jättää lihakset kamppailevat ravintoaineista.
Ei syö rasvoja : terveet rasvat auttavat lisäämään aineenvaihduntaa ja säätelevät hormonitoimintaa. Pidä terveellisiä rasvoja ravinnoksestasi voi ryöstää ruumiillasi huipputehokkuutta ja vähentää toimintoja kasvaa lihaksia ja menettää rasvaa. Vanha sanonta "syöminen rasvaa tekee sinulle rasvaa" on myytti ja ehdottomasti ei ystävä parantaa lihasten määritelmää.
Ratkaisu
Heitä ruokavalio ja syö lihakseen. Kehosi tarvitsee terveellistä ruokaa toimimaan tehokkaasti. Lisätyn harjoitteluohjelman fyysiset vaatimukset vaativat vielä enemmän kaloreita. Tämä ei ole aikaa harkita ruokavaliota jättäen lihakset tasainen ja energia tanked. Syöminen kuin lintu ja seuraavat villityypit eivät aio kehittää haluamaasi lihaksen määritystä. Lean-massavoitot vaativat syötävän monenlaisia makroravintoja. Lihaksen kehon saavuttamiseksi on oleellista käyttää vähärasvaisia proteiineja, terveitä hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja juoda runsaasti vettä koko päivän ajan. Yhdysvaltain Council of Exercise (ACE) osoittaa, että syöminen liian vähän metaboloi (syö pois) lihaksen tallentamalla rasvaa.
Syö proteiini tukemaan lihasmassasi. Proteiini koostuu aminohapoista, jotka auttavat solun toimintaan ja lihasten korjaamiseen. Aminohappojen on oltava käytettävissä lihaksen aineenvaihduntaan (energia) ja jatkuvaan anaboliaan (lihasten kasvuun). Se on riittävä määrä proteiininottoa pitämään kehosi positiivisessa aminohappotasapainossa rakentaa lihaksia . Tasapainon lasku merkitsee lihaskudoksen hajoamista. American College of Sports Medicine suosittaa yleistä valikoimaa 10-35% kalorien saannosta, joka tulee yksilöllisesti määritetystä proteiinista.
Syö hiilihydraatteja lihasten rakennustyön harjoitteluun ja pidä verensokeria edes koko päivän ajan. Kuluttamalla laadukkaita hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, hedelmiä ja jyviä oikeilla osilla, on tärkeää lihasten kasvulle ja rasvan vähentämiseksi. Terveet hiilihydraatit tarjoavat erinomaista polttoainetta kovaa liikuntaa ja hyvin määriteltyjä lihaksia. Hyvän ja huonon hiilihydraatin välillä on eroja ja suositellaan ravintoaineiden tiheitä hiilihydraatteja. Hiilihydraatti (CHO) vaatimukset vaihtelevat harjoittelun vaatimusten mukaan. Heillä on erittäin tärkeä tehtävä lihasglykogeenin palauttamisessa (varastoitu energiamuoto) kuntoutuksen jälkeen.
Syö terveitä rasvoja auttamaan hormonaalista toimintaa, erityisesti testosteronia lihaksen kasvaessa. Tiesitkö rasvanpolttoainetta 70 prosenttia energianne levossa? Myös välttämättömiä rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E ja K saadaan saamaan terveitä rasvoja . Rasvalla on myös tärkeä tehtävä pehmusteiden ja elintärkeiden elinten suojaamiseen. Kehosi ei yksinkertaisesti toimi tehokkaasti ilman riittävää rasvan saantia. Samanlainen kuin syöminen hiilihydraatteja, tarvitaan enemmän rasvaa tavallisesti täyttämään fyysiset vaatimukset voimakkaita liikuntaa. Syöminen terveelliseen rasvaan sopivassa osassa ei tee rasvaa ja on tärkeä makronutrientti, jonka keho tarvitsee rakentaa vähärasvaista lihaksia.
Paras ruokavalio lihasten kasvulle
Syöminen monista ravintoaineiden tiheistä elintarvikkeista, jotka tulevat proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista, ovat osoittautuneet tehokkaiksi optimaalisen lihasten kasvulle. Lean-massalääkkeet ovat erittäin markkinoita ja väittävät lisäävän lihasten rakentamista. Onko tämä kaikki hype? Onko olemassa erityistä ruokavaliota, jota pitäisi noudattaa lihaksen rakentamiseen?
Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, kansallisen median tiedottaja ravitsemus- ja ruokavalioakatemiaan, ei suositella tiettyä ruokavaliota. Sen sijaan hän ehdottaa pyrkimystä pyrkimykseen maksimoida proteiinin saanti ja saatavuus. Tämä merkitsee sitä, että kuluttavat korkealaatuisia proteiineja, jotka hyödyttävät lihaksen korjaamista ja synteesiä, mukaan lukien:
- Vähärasvaista lihaa
- Kala ja siipikarja
- Munat ja maitotuotteet
Pritchett suosittelee myös proteiinien ajoitus optimaalisen lihasten kasvulle. Hän ilmoittaa, että proteiinin ajoitus on osoittautunut tärkeäksi MPS: n optimoimiseksi (erityisesti 24 tunnin jaksoissa, jotka ovat seurausta). Pitkittäisiä tutkimuksia on kuitenkin perusteltua määrittää, miten tämä muuttuu ajan myötä (eli jos joku teki tämän kroonisesti). Optimaalinen annos voidaan määritellä jopa 0,3 g proteiini / kg ruumiinpainoa varten, jos joku haluaa maksimoida proteiinin saannin.
Elintarvikkeet, jotka ovat korkealla aminohappojen leusiinilla, ovat tärkeitä myös lihaksen rakentamisessa, Pritchett sanoo. Monien tutkimusten mukaan leusiinia on ehdotettu nopeuttamaan MPS: tä (tai prosessin nopeuttamista).
Seuraavassa luettelossa on leusiinipitoisia elintarvikkeita vähärasvaisen massavoiton osalta:
- Lean pihvi
- soija
- Kiinteä tofu
- Juusto
- Kana ja sianliha
- Kalat ja äyriäiset
- Pavut
- Pähkinät ja siemenet
> Lähteet:
> American College of Sports Medicine, Proteiininotto Optimaalisen lihaksen hoitoon , 2015
> American Council of Exercise, kuinka syöminen liian vähän syö rasvan menetykset, 2015
> Eric R Helms et al., Todisteiden pohjalta tehdyt suositukset luonnollisen kehonrakennuksen kilpailuvalmisteluun: ravitsemus ja lisäravinto,