Rasva tarjoaa runsaasti koostumusta ja makua. Suurimpia määriä sisältäviä elintarvikkeita ovat liha, maitotuotteet, munat, pähkinät ja siemenet. Tyypillisiä esimerkkejä ruoanlaitto rasvoista ovat oliiviöljy , laardi, canolaöljy, voi, margariini ja lyhentäminen.
Sinun täytyy syödä rasvoja - hyviä rasvoja tarvitaan terveelliseen kehoon. Mutta sinun on myös vältettävä joitakin rasvoja. Erityisesti huonoja rasvoja, jotka nostavat kolesterolia ja lisäävät tulehdusta.
Ensinnäkin Little Chemistry
Rasvat koostuvat yksittäisistä molekyyleistä, joita kutsutaan rasvahapoiksi, jotka ovat hiiliatomien ketjuja yhdessä joidenkin happi- ja vetyatomien kanssa. Rasvahappomolekyylien hiiliatomit yhdistyvät yhdellä tai kahdella sidoksella.
Rasvahapot vaihtelevat pituudeltaan. Lyhytketjuisilla rasvahapoilla on 2-4 hiiliatomia; keskipitkäketjuisilla rasvahapoilla on 6-12 hiiliatomia, pitkällä rasvahapolla on 14 - 18 hiiliatomia. Muutamilla rasvahapoilla on yli 20 hiiliatomiketjua.
Rasvahapot ovat joko tyydyttyneitä tai tyydyttymättömiä. Tyydyttyneillä rasvahapoilla ei ole kaksoissidoksia ketjun hiiliatomien välillä. Kyllästetyt rasvahapot ovat kiinteitä huoneenlämmössä (ajattele punaisen lihan rasvaa). Tyydyttymättömillä rasvahapoilla on yksi tai useampi kaksoissidos hiiliketjussa. Monityydyttymättömillä rasvahapoilla on yksi kaksoissidos ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla on kaksi tai useampia.
Tyydyttymättömiä rasvahappoja kutsutaan joskus hiiliketjun kaksoissidosten sijainnilla.
Nimet omega-3, -6 tai -9 viittaavat ensimmäisen kaksoissidoksen sijaintiin kolmessa eri rasvahappomolekyylissä.
Yksinkertaisesti tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot ovat nestemäisiä huoneenlämmössä (ajatella kasviöljyä).
Tyydyttymättömillä rasvahapoilla voi olla kaksi erilaista konfiguraatiota vetyatomeista, jotka sijaitsevat kaksoissidosten kummallakin puolella.
Näitä kutsutaan "cis" tai "trans" -konfiguraatioiksi. Cis-konfiguraatioilla on ne vetyatomit molemmilla molekyylin puolella. Cis-kokoonpanot aiheuttavat molekyylin näyttävän olevan taivutettu. Trans-konfiguraatioilla on vetyatomeja kaksoissidoksen vastakkaisilla puolilla, mikä antaa molekyylille lineaarisen ulkonäön, kuten tyydytetyt rasvat.
Rasvat (ja kolesteroli - rasva-aineen tyyppi, joka enimmäkseen tehdään maksa, mutta joista jotkut tulevat ruokavaliostasi) on useita tärkeitä toimintoja, kuten:
- Kehon pintojen voitelu
- Solukalvon rakenteiden komponentit
- Steroidihormonien muodostuminen
- Energia varasto
- Eristys kylmästä
- Rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E, K
Hyvä rasva ja huono rasva
Jotkut rasvat ovat terveellisempää kuin toiset. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot ovat yleensä hyviä, ja useimmat tyydyttyneet rasvat ovat huonoja. Suurimpia määriä monityydyttymättömiä rasvoja löytyy kasveista, kuten siemenistä, pähkinöistä ja kasviöljyistä. Kalat ja äyriäiset ovat myös runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja. Oliiviöljy, kanaöljy , avokado ja pähkinät sisältävät myös monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämesi ja verisuoniasi varten.
Huonoja rasvoja oli eräitä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.
Ihmiset, jotka syövät suuria määriä tyydyttyneitä rasva-aineita punaisista lihoista, ovat yleensä korkeampia kolesterolitasoja kuin ihmiset, jotka syövät enimmäkseen kasviperäisiä elintarvikkeita. Lisäksi ne ovat vaarassa tulehduksille ja sydän- ja verisuonitaudeille. Silti ei ole selvää, onko kaikenlaisia tyydyttyneitä rasvahappoja huono.
On kuitenkin selvää, että suurin osa transrasvoista on huono. Useimmat trans-rasvat muodostuvat, kun vety pakotetaan nestemäisiin kasviöljyihin, jotta ne olisivat puolikiinteitä.
Jotkut tikut margariini sisältävät suuria määriä transrasvoja, ja eräillä erittäin jalostetuilla elintarvikkeilla on transrasvoja. Jotkut luonnossa esiintyvät transrasvat ovat maitotuotteissa; mutta ne eivät näytä olevan yhtä haitallisia kuin trans-rasvat, jotka on luotu keinotekoisesti.
Syöminen terveelliseen ruokavalioon tarkoittaa sitä, että sinun tarvitsee syödä vähemmän transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja ja enemmän monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Tällä viikolla työskentelet molemmilla.
Yhdysvaltain maatalousministeriö ehdottaa, että noin 30 prosenttia kaloreista tulee rasvasta, mutta monet ihmiset syövät paljon rasvaa. Voit aloittaa valitsemalla vähärasvaisia ja rasvattomia elintarvikkeita ruokakaupassa ja valitsemalla reseptejä, joiden rasva on vähäistä. Yleensä sinun pitäisi:
- Leikkaa kermakastikkeita ja öljypitoisia kastikkeita.
- Vältä paistettuja ruokia.
- Pysy kaukana hyvin jalostetuista elintarvikkeista (tai ainakin lue etiketit valitaksesi vähärasvaisten tuotteiden kokonaismäärät).
- Älä syö runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä jälkiruokia.
- Käytä keittoastioita ja tarttumatonta keittosuihkua voin ja öljyjen sijasta.
- Valitse paistetut pelimerkit ja välipaloja, jotka ovat rasvaisempia kuin tavalliset sirut.
Punainen liha on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, erityisesti lihan ja jauhettujen naudanlihan leikkauksia. Munat, maitotuotteet kuten kerma, täysmaito ja juusto, trooppiset öljyt ja kookosöljy ovat myös korkeita tyydyttyneissä rasvoissa.
Nämä eivät ole "huonoja elintarvikkeita", mutta sinun on seurattava, kuinka paljon syöt näitä tuotteita. Jalostetut lounasliikkeet, kuumakakut, makkarat ja pekoni ovat erittäin korkeita tyydyttyneissä rasvoissa (ja ne sisältävät kemikaaleja, jotka ovat sinulle huonot), ja niitä on vältettävä.
Seuraavassa on muutamia ohjeita, joiden avulla voit vähentää tyydyttyneiden rasvojen kulutusta:
- Valitse rasvaton tai vähärasvainen maito, jogurtti ja juusto päivittäin.
- Rasvaa rasvaa punaisista lihoista ennen ruoanlaittoa tai valitse lean leikkauksia lihasta.
- Syö punaista lihaa vain kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Muista, että yksi punaviinihappo palvelee korttikokoa.
- Valitse siipikarja (poista iho) ja kalaa useammin. Paista, grillata tai paista kanaa ja kalaa, mutta älä paista niitä.
- Vältä bakteereita ja paistettuja ruokia. Heillä on runsaasti kaloreita ja huonoja rasvoja.
- Syö enemmän palkokasveja kuin kuivat pavut, soija ja linssit. Ne sisältävät runsaasti proteiineja ja kuituja, eikä tyydyttyneitä rasvoja.
Transrasvoja voidaan välttää valitsemalla margariini, jota ei ole valmistettu transrasvojen kanssa (lue Nutrition Facts -merkki - sen pitäisi olla rasvattoman rasvan annoksia, eikä ainesosien tulisi mainita "osittain hydrattuja öljyjä". jalostettuja elintarvikkeita, kuten perunalastuja, tortillan siruja ja juustopasteleita, joita paistetaan transrasvoissa tai muissa rasvattomasti valmistetuissa välipaloissa. Monet näistä välipaloista ovat suuria sokeria, joten annoit ne viikossa kaksi.
Oliiviöljy on tunnettua monityydyttymättömän rasvahapon lähde ja on keskeinen osa Välimeren ruokavaliota , joka liittyy terveyteen. Ekstra-neitsytoliiviöljy on hyvä valinta, koska se sisältää myös kasvikemikaaleja, joita kutsutaan polyfenoleiksi , jotka hyödyttävät kehoa.
Canolan öljy, pähkinät ja avokadot sisältävät myös monityydyttymättömiä rasvoja. Canola on kevyt maku, joten se toimii hyvin ruoanlaittoon ja leivontaan. Pähkinät ovat myös runsaasti proteiineja ja auttavat sinua pitämään tunne täynnä aterioita. Seuraavassa on joitain ideoita kasvattamaan monityydyttymättömiä rasvoja ruokavaliossa:
- Suolaa salaatisi oliiviöljyllä ja balsamiviinietikalla.
- Kuivaa oliiviöljyä suosikki vihannesi.
- Lisää viipaleita avokadoon salaatteihin ja voileipiin.
- Nauti kourallinen pähkinöitä puolivälissä aterian välipalaksi.
- Lisää silputtuja pähkinöitä kaurahiutaleen, salaatille tai kasviperäisen maljan päälle.
Omega-3-rasvahappoja ja omega-6-rasvahappoja on kahdentyyppisiä monityydyttymättömiä rasvoja. Omega-3-rasvoja löytyy kaloista, chia-siemenistä , pellavasta, soijasta, saksanpähkinöistä ja canolaöljystä. Omega-6-rasvoja löytyy eri tavoin pähkinöistä, siemenistä, jyvistä ja kasviöljyistä. Useimmat punaiset lihat ovat matalia monityydyttymättömissä rasvoissa, mutta ruoholla kasvatetut eläimet maissiperusteisten rehujen sijasta ovat lihaa, jolla on enemmän monityydyttymättömiä rasvoja ja jotka ovat alhaisemmat rasvassa yleensä.
Olet todennäköisesti jo syömässä runsaasti omega-6-rasvaa, ellet syö vähärasvaista ruokavaliota. Omega-6-rasvahapot ovat yleisiä tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa (linolihappo kasviöljyssä ja konjugoitu linolihappo maidossa ja lihassa), mutta omega-3-rasvahapot ovat usein puutteellisia. Monet asiantuntijat uskovat, että syöminen ruokavalion kanssa liian paljon omega-6 rasvaa ja liian vähän omega-3 rasvaa lisää riskiä tulehdusta ja kroonista sairautta. Voit korjata tämän epätasapainon, että valitsemalla enemmän omega-3-rasvahappoja:
- Valitse kanolaöljy maissiöljyn tai safloriöljyn sijaan ruoanlaittoon ja leivontaan.
- Ripottele jalostettuja pellavansiemeniä salaateissasi.
- Ota ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä päivittäisenä lisäaineena.
- Syö kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Lohi, tonnikala ja taimen ovat kaikki runsaasti omega-3-rasvahappoja.
- Soija on runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja. Kokeile tofua sekoittumalla.
- Nauti saksanpähkinöitä tai kurpitsan siemeniä välipaloina. Molemmat sisältävät huomattavia määriä omega-3-rasvahappoja.
Lähteet:
"Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet", Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Tammikuu 2010. Käytetty 13. huhtikuuta 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Edistynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta." Neljäs painos. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Käytetty 13. huhtikuuta 2016.