Yksinkertaiset sokerit (monosakkaridit) ja tärkkelykset (polysakkaridit) ovat hiilihydraattien ryhmä, jota emme ole koskaan kuullut kovin äskettäin, ja useimmilla ihmisillä ei silti ole aavistustakaan mitä he ovat. Mutta jos luet tarroja, saatat nähdä ruoka-aineista, kuten inuliinia ja oligofruktoosia, ja todennäköisesti tulee yhä enemmän.
Olet todennäköisesti myös nähnyt sanaa "prebiootti" hiipivää ravitsemukselliseen sanastoon.
Mikä on oligosakkaridi?
Oligosakkaridit ovat hiilihydraatteja, joissa on 3-10 yksinkertaista sokeria yhdistettyinä. Ne löytyvät luonnollisesti, ainakin pieninä määrinä, monissa kasveissa. Kasveja, joissa on suuria määriä oligosakkarideja, ovat sikuri-juurta, josta erotetaan kaupallinen inuliini ja ns. Jerusalem artisokat (auringonkukan perheen jäsenen juuret). Niitä löytyy myös sipulista (ja loput "sipuliperheestä", mukaan lukien purjo ja valkosipuli), palkokasveja, vehnää, parsaa, jicamaa ja muita kasvinruokia . Arvioiden mukaan pohjoisamerikkalaiset saavat päivittäin noin 1-3 grammaa luonnostaan ruokavaliossaan, kun taas eurooppalaiset saavat 3-10 grammaa.
Useimmilla oligosakkarideilla on lievästi makea maku ja niillä on tiettyjä muita ominaisuuksia, kuten herkkää suuhun, joka on herättänyt elintarviketeollisuuden kiinnostusta osittain elintarvikkeiden sisältämien rasvojen ja sokereiden parantumiseen sekä parannettuun koostumukseen.
Tämän ansiosta synteettisesti tuotetaan yhä enemmän elintarvikkeissa olevia oligosakkarideja.
Viime aikoina on kiinnitetty huomiota myös ravintosisältöön kuuluvista oligosakkarideista tärkeän ominaispiirteen vuoksi: ihmisen ruoansulatusjärjestelmä on vaikea hajottaa monia näistä hiilihydraateista.
Lähes 90% pakenee ruoansulatukseen ohutsuolessa ja saavuttaa kaksoispisteen, jossa se suorittaa eri tehtävän: prebiootin.
Mikä on prebiootti?
Prebiootti on eräänlainen outoa termi, melko äskettäin luotu viittaamaan elintarvikekomponentteihin, jotka tukevat tietyntyyppisten bakteerien kasvua paksusuolessa (paksusuoli). Aluksi oli ajateltu, että oligosakkaridit olivat tärkeimmät prebiootit, mutta käy ilmi, että myös resistentti tärkkelys ja fermentoituva kuitu ruokkivat näitä bakteereja. Opimme nyt, että koko muu ruoansulatusjärjestelmä tapahtuu paksusuolessa, jolla on tärkeä vaikutus muuhun kehoon.
Terveyshyödyt
Fermentoitavissa oleviin hiilihydraattiin syötettävät bakteerit tuottavat monia hyödyllisiä aineita, mukaan lukien lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA) ja tietyt B-vitamiinit. Lisäksi on joitain todisteita siitä, että ne voivat edistää joidenkin mineraalien, mukaan lukien kalsiumia ja magnesiumia, vähentyneen imeytymisen.
SCFA: t tarjoavat todennäköisesti monia etuja, sekä paikallisesti paksusuolessa että muualla elimistössä, vaikka tällä alueella oleva tutkimus on varsin uusi. Erityisesti butyraatti on saanut huomiota mahdolliselta suojata paksusuolen kudoksia vahingoilta, mukaan lukien paksusuolen syöpä ja haavainen paksusuolitulehdus.
Muita mahdollisia etuja ovat:
- alempi kolesteroli
- alemmat triglyseridit
- parantunut insuliiniherkkyys ja glukoosin metabolia
- parannettu immuunijärjestelmän toiminta
Mielenkiintoista on, että erilaiset oligosakkaridit tuottavat erilaisia SCFA: ita - enemmän vahvistamista erilaisten elintarvikkeiden syömiseen.
Ovatko Oligosakkaridit Kuidut?
Vaikka oligosakkaridit ovat kuituja useimmissa sanan aisteissa (erityisesti ne kuuluisivat sekä liukoisten kuitujen että fermentoitavien kuitujen luokkiin), niitä ei ole tällä hetkellä enimmäkseen merkitty ravintokuitujen kuiduksi Yhdysvalloissa. Sikiöjuurista peräisin oleva inuliini voi olla ainoa poikkeus.
Mistä saat enemmän oligosakkarideja ruokavaliossa
Edellä mainittujen papujen ja vihannesten lisäksi elintarvikelisäaineet voivat myös olla oligosakkaridi-inuliinin lähde ja oligofruktoosi on yleisimpiä (esimerkiksi monet Quest Protein Bar -makuista sisältävät inuliinia).
Jos et syövät monia näistä elintarvikkeista, voit myös saada oligosakkaridien prebioottiset edut saamalla lisää fermentoitua kuitua ruokavaliostasi, mukaan lukien kestävä tärkkelys.
Lähteet:
Cummings, JH. "Ravinnon ja taudin suolisto" (monografia), joulukuu 1996, ISBN 2-930151-02-1
Niness, KR. "Inuliini ja oligofruktoosi: mitkä ovat ne?". Journal of Nutrition 1999; 129: 1402S-1406S.)
Meyer, Pl Diederick. "Ilmeettömät oligosakkaridit ruokavaliovalmisteina" J. of AOAC International toukokuu / kesäkuu 2004; 87 (3): 718-26