Paras harjoittelu painonpudotukseen

Mitä se todella vie?

Jos haluat tietää parhaimman harjoittelun laihtuminen, vastaus on oikeastaan ​​aika helppoa: Se on harjoittelu, jota käytät säännöllisesti. Tiedän, että se ei välttämättä ole etsimäsi vastaus. Haluat tietää, mitä sinun on tehtävä, jos todella haluat saada tuloksia. Tämä vastaus on myös yksinkertainen, mutta vaikea toteuttaa: Sinun täytyy työskennellä todella, todella kovaa.

Mitä tulee aineenvaihdunnan lisääntymiseen , rasvan polttamiseen , painon menetykseen ja lisääntyneeseen jälkipolttoon, ei ole mitään parempaa kuin hyvä vanha voimakas liikunta . Alla löydät joitain parhaita korkean intensiteetin harjoituksia laihtumiseen.

Intervalli harjoittelu

Interval-harjoittelu on harjoittelu, joka vaihtaa aerobisia (kohtalaisia) tai anaerobisia (all-out) sydänväliä, joilla on toipumisvälit. Työskentelyväli voi kestää mistä tahansa 10 sekunnista useisiin minuutteihin riippuen kuntotasosta ja tavoitteista.

• Miksi: Etuihin kuuluu lisääntynyt jälkipoltto , parempi kyky murtaa ja käyttää rasvaa, lisääntynyt kunto, lyhyempi harjoittelu , alhainen uneliaisuus.
• Kuka: aloittelija, keskitaso tai edistynyt harjoittaja.
• Kun : 1-3 kertaa viikossa riippuen kuntotasosta.
• Miksi ei : Korkeamman intensiteetin käyttö voi lisätä arkuuden , loukkaantumisen , kuohunnan tai kurjuuden riskiä. Ne sisältävät usein suurempia vaikutusaktiviteetteja sykkeen saamiseksi, mikä ei välttämättä sovi ihmisille, joilla on niveltulehdus tai muita olosuhteita, vaikka vaikutuksia on vähän .
• Intensiteettitaso : kohtalainen-korkea

Sample Interval Training Workout

1. Varmista, että lämmität perusteellisesti.
2. Kävele tai aja kohtalaisen korkealla intensiteetillä 3 minuutin ajan, jonka jälkeen seuraa 1 minuutin kävely.
3. Toista 20-30 minuuttia.

Interval Workout Progression

• Aloittelijoiden tulisi keskittyä rakentamaan kuntoa aerobisissa välein .
• Intermediate harjoittajat voivat edetä työtä välein suuremmilla intensiteeteillä.
• Kehittyneemmät harjoittajat voivat kokeilla vaikeampia harjoittelua, mukaan lukien nopeus ja kestävyys .

Suurten intensiteettijaksojen koulutus

Erittäin intensiivinen intervalliharjoittelu (HIIT) on intensiivisempi versio intervalliharjoittelusta, jossa vuorottelevat suuritehoiset työjoukot, joissa on lepoaikoja. Tämän koulutuksen avulla työskentelet tasolle 8 tai 9 havaitulla rasitustasolla 10 sekunnista 2 minuuttiin, ja lepohetkiä, jotka voivat olla lyhyempiä, samaa tai pidempiä kuin työryhmät.

• Miksi: Edut sisältävät lisääntynyt aineenvaihdunta ja jälkipolttoaineet, lisääntynyt kunto, lyhyempi, aikaa säästävä liikunta ja kehosi tehostuu polttamalla rasvaa .
• Kuka: Keskitason tai edistyneiden harjoittajien, jotka eivät mielessä kovasti töitä.
• Kun: Yksi tai kolme kertaa viikossa riippuen kuntotasosi tasosta.
• Miksi ei: Korkea intensiteetti liikunta voi lisätä loukkaantumisriskiä ja arkuutta. Tämän kovan työn tekeminen voi olla hyvin epämiellyttävä.
• Intensiteettitaso: korkea

Näyte HIIT-harjoitus

1. Varmista, että lämmität perusteellisesti.
2. Sprint 30 sekunnin ajan
3. Kävele 1 minuutti.
4. Toista 10-20 minuuttia.

On monia muunnelmia, kuten 30-60-90 sekunnin harjoittelua ja 10-20-30 HIIT-harjoittelua .

Tabata-koulutus

Tabatan harjoittelu on HIIT: n tappiollinen muoto, jossa vuorottelevat erittäin voimakasta liikuntaa 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekuntia lepoa, toistetaan 8 kertaa yhteensä 4 minuuttia. Intensiivisyys kasvaa vähitellen, lopulta sinut tasolle 9 tai 10 havaitulla rasitustasolla Tabatan loppuun mennessä.

• Miksi: Edut sisältävät lisääntynyt aineenvaihdunta ja jälkipolttoaineet, hyvin lyhyet harjoitukset, lisääntynyt kunto ja hoito sekä paljon erilaisia.
• Kuka: kehittyneet, kokeneet harjoittajat, jotka eivät välitä kipu.
• Kun: Yksi tai kolme kertaa viikossa riippuen kuntotasosi tasosta.
• Miksi ei: Tämä voimakas harjoittelu on epämukavaa ja lisää vaivaa, vammoja ja vihaa liikuntaa.
• Intensiteettitaso: Erittäin korkea.

Esimerkki Tabata-harjoittelusta

1. Varmista, että lämmität perusteellisesti.
2. Tee suuritehoinen harjoittelu kuten burpees tai sammakko hyppyjä , työskentelevät yhtä kovaa kuin mahdollista 20 sekunnin ajan.
3. Maaliskuussa paikallaan 10 sekuntia ja toista 8 kertaa.
4. Voit pitää kiinni yhdestä 4 minuutin Tabatasta, mutta parhaan tuloksen saamiseksi kannattaa toistaa Tabata yksi tai useampia kertoja jopa 20-30 minuuttia.

On olemassa vaihteluita, kuten Tabata cardio workouts ja Tabata -voimaharjoittelua .

Metabolic Conditioning

Metabolinen hoito (MetCon) on erittäin voimakas harjoitusten sarja, tyypillisesti koko sydämen kardio ja vahvuus, joista kukin on tehty tietyn ajanjakson ajan, jossa ei ole lepoa tai lyhyitä lepovaihtoehtoja. Sinun havaitut rasitustasi 1-10 asteikolla pitäisi olla noin 9 tai 10 (maksimi) työjoukon aikana.

• Miksi: MetCon kohdistaa kaikki kehon energiajärjestelmät, lisää jälkipolttoa, tuottaa korkean tason ja tarjoaa runsaasti erilaisia.
• Kuka: edistyneet, kokeneet harjoittajat, jotka saattavat olla hieman hulluja.
• Kun : Yksi tai viisi kertaa viikossa riippuen kuntotasosta tai ohjelmasta, jota seuraat, kuten P90X , Insanity tai Crossfit.
• Miksi ei: Tämä on erittäin voimakas harjoittelutapa, jolla on korkea lopettamisnopeus vammojen, arkuuden, burnoutin, pukingin jne. Vuoksi. Se ei ole aloittelijoille.

Näyte MetCon Workout

Valitse 10 korkean intensiteetin koko kehon harjoitusta, kuten yhdistelmäharjoituksia , ja tee jokainen 30 sekuntia, 10 sekunnin lepoaika välillä.

High Intensity Circuit Training

Suuri intensiteetti piiri koulutus on voimakkaampi muoto piiri koulutusta, joka sisältää sekoitus sekä sydän-ja vastarintaa harjoituksia. Ajatuksena on valita koko kehon liikkeitä ja kokeilla vuorotellen ylemmän ja alemman kehon liikerataa, joten yksi lihasryhmä lepää toistensa toimesta. Teet jokaisen harjoituksen tietyn keston ajan ja siirry välittömästi seuraavaan harjoitukseen.

• Miksi: Resistenssikoulutukseen liittyy suuria lihasten kehoa, mikä lisää rasvanpolttoa. Tämä harjoittelu voi myös lisätä aineenvaihduntaa ja jälkipolttoa ja sillä voi olla suurempi vaikutus ihonalaiseen rasvan menetykseen, mutta asiantuntijat eivät tiedä miksi. Se voi johtua kasvuhormonista, joka vapautuu voimakkaan vastustuskyvyn harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Paljon erilaisia, lyhyt harjoittelu ja aikaa tehokkaampi.
• Kuka: Keskitason ja edistyneitä harjoittajia, jotka ovat valmiita pääsemään pois heidän mukavuusalueellaan.
• Kun: Yksi tai kolme kertaa viikossa riippuen kuntotasosi tasosta.
• Miksi ei: Tämä korkea intensiteetti voi olla hyvin epämiellyttävä ja aiheuttaa paljon arkuutta ja mahdollisesti vammoja, jos keho ei ole valmis siihen. Sinun pitäisi olla harjoitteluaikaa vyön alla ja hyvä ymmärrys oikeasta harjoituksesta ja tekniikasta ennen HICTin yrittämistä.

Näyte HICT Workout

• Tee jokainen harjoitus 30 sekuntia, 10 sekunnin ajan lepää välillä.
• Ehdotettuja harjoituksia ovat hyppyjyrsimet, seinätuolit , työntöpisteet, pallomurrot , askelmoinnit , kyykkyt , laskut , lautat , suuret polvisidat, keuhkot , koukut sivulevyyn , sivulevy .

Mitä sinä todella tekisit

Korkea-intensiteettitutkimukset ovat varmasti kuukauden kuntokykyä ja laihtumista. On helppoa ymmärtää, miksi tarkastelet kaikkien kovaa työtä. Tämä kova työ on kuitenkin hinnalla. Joillekin se on vamma tai arkuus. Muille se on burnout tai jopa yliharjoittelua . Ja jotkut ihmiset eivät vain voi tehdä niin kovasti.

Suuri vaikutus , voimakas liikunta ei ole ainoa tapa laihtua, joten voit ehkä välttää korkean intensiteetin koulutusta seuraavista syistä:

• Olet aloittelija tai on ollut pitkällä tauolla harjoituksesta
• Olet krooninen kipu tai käsittelee vahinkoa
• Et ole koskaan päässyt ulos mukavuusvyöhykkeestänne liikuntaa
• Vihaan hikoilua
• Sinulla on jonkinlainen sydänsairaus, joka vaatii lääkitystä. Se voi vaikuttaa sykkeesi, jotain lääkärisi haluaisi keskustella kanssasi harjoituksenne intensiteetin suhteen

Harjoittelu on yhtä hyvä kuin harjoittaja. Harjoittelu ei toimi, jos et itse tee sitä, joten on parasta noudattaa sellaista liikuntaa, joka tuntuu sinulle hyvältä. Tämä voi tarkoittaa aloittamista aloittelevalla ohjelmalla ja työskennellä tietäsi voimakkaammalle harjoitukselle ajan myötä.

> Lähteet:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et ai. Samankaltaisia ​​metabolisia mukautuksia harjoittelun jälkeen pienen volyymin sprinttiluvun ja perinteisen kestävyyden koulutuksen jälkeen ihmisissä. Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Korkean intensiteetin piiriin liittyvä harjoittelu ruumiinpainon avulla: maksimaaliset tulokset vähäisellä investoinnilla. Toukokuu / kesäkuu 2013. ACSM: n Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobinen vuorokausiharjoittelu versus jatkuva kohtuullinen harjoittelu metabolisoitavan oireyhtymän hoidossa. Kierto . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J. et ai. Suurten intensiteettien ajoittaisen harjoittelun vaikutukset rasvan vähenemiseen ja paaston insuliinipitoisuuteen nuorilla naisilla. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

Lisää