Kyse on kaikesta voimakkuudesta
Suuri harjoitus on, että se on yksi tärkeimmistä asioista, jos haluat polttaa enemmän rasvaa . Huonoja uutisia? Ei ole olemassa "taikuutta", joka tekee siitä tapahtuman yön yli.
Tämä ei tarkoita, ettet voi nopeuttaa rasvanpolttoa ja yksi tapa tehdä se on tämä: Työskentele korkeammalla intensiteetillä . Se vaatii viettää aikaa paikassa, jossa happi on vähäinen ja epämukavuus on runsaasti, mutta voitto on voimakkaampi, tyylikkäämpi elin, jossa on vähemmän rasvaa ja lihaksia. Tutustu parhaisiin rasvanpolttoharjoituksiin ja miten he voivat auttaa sinua menettämään rasvan hyväksi.
Suurten intensiteettijaksojen koulutus
Mikä se on: Eräs intervalliharjoitustyyppi, jossa vaihdat lyhyitä, suuritehoisia (tai anaerobisia ) harjoituksia (esim. Kaikki ulos sprintit), joilla on toipumisvälit.
Miksi se toimii? Tutkimukset osoittavat, että HIIT aiheuttaa metabolisia prosesseja, jotka parantavat rasvan hajoamista kehossa, mikä lisää rasvan tehokkaampaa käyttöä polttoaineena, suurempaa kalorijakaumaa ja enemmän kaloreita poltettuna harjoittelun jälkeen .
Kenelle se on: kokeneet harjoittajat, jotka pystyvät käsittelemään haasteen. Aloittelijoille: Kokeile perusväliharjoittelua ja vähitellen työskentele HIIT-harjoitteluun asti.
HIIT-harjoitukset ja resurssit:
Nostella painoja
Mitä se on: harjoittelu vastustuskykyä (keho, painot, koneet jne.) Lihaksia vastaan harjoituksilla, jotka on suunniteltu lisäämään voimaa , lihaksia ja kestävyyttä.
Miksi se toimii: Nostopainot parantavat kehon kykyä metabolisoida rasvaa ja käyttää sitä energiaa samalla kun myös lisäävät harjoittelun jälkeen poltettuja kaloreita . Jotta saat mahdollisimman paljon rasvanpolttavaa potentiaalia, varmista, että nostat tarpeeksi painoa haasteeseen ja lihasten ylikuormittumiseen . Lisätietoa painojen valinnasta .
Kuka se on: kaikille, mukaan lukien eläkeläiset, aloittelijat , nuoret ja ylipainoiset tai liikalihavia .
Voimaharjoittelun harjoitukset ja resurssit:
Circuit Training
Mikä se on : Circuit-harjoittelu edellyttää harjoitusten sarjan (voimaa, sydäntä tai molempia), peräkkäin, ilman levätä.
Miksi se toimii : Samanlainen kuin suuritehoinen intervalliharjoittelu, harjoittelun nopea tahti ylläpitää sykettä kohotettuna, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita ja käyttää rasvaa tehokkaammin polttoaineesi elimistössä. Se myös edistää jälkipolttoa, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita tuntien ajan harjoittelun jälkeen.
Kuka se on : Jokainen. Aloittelijat voivat aloittaa peruskurssin harjoittelun ja siirtyä asteittain edistyneemmille rutiineille.
Circuit harjoitukset ja resurssit
Anaerobiset harjoitukset
Mitä se on : Anaerobiset harjoitukset , erittäin voimakkaasti suoritetut liikkeitteet ovat usein edellä mainittuja toimintoja, mutta voit myös sisällyttää ne kaikkiin harjoitteluun, jotta voit parantaa rasvan ja kaloreiden polttamista. Aloita työskentelemällä kohtuullisella voimakkuudella ja lisää 30-60 sekuntia anaerobista liikuntaa (esim. Burpees , squat jump , jne.) 4-5 minuutin välein.
Miksi se toimii? Kuten muissakin edellä mainituissa toiminnoissa, voimakas liikunta käynnistää rasvanpolttoa aiheuttavien hormonien vapautumisen (erityisesti kasvuhormonin), mikä parantaa kehon kykyä käyttää ja käyttää rasvaa ja lisätä jälkipolttoa.
Kenelle se on : Kokeneet harjoittajat valmiina haasteeseen.
Anaerobiset liikuntaresurssit
Taulukko Push
Mikä se on: Tämä harjoitus ei edes aiheuta hikoilua, mutta se on vaikeinta: kun olet syönyt tarpeeksi tyydytystä (ei täytetty), aseta kädet pöydälle ja yhdellä sileällä liiku, työnnä itsesi tarpeeksi kauas, että et enää pääse lautaselle.
Miksi se toimii: Kaikkien maailmassa tapahtuva harjoitus ei pala lainkaan rasvaa, jos päätät syödä enemmän kaloreita kuin poltat. Harjoittelu edistää rasvahäviöön tarvittavia kaloreita, mutta voit helposti kumota kaikki, jotka toimivat vain yhden välipaloon. Ruokavalion hallitseminen tekee kaiken sen kovaa työtä sen arvoiseksi.
Kenelle se on: kuka tahansa, joka haluaa menettää rasvaa.
Kuinka syödä vähemmän?
Lähteet:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Fyysinen suorituskyky ja kardiovaskulaariset reaktiot raskaaseen resistenssipiirin harjoitteluun äkillisesti verrattuna perinteiseen vahvuuskoulutukseen. J Vahvuus Cond Res. 2008 May; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et ai. Resistenssikoulutus ennustaa kuuden vuoden kehon koostumuksen muutoksen postmenopausaalisissa naisissa. Med Sci Sports Exerc. Heinäkuu 2010; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Harjoittelun aiheuttama kasvuhormonin vastaus urheilijoissa. Urheilu Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R et ai. Circuit-painokoulutus ja sen vaikutukset liialliseen ylimääräiseen tehonsyöttöön. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Kyllä! Polttaa rasvaa vastustuskyvyn aikana. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Liikuntaintensiteetin vaikutus kehon rasvaan ja luuston lihasten aineenvaihduntaan. Aineenvaihduntaa. 1994 Jul; 43 (7): 814 - 8.