Mitä se menettää ja pitää sen pois?
Jos tarkastelet laihtumisprosessia , tuntuu siltä, että se ei ole aivotonta, eikö niin? Syö vähemmän, käytä enemmän ja katso puntaa sula pois. Se on niin yksinkertainen käsite. Itse asiassa, jos uskot, että jotkut ruokavalion, aikakauslehdet ja infomercialit tuovat esiin hype, voi tuntua, että nopea laihtuminen on vain yksi ruokavalio tai gadget pois ... jos löydettäisiin vain oikea.
Tältä osin jotkut näistä infomercials ja kirjat ovat oikea-nopea laihtuminen voi olla aivan nurkan takana. Mutta laihduttaminen nopeasti ei aina tarkoita, että se on pysyvä. Pitkän aikavälin laihtuminen tavallista ruokavaliota tai ohjelmat näyttävät jäävän lyhyeksi. Joten, oletko valmis selvittämään menestyvän laihtumisen salaisuudet?
Kansallisen painontunnistusrekisterin takana
Siellä on yli 4 000 onnistunutta painonpudotusta, joka on osa kansallista painonhallintalautakuntaa, joka kerää jatkuvasti tietoja jäsenistään selvittääkseen, kuinka ihmiset todella laihduttavat ja pitävät sitä irti. NWCR: n jäsenet ovat miehiä ja naisia, jotka ovat pitäneet vähintään 30 kiloa painonpudotusta vähintään vuoden ajan. Yleensä nämä jäsenet:
- Menetti keskimäärin 70 kiloa ja piti se pois lähes 6 vuotta
- Yritettiin laihtua aikaisemmin ja epäonnistui
- Käytti sekä ruokavaliota että liikuntaa laihtua
- Käytettiin erilaisia ruokavalion ja aktiivisuuden lähestymistapoja
Näistä muutamista tosiseikoista voi jo kertoa, että ensinnäkin ei ole täydellistä ruokavaliota tai liikuntaohjelmaa. Jokainen jäsen löysi oman tapansa ruokavalioon ja harjoittamiseen, joten se on ensimmäinen ei-niin-salainen vaihe laihduttamiseen: halukkuus kokeilla ja yrittää kokeilla kunnes löydät keinon syödä ja liikkua, joka sopii elämääsi.
Mutta vaikka ei ole yhtä ruokavalio- tai harjoitusohjelmaa, joka sopii kaikille, on olemassa joitain tavallisia tapoja ja käyttäytymismalleja, joihin kaikki nämä onnistuneet häviäjät jakavat. Mitä ruokavaliosi sanoo sinusta?
Ei ole mikään yllätys, että harjoittelu on tärkeä osa NWCR-jäsenillemme. Miesten ilmoitti polttavan keskimäärin 3 293 kaloria viikossa, kun taas naiset polttivat noin 2 455 kaloria viikossa.
Tämä ilmestyy noin tunti kohtuullisen voimakkuudeltaan joka päivä, mikä laskee tason 5 tämän havaitun rasitustason mukaan . Suosituin liikunta on kävelyä, mutta monet myös nostavat painoja, ratsastaa polkupyöriä ja / tai jonkinlaista aerobiaa. Tämä harjoitustaso on itse asiassa enemmän kuin mitä tyypillisesti suositellaan painonpudotukselle .
Se, mitä voimme oppia tästä, on se, että ensinnäkin se vaatii enemmän liikuntaa laihdutuksen ylläpitämisessä kuin mitä voimme ajatella. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun on tarkistettava elämääsi yön yli, jotta harjoitukset olisivat todellisia.
1. Harjoitustottumusten luominen
Ennen kuin paniikkiin tästä paljon tehtävistä, anna itsellesi lupa ottaa aikaa ja kokeilla erilaisia toimintoja, aikatauluja ja taajuuksia, voit löytää, mitä sinulle sopii pitkällä aikavälillä, ei vain muutaman päivän tai viikon.
Peruskoulutusrutiinissa tulisi olla sydän, voimakkuus ja joustoharjoitukset, joiden avulla voit polttaa kaloreita, rakentaa lihaksia ja säilyttää sidekudos joustavasti.
Oma ohjelmointi
- Aloittaminen Cardio : Tämä vaihe vaiheelta lähestymistapa opettaa sinulle, miten helpottaa perus cardio-ohjelma.
- Voimakoulutuksen aloitus : Jos olet menettänyt painojen nostamisen, tämä artikkeli vie sinut läpi vahvuusohjelman jokaisen vaiheen.
- Joustavuuskoulutus : Tässä artikkelissa kerrotaan perusteet siitä, miten ja milloin venyttää, sekä vinkkejä, jotta saat kaiken irti joustojrjestelmistasi.
Jos tarvitset lisää apua, voit aina työskennellä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa (voit myös löytää ne verkossa).
Vinkkejä ja vihjeitä
Jos saat sekaisin, mistä aloittaa, muista vain: Tehdä jotain on aina parempaa kuin mikään niin, kun kaikki muu epäonnistuu, mene kävelemään. Muista, että voit asettaa ohjelman haluamallasi tavalla. Muutamia asioita voit tehdä:
- Jakamalla rutiini . Jaa harjoituksesi koko päivän ja saat silti painonpudotuksen ja terveyden etuja.
- Vaihtelee voimakkuutta . Jos työskentelet kovemmin, voit usein lyhentää liikuntaa, joten erilaisten intensiteettien suorittaminen voi antaa sinulle enemmän liikkumavaraa harjoittelun aikataulussa.
- Sisältää muita toimintoja . Strukturoidut harjoitukset ovat tärkeitä, mutta yleinen toiminta voi myös olla suuri ero poltettaessa kaloreita . Tätä kutsutaan myös nimellä NEAT ( Non-exercise activity thermogenesis ), se tarkoittaa vain liikkumista niin paljon kuin mahdollista. Kaikki lasketaan!
- Ole kärsivällinen . Pysyvä laihtuminen on hidas prosessi ja muuttuu huonosti. Anna itsellesi aikaa selvittää, miten voit tehdä nämä muutokset ja antaa sitten keholle aikaa, joka tarvitsee menettää painon.
2. Terveellisen ruokavalion luominen
Ei myöskään tule olla yllätys, että menestyksekkään laihtumisen seuraava osa sisältää ruokavaliota. Suurin osa NWCR-jäsenistä ilmoitti syövänsä vähärasvaista, vähärasvaista ruokavaliota, ja naiset syövät keskimäärin 1 306 kaloria päivässä (24,3% rasvasta) ja miehet syövät noin 1,685 kaloria päivässä (23,5% rasvasta).
Mielenkiintoista on, että noin puolet jäsenistä käytti kaupallista ruokavaliota, kun taas toinen puoli teki sen itsenäisesti. Riippumatta siitä, mikä polku he seurasivat, jäsenet päättivät samanlaisen ruokavalion mukaan. Lisäksi noin 80% jäsenistä kertoi syövän aamiaisen joka päivä, mikä tiede on jo osoittanut johtavan alempiin BMI-arvoihin kuin aamiaisen ohitse.
Vain muutamia temppuja, joita he käyttivät leikkaamaan kaloreita, sisälsivät rajoittavan ruokaa, tarkkailemalla niiden osuuksia ja laskemalla kaloreita .
Vinkkejä ja vihjeitä
Monille meistä ruokavaliot eivät toimi kovin hyvin, ja jotkut ihmiset huomaavat, että tekemällä pieniä muutoksia siihen, miten he syövät joka päivä, johtaa menestykseen, vaikka laihtuminen on hitaampaa.
- Pantry Makeover: Aloita ruokakomero ja jääkaappi. Houkuttelevien elintarvikkeiden pitäminen tekee siitä niin vaikeaa pysyä terveenä. Opi mitä pitää ja mitä heittää pois.
- Vältä ruokavaliota ja tekee todellista muutosta: sen sijaan, että muutat yön yli tapahtuvan käytön, käytä terveellisiä ruokavaliota pienien muutosten tekemiseen ilman laihduttamista.
Jos olet kiinnostunut strukturoidusta lähestymistavasta tai ruokavaliosta, nämä resurssit auttavat sinua oppimaan lisää annoskoosta, kalorien laskemisesta ja parhaasta ruokavaliosta valitsemalla:
- Kuinka laskea kalorien tarpeet ja käyttää sitä laihtua : Vaikka NWCR-jäsenten keskimääräiset kaloreitit vaihtelivat välillä 1 300 - 1 600 kaloria päivässä, meillä kaikilla on erilainen kalorimäärä. Yksi tapa selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset on laskea BMR- ja aktiivisuustasosi ja vähentää kaloreita sieltä.
- Katsokaa osasi koot : Tiedätkö, mikä osa proteiinista pitäisi olla? Entä yksi osa juustoa? Jos et ole varma, tämä artikkeli auttaa sinua näkemään, mitä tavanomaisia osia pitäisi näyttää.
- Laskesi kaloreitasi: Kalorien seuranta on toinen tapa menestyksekkäitä häviäjiä varmista, että he syövät vähemmän kuin he polttavat. Tämän sivuston avulla voit etsiä valtavan valikoiman elintarvikkeiden ravitsemuksellisia ja kaloreita. On myös ilmaisia sivustoja, joilla voit seurata syömistä ja liikuntaa, kuten Fitwatch.com.
3. Oman seurannan luomisen luominen
Toinen NWCR-painon häviöiden käyttäytyminen punnitsee itsensä säännöllisesti. Noin 44% jäsenistä ilmoitti painavan itsensä joka päivä, kun taas 31% punnitsee itsensä vähintään kerran viikossa. Ajatus ei ole mittakaava, mutta valppautta menestyvät häviäjät ylläpitävät sen jälkeen, kun he ovat menettäneet painon.
Tämä on avainasemassa, joka poikkeaa monista nykyisistä ruokavalio-ohjelmista. Monet ruokavaliot edellyttävät, että seuraat erilaisia vaiheita, joilla on erilaisia kaloreita. Usein on induktiovaihe, tai aika, jolloin rajoitat elintarvikkeita (tai jopa kokonaisia ruokaryhmiä) ja vähennät huomattavasti kaloreita. Sen jälkeen ruokavaliot alkavat lisätä ruokaa ja kaloreita takaisin ruokaan, lopulta päästäkseen "ylläpitovaiheeseen", jossa he syövät enemmän kaloreita kuin he olivat ruokavaliossa.
Mutta mitä NWCR kertoo meille, että nämä painon häviäjät jatkavat samaa ruokavaliota sekä painonpudotuksen aikana että sen jälkeen kun he ovat menettäneet painonsa . Tärkeintä on se, että ei ole mitään eroa käyttäytymisessä laihdutuksen alkaessa ja painonpudotuksen ylläpitämisessä, paitsi kenties säätämällä liikuntaa ja kaloreita, kun laihdut painon säilyttämiseksi. Tämä on luultavasti tärkein opetus, jota voimme oppia NWCR: lta: Ei ole loppua terveitä tottumuksia, kun on kyse laihtuminen. Siksi on niin tärkeää muuttaa hitaasti tottumuksia ja valita aktiviteetteja, joita näet itsellesi pitkäaikaisesti.
Vinkkejä ja vihjeitä
Itsevalvonnan avain on oppimisen edistymisen seuranta .
- Pidä ruoka -lehti: Tietäen, että sinun on kirjoitettava syömme, ajattelee kahdesti valintojasi.
- Pidä harjoituslehti: Katsokaa takaisin, kuinka monta harjoittelua olet tehnyt voi olla suuri motivaattori ja se voi myös auttaa sinua päättämään, milloin on aika vaihtaa ohjelmasi.
- Ota mittaukset : Mittakaava ei aina heijasta kehosi muutoksia ja kerro, oletko lihaksia ja menettää rasvaa . Mittaukset voivat kertoa, oletko menettänyt tuumaa , mikä on varma merkki siitä, että olet oikealla tiellä.
- Testaa kehon rasva : Kehon rasvaprosentti on usein hyödyllisempi määrä kuin mitä näet mittakaavassa, koska mittakaava ei voi kertoa, jos menetät vettä, rasvaa tai pahempaa lihaksia. Jos olet kuntosalin jäsen, voit usein kokeilla tätä kokeilemalla ilmaiseksi fitness-ammattilaisia, mutta jos sinulla ei ole pääsyä kehon rasvakokeeseen, mittausten tekeminen toimii myös.
4. Oli johdonmukaisempaa
On yleistä, että monet meistä syövät terveitä viikon aikana vain puhaltamaan sitä viikonloppuisin . Mutta NWCR: n jäsenet pystyivät pitämään painonsa menettämässä syömällä koko ajan. Viisikymmentäyhdeksän prosenttia jäsenistä ilmoitti syövänsä samaa viikonloppua ja lomat, kun taas 39% ilmoitti seurannut tiukempia ruokavalioita viikon aikana viikonloppuna. Toisin sanoen, mitä enemmän ruokavalio on, sitä todennäköisemmin jäsenet pitävät laihdutteensa vuosittain.
Vinkkejä ja vihjeitä
Jatkuvan johdonmukaisuuden ei tarkoita sitä, että sinun täytyy robottisesti seurata samaa ruokavaliota päivittäin. Seuraavassa on muutamia ideoita siitä, miten voit pysyä terveenä ja silti hauskaa:
- Suunnittele huijata aterian sijaan huijata päivä . Antaa itsellesi koko päivä syödä, mitä haluat, voi johtaa ylikuormitukseen, joka saattaa näkyä vyötärölläsi. Sen sijaan suunnittele, että sinulla on jotain nautit kerran viikossa - on pizza-ilta tai mene hampurilaisille. Nauti itsestäsi ja pysy ajan tasalla loppupäivän ajan.
- Työ hoitaa ruokavaliosi . Jotkut ihmiset huomaavat, että ottaa pienen hemmottelun joka päivä, kuten pala suklaata tai kourallinen siruja, pitää heidät tyytyväisinä ja antaa heille mahdollisuuden valita terveitä vaihtoehtoja loppuaan.
- Onko suunnitelma hyökkäys . Yksi tärkeintä, mitä teet terveellisen syömisen valmistelussa. Tämä tarkoittaa sitä, että sinulla on terveellisiä ruokia, joten et ole kiusattu jäämään nopeasti ruokaan, suunnittelemaan, miten voit käsitellä buffet-pöydän juhlat ja ymmärtää, että joskus aiot liiaksi.
- Pidä asiat tasapainossa . Kaloreiden ja syömisen terveellinen katsominen on tärkeää, mutta samalla nautitaan elämästä eikä pakkomielle kaikesta, mitä syömme. Meidän kaikkien on löydettävä oikea tasapaino. Joskus liian rajoittava voi johtaa siihen, mitä me yritämme välttää.
- Älä anna periksi . Tulee päivä, jolloin syöt liian paljon kakkua tai sinulla on yksi ylimääräinen pizza, jota ei pitäisi olla. Me kaikki ylitämme joskus, mutta monet meistä käyttävät sitä tekosyynä lopettaa ja palata vanhoihin, epäterveellisiin käyttäytymismalleihin. Yksi virhe ei ole maailman loppu, ja vaikka olet todella pudonnut vaunusta, voit aina päästä takaisin reitille tekemällä päätöksestä luopumatta.
Bottom Line
NWCR: stä on selvää, että laihtuminen on hidas, vakaa prosessi, joka vaatii tiettyä valppautta, sitoutumista ja kurinalaisuutta joka päivä. Se edellyttää myös, että otamme mahdollisuuksia, päästymme niiltä lohdullisilta, mutta usein huonoilta tavaroilta, ja korvaamme heidät paremmin. Ehkä tärkein oppitunti, jota nämä onnistuneet häviäjät voivat opettaa meille, on jatkaa yrittämällä.
> Lähteet:
> Kravitz, Len. Voittaminen menettämisessä: Pitkän aikavälin painonpudotuksen salaisuudet. 22. heinäkuuta 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Pitkän aikavälin painonpudotukseen ja ylläpitoon menestyneet henkilöt jatkavat vähäenergistä, vähärasvaista ruokavaliota." J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Aamiainen-tyypin vaikutus päivittäiseen energian kokonaiskulutukseen ja kehon massaindeksiin: kolmannen kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimustutkimuksen tulokset (NHANES III)." Journal of American College of Nutrition, Voi. 22, nro 4, 296 - 302 (2003).
> Wing, Rena R. ja Phelan Suzanne. "Pitkäaikainen painonpudotuksen ylläpito". American Journal of Clinical Nutrition, Voi. 82, nro 1, 222S-225S, heinäkuu 2005.