Oletko koskaan käyttänyt useita viikkoja harjoittelemalla ja katselemalla ruokavaliota, vain katsomaan, että mittakaava pysyy täsmälleen samana päivässä ? Tietenkin sinulla on ... meillä kaikilla on ja on erittäin hyvä syy siihen: mittakaava ei kerro koko tarinaa.
Itse asiassa, jos työskentelet, kehosi muuttuu. Sydämesi on oppimassa työskentelemään tehokkaammin, liikkeesi paranee ja syvälle soluissasi, olet todella kasvanut mitokondrioita .
Kaikki nämä muutokset ovat välttämättömiä, jotta laihtuminen voi tapahtua, mutta on vaikea saada innostumaan muutoksista, joita emme näe ja tunne. Joten, jos muutokset tapahtuvat, etkä voi mitata niitä, ja mittakaava ei liiku, miten tiedät, onko et edisty?
Ehkä on aika löytää uusi tapa seurata edistymistäsi.
Seuraa kehon rasvaa
Skaala paino voi olla hyödyllinen numero tietää, mutta vielä parempi tietää kehon rasvaprosentti. Tämä on tärkeää, koska mittapaino ei aina kerro koko tarinaa. Kuten Elizabeth Quinn, Sports Medicine asiantuntija toteaa kehon koostumus vs. kehon rasva :
"Yksilö voi olla" ylipainoinen "eikä" yli-rasvaa ". Kehonrakentaja voi esimerkiksi olla 8% kehon rasvaa, mutta kaksisataaviisikymmentä kiloa voidaan pitää" ylipainona "tyypillisen korkeusvakavuuden kaavion mukaan. "
Tietäen kehon rasvaprosentista voi antaa sinulle paremman käsityksen siitä, kuinka paljon rasvaa sinun todella tarvitsee menettää ja mikä vielä parempaa, oletko edistynyt ohjelmassasi, mitä mittakaavasi ei voi kertoa sinulle.
On mahdollista, että asteikon paino pysyy samana, vaikka pienetkin, varsinkin jos olet menettämässä rasvaa ja lihaksia.
Ruuan rasva-testaukseen on tarjolla runsaasti vaihtoehtoja:
- jarrusatulat
- Bioelektriset Impedanssi-asteikot
- DEXA (dual energy X -ray absorptiometria)
- Hydrostaattinen punnitus
- Online-laskimet
Terveellinen rasva-alue on 25 - 31% naisille ja 18 - 25% miehille. Voit valita oikean menetelmän sinulle saadaksesi lisätietoja kehon rasvasta . Muista, että useimmat terveysklubit tarjoavat jonkinlaista kehon rasvan testausta.
Hanki eniten kehon rasvamittauksesta:
- Tarkista se kerran viikossa tai joka toinen viikko sijasta päivittäin. Kehon rasva ei katoa yön yli, ja et välttämättä näe näitä pieniä muutoksia, jos mitat päivittäin.
- Ottaa sama henkilö mittaa joka kerta. Erilaiset kouluttajat mittaavat sinua eri tavoin, joten pidä aina samaa henkilöä aina ja varmista, että henkilö on erittäin kokenut kehon rasvan mittaamisessa.
- Jos käytät bioelektristä impedanssitasoa, muista aina mitata samat olosuhteet. Nidratointi, ruoan saanti ja ihon lämpötila voivat vaikuttaa kehon rasvan mittauksiin.
- Pidä kirjaa numeroista päiväkirjassa tai kalenterissa.
Oikea tapa käyttää asteikkoa
Kuten edellä mainittiin, asteikot eivät aina anna sinulle koko tarinaa kehosta tai laihdutustesi kehityksestä. Tästä syystä vaa'at (kun niitä käytetään yksinään) eivät ole paras tapa seurata, mitä todella tapahtuu ruumiillasi.
Toinen syy, joka ei pidä mittakaavoista, on tunnepainotuksen tunnepitoisuus. Asteittainen asteikko ei vain anna meille numeroa, se voi määrittää, miten meistä tuntuu itsestämme ja vaikuttaa kehon kuvaan.
Ongelmana ruumiinpainon asteikkojen kanssa on, että ne mittaavat kaiken - rasvaa, lihaksia, luita, elimiä ja jopa tuoretta vettä tai purenta ruokaa sinulla on ollut. Skaala ei voi kertoa mitä olet menettänyt tai saanut, mikä on tärkeätä tietoa, jos yrität laihtua ... ja painon mukaan, mitä todella tarkoitamme, on rasvaa.
Miksi painosi vaihtelee
- Veden painonnousu . Koska keho on noin 60% vettä, nesteytystasosi vaihtelut voivat muuttaa asteikon määrää. Jos olet kuivattu tai syö liikaa suolaa, kehosi voi tosiasiallisesti pitää vettä, mikä voi aiheuttaa vaakapainon nousua. Samoin monet naiset pitävät vettä kuukautiskierrosten aikana, mikä on toinen asia, joka voi tehdä sen numeron muuttuvan.
- Ruoan painonnousu . Punnitseminen itse aterian jälkeen ei ole paras idea vain siksi, että ruoka lisää painoa. Kun syöt sitä, kehosi lisäävät sen painon. Se ei tarkoita, että olet saanut painoa, se tarkoittaa yksinkertaisesti, että olet lisännyt jotain keholle (jotain, joka poistuu ruoansulatuksen aikana seuraavien useiden tuntien aikana).
- Lihasten voitto . Lihas on tiheämpää kuin rasva ja se vie vähemmän tilaa, joten lihasten lisääminen voi nostaa asteikon painoa, vaikka pienennätkin.
Tämä ei tarkoita, että mittakaava on hyödytön. Itse asiassa se on hieno työkalu, kun yhdistät sen kehon rasvaprosenttiin. Tietäen molempia numeroita kertoo, menetkö oikeanlaisesta painosta ... rasvaa.
Yksinkertaista painosi kehon rasvaprosentin mukaan. Esimerkiksi henkilö, joka painaa 150 lbs ja 21% kehon rasvaa on 31 lbs rasvaa ja 118 lbs laiha kudosta (150 x 21 = 31,5 lbs rasvaa, 150 - 31,5 = 118 laiha kudos). Näiden numeroiden seuranta viikoittain tai kuukausittain auttaa sinua näkemään, mitä olet menettämässä ja / tai mitä olet saavuttanut.
Kokeile näitä temppuja punnitsemaan itsellesi hyödyllistä ja myönteisempiä kokemuksia:
- Punnitse itsesi ensimmäisen kerran aamulla ennen kuin syövät tai juot mitään.
- Punnitse itsesi kerran kuukaudessa päivittäisen tai viikoittain eikä anna keholle aikaa vastata laihdutusohjelmaan. Laajuus ei heijasta pieniä muutoksia, jotka tapahtuvat kehon kokoonpanossa.
- Muistakaa, että mittakaava painaa kaikkea. Aivan koska skaala paino ei ole muuttunut, ei tarkoita etkä edisty.
- Käytä asteikon painoa yhdessä kehon rasvaprosentin kanssa tarkemman kuvan edistyksellesi
Jos mittakaava freaks out ja kehon rasvan testaus ei ole vaihtoehto, seuraava paras valinta on ottaa mittaukset.
Ota mittaukset
Tämä on loistava vaihtoehto edistymisen seuraamiseen, koska se ei vaadi hienoja laitteita ja kuka tahansa voi tehdä sen. Mittausten tekeminen tietyillä alueilla voi antaa sinulle käsityksen siitä, missä olet menettämässä rasvaa, mikä on tärkeää, koska me kaikki menettää rasvaa eri alueilla ja eri järjestyksessä.
Mittausten ottaminen voi auttaa sinua vakuuttamaan, että asiat tapahtuvat - vaikka et menetä rasvaa juuri sinne, missä haluatte vielä.
Aloita yllään tiukka vaatekappale (tai ei vaatetusta) ja merkitse, mitä käytät, jotta voit käyttää samoja vaatteita seuraavalla mittaamisella. Näin voit tehdä sen:
- Rintakehä: Mittaa rintakehän kohdalla suoraan nippilinjan kohdalta, mutta älä vedä nauhaa liian tiukalle.
- Rinta : Mittaa juuri rinnan alla.
- Vyötärö : Mittaa puoli tuumaa vatsanpainikkeen yläpuolelta tai pienimmästä vyötäröosasta.
- Lonkat : Aseta mittanauha suurimman osan lantion ympärille.
- Reidet : Mittaa jokaisen reiden suurin osa.
- Vasikat : Mittaa jokaisen vasikan suurimman osan ympärille.
- Ylävarsi : Mittaa kummankin käsivarren suurimman osan ympärille kyynärpää.
- Kyynärvarsi : Mittaa suurimman osan käsivarresta kyynärpään alle.
Voit käyttää tätä edistysaskelia tallentamaan mittaustesi. Ota ne uudelleen kerran viikossa tai kerran kuukaudessa nähdäksesi, oletko menettänyt tuumaa.
Käytä vaatteita
Se voi tuntua itsestään selvältä, mutta älä unohda yhtä yksinkertaista tapaa seurata edistymistä - miten vaatteet sopivat.
Voit halutessasi ottaa kuvan itsestäsi pukeutumalla pukeutumiseen ja pitämään sen painonpudotuslehdessä. Joka kuukausi otat uuden kuvan ... olet yllättynyt siitä, kuinka monta muutosta havaitset kuvassa, eikä vain nähdä itseäsi peilissä.
Voit myös käyttää vaatteita, jotta voit seurata edistymistäsi. Valitse yksi housu, joka on hieman tiukka ja kokeile niitä joka neljäs viikko nähdäksesi, miten ne sopivat. Merkitse, missä he tuntevat löysästi, missä he tuntevat tiukasti, ja miten tunnet niiden käyttävän.
Mitä asteikko sanoo? Housut eivät koskaan valehtele.
Kumpi näistä menetelmistä valitset seurata edistymistäsi, potilas itse. Monien meistä on kestää kuukausia merkittäviä muutoksia, ja silloinkin todennäköisesti huomaat painon vaihtelun, kun ruokailutottumukset ja liikunta muuttuvat.
Emme voi olla täydellisiä koko ajan, joten käytä näitä numeroita opasteina, ei jotain, joka päättää, onko hyvä henkilö vai ei.