Miten mitata ja tulkita kehon rasvaprosenttia
Kehon koostumus on rasva- ja rasvamassan osuus elimistössäsi. Terveellinen kehon koostumus on sellainen, joka sisältää pienemmän prosenttiosuuden kehon rasvasta ja suuremman prosenttiosuuden rasvattomasta massasta, johon kuuluvat lihakset, luut ja elimet.
Kehon koostumus mitataan terveys- ja kuntotasosi arvioimiseksi. Usein sinulla on kehon koostumus mitattu painonpudotuksen tai kunto-ohjelman alussa ja tarkistanut säännöllisesti seurata edistymistäsi.
Mikä on kehon koostumus?
Kehosi koostuu kahdesta massasta: kehon rasva ja rasvaton massa.
- Kehon rasva voi esiintyä lihaskudoksessa, ihon alle (subkutaaninen rasva) tai ympärillä elimiä ( viskeraalinen rasva ). Jotkut rasvat ovat välttämättömiä yleisen terveyden kannalta. Sitä kutsutaan välttämättömäksi rasvaksi ja se auttaa suojaamaan sisäelimiä, varastoimaan energian polttoainetta ja säätelemään tärkeitä kehon hormoneja. Mutta sinulla voi olla myös liiallinen varastointi rasvaa ja ei-välttämättömiä kehon rasvaa.
- Rasvaton massa sisältää luuta, vettä, lihaksia, elimiä ja kudoksia. Sitä voidaan kutsua myös vähärasvaiseksi kudokseksi. Nämä kudokset ovat metaboliittisesti aktiivisia, polttavat kaloreita energian suhteen, kun taas kehon rasva ei ole.
Kehon rasvaprosentti on kehon koostumuksen mittaus, joka kertoo, kuinka paljon kehon paino on rasvaa. Kehosi, joka ei ole rasvaa, on rasvaton massa. Rasvahapot ovat normaaleja alueita, jotka eroavat miehistä ja naisista.
Punnitsemalla itseäsi säännöllisellä kylpyhuonekalastuksella ei todellakaan arvioida kehon koostumusta, koska säännöllinen mittakaava ei voi kertoa, kuinka paljon koko painosi koostuu vedestä, rasvasta tai lihaksesta.
Jos haluat tietää, onko kehon koostumus terve, sinun pitäisi saada arvio kehon rasvaprosentista.
Terveellinen koostumus
Amerikkalainen liikuntaneuvosto (ACE) antaa nämä arvojen alueet eri väestöryhmille:
ACE-kehon rasvan prosentuaalinen taso miehille ja naisille
| Kuvaus | naiset | men |
|---|---|---|
| Essential Fat | 10 - 13% | 2% - 5% |
| Urheilijat | 14% - 20% | 6 - 13% |
| kunto | 21% - 24% | 14 - 17% |
| hyväksyttävä | 25% - 31% | 18 - 24% |
| Liikalihava | yli 32% | yli 25% |
Urheilijoilla on yleensä alhaisempi kehon rasva, mikä saattaa olla hyödyllistä urheilun suorituskyvyssä, kuten juoksemisessa ja pyöräilyssä. Mutta erittäin vähäinen rasvaprosentti on terveysongelma. Naisurheilun kolmikko lisää loukkaantumisriskiä ja terveysongelmia. Se sisältää syömishäiriöitä , amenorrea ja vähentynyt luumassa, johon liittyy lisääntynyt riski murtumille ja osteoporoosille.
Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, sinulla on runsaasti kehon rasvaa ja runsaasti kehon rasvaprosenttia. Voit parantaa kehon koostumusta hankkimalla laihaa kehon massaa rakentamalla lihaksia ja luita ja menettämällä liikaa rasvaa.
Kuinka mitata kehon koostumus
On olemassa useita tapoja saada arvio kehon rasvaprosentista kotona, kuntosalilla tai lääkäriltäsi:
Bioelectric Impedance : Tämä on menetelmä, jota käsikappaleet ja BIA: n rasva-asteikot käyttävät. Pieni sähkövirta kulkee kehon läpi. Rasva, vesi ja vähärasvainen kudos estävät nykyisen eron lukemisen saamiseksi. Monet asteikot myydään kotikäyttöön eikä erityiskoulutusta tarvita. Jotkut asteikot, kuten Fitbit Aria 2, ovat jopa synkronoituja kuntotarkkailijasi kanssa, jotta näet kuinka muutokset päivittäiseen toimintaan ja ruokavalioosi vaikuttavat painoonne.
Skinfold Measurements : Tätä menetelmää käytetään usein kuntoharjoittelijoissa tai osana laihtuminenohjelmaa. Kaliipereita käytetään mittaamaan eri kehon osiin.
- DEXA Scan (dual energy x -ray absorptiometria): Tämä skannaus suoritetaan lääketieteellisessä ympäristössä ja sitä voidaan käyttää myös luun tiheyden tarkistamiseen.
- Hydrostaattinen punnitus : On vaikeampi löytää tätä kulta-standardia kehon rasvamittaukseen, johon kuuluu vedenpurkaus.
- Body Fat -laskimet: Laskimet käyttävät erilaisia kehon mittauksia, mukaan lukien painoindeksi (BMI).
Koostumukset vaikuttavat tekijöihin
Kehosi koostumukseen voi vaikuttaa tekijöitä, joita et voi hallita:
- Ikä: Ihmiset menettävät lihasmassaa ikääntyessään, jos he eivät pidä sitä riittävänä painokoulutuksena. Tämä johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan.
- Sukupuoli: Naisilla on enemmän rasvaa kuin miehet, koska luonto on valmistautunut raskauteen ja imetykseen.
- Geenit: Näillä on merkitys siitä, oletko luonnollisesti vähärasvainen vai onko sinulla taipumus säilyttää rasva, myös missä se tallennat.
- Hormonit: Nämä voivat vaikuttaa vedenpidätykseen ja kehon koostumukseen.
Pitäisikö sinun muuttaa kehosi koostumusta?
Jos kehon rasvaprosentti on liian korkea, voit yrittää pienentää sitä parantamaan terveyttäsi, urheilullista suorituskykyäsi ja hyvinvointia. Saatat myös pystyä vähentämään taudin riskiä. Jos kehon rasvaprosentti on alle välttämättömän rasvan taso, voit myös haluta tehdä muutoksia, jotta se saataisiin tuolla tasolla, koska se vähentää terveysriskejä.
Voit muuttaa kehon koostumusta parempaan terveyteen ja kuntoon, pyrkii lisäämään lihasmassaa ja vähentämään liiallista rasvamassaa . Voit muuttaa ruokavaliota , aloittaa harjoitusohjelman tai yhdistää molemmat menetelmät .
Word From
Kehon koostumus ja kehon rasva ovat tärkeitä mittauksia, kun olet laihdutusohjelmassa. Voisit menestyä menettää rasvaa ja saada lihaksia näkemättä painonne menemistä alaspäin. Painonpudotuksen ja fitness-ponnistelujen seuraaminen kehon koostumuksen mittaamisella on hyvä tapa nähdä edistysaskeleesi. Se on helpompaa kuin koskaan, kun saatavilla on runsaasti rasva-asteikkoja .
> Lähteet:
> American Academy of Orthopedic Surgeons. Nainen urheilija kolmio: ongelmat, jotka aiheuttavat äärimmäinen liikunta ja ruokavalio. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Neuvostoliiton neuvosto. Työkalut ja laskimet. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: peruskäsitteet ja labs fyysiseen kuntoiluun ja hyvinvointiin . New York: McGraw-Hill-koulutus; 2017.
> National Heart, Lung ja Blood Institute. Painon ja terveysriskien arviointi. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.