Miten menettää painon liikunnan aikana vaihdevuodet

by Paige Waehner

Tunne pörröinen? Syytää hormoneja.

Kuumat aallot, ärtyisyys, väsymys, masennus, unettomuus, kuiva iho, hullu tunne, vihaavat kaikki ja kaikki ja viimeiset, mutta ei vähäisimpänä, painonnousu. Nämä ovat vain joitain oireita, joita me kokemme, kun menemme perimenopaussin läpi tai, kuten me yleensä kutsumme, selkeää vanhaa vaihdevuokkoa. Pahin oire vaihdevuodet, tietenkin, on painonnousu. Se on äkillinen, se on itsepäinen ja se on keskittynyt keskelle, antaen meille uuden fluffiness joidenkin meidän ei ole koskaan ollut käsitellä ennen.

Ei ole väliä kuinka pieni tai suuri, kuinka aktiivinen tai laiska, se vaikuttaa lähes kaikkiin naisiin ja se tekee meistä hulluksi.

Vain muutamia lukijoiden kokemuksia:

Lähettänyt 'Frustrated': "En oikein tiedä, milloin vaihdevuosi alkoi, mutta se tietää, kun lopetin, koska massiivinen painonnousu, 30lbs vähemmän kuin vuosi."

"juuri alussa" kirjoitti: "Painonnousu on vasta alkamassa (3 kiloa 2 kk: ssa) ... olen aina ollut ohutta, joten painonpudottaminen ja sen, että sitä ei pystytä poistamaan käyttämällä enemmän ja leikkaamalla osia, on niin outoa minulle ja myönnän itseni masentuneeksi. "

Masentunut, pistänyt, hämmentynyt ... mutta sinusta tuntuu, et ole yksin, eikä se ole sinun syysi . Se on luonnollinen prosessi, jonka me kaikki käymme läpi. Tietenkin tämä ei tee siitä mitään helpompaa varsinkin, kun tämä "luonnollinen prosessi" aiheuttaa laihtumisen hitaamman kuin melassin tammikuussa. Jos kuitenkin tiedät mitä odottaa ja sitoudut tekemään jotain siitä, voit tehdä eron.

Ensimmäinen hyökkäyskohta on hyvä, laadukas harjoitteluohjelma.

Liikunta painonpudotukseen vaihdevuosien aikana

Kuinka paljon liikuntaa tarvitset todella laihtua ? Lyhyt vastaus: Enemmän kuin luulet. Useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa, ja se on hyvä paikka aloittaa.

Kuitenkin laihduttamisen aikana vaihdevuodet, sinun on ehkä työskennellä jopa liikuntaa 4 tai enemmän tuntia viikossa. On surullista, että sitä vanhempi olet, sitä enemmän liikuntaa on ehkäistävä painonnousu ja / tai laihtua.

Kuitenkin, mitä teet, kun liikut, on tärkeämpää kuin kuinka kauan sinä teet sen. Vakiintuneen, kattavan rutiinin luominen auttaa sinua saamaan kaiken irti kaikesta ajastasi ja ensimmäinen järjestyssi on sydän-ohjelma .

Kardio painonpudotukseen

Miksi? Cardio on ensimmäinen puolustuslinjaasi, kun painostasi painotetaan ja tietenkin aloitetaan painonpudotus. Cardio auttaa sinua polttamaan kaloreita sekä suojelemaan sinua muista terveysongelmista, jotka ilmenevät vaihdevuodet, kuten sydänsairaudet ja osteoporoosi.
Kuinka paljon? Jos olet uusi liikunta, opi perusasiat cardio-ohjelman laatimiseen laihdutukselle .

On parasta helpottaa sitä, jotta vältetään vahinko ja SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) aloittamalla jotain yksinkertaista - sanoa, 3-5 päivää kestävää kävelyä 20-30 minuuttia, tai niin kauan voit mennä.

Jos teet jo sydänliikuntaa, etkä menetä painoa , tiedän, kuinka turhautunut olet. Tämä on silloin, kun haluat siirtyä takaisin ja tehdä joitain muutoksia ohjelmaan.

Miten saan kaiken irti harjoittelustani?

Break a Sweat - Jos sinulla on taipumus jäädä sykevyöhykkeen alareunaan tai mitä kutsumme usein väärin nimitetyksi " rasvanpolttavalle vyöhykkeelle ", saatat olla vaikea laihtua. Tämä intensiteetti on loistava aloittelijoille, ja se sopii myös päivittäiseen yleiseen toimintaan. Mutta kun työskentelet tiiviimpään sydäntilaasi, saatat sinut kaloreita polttavaan vyöhykkeeseen, joka tarvitsee menettää rasvaa . Yritä lisätä lyhyempiä, suuritehoisia harjoituksia, joiden avulla voit polttaa enemmän kaloreita sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen, kuten:
- Intervalliharjoittelu - Vaihteleva voimakas harjoittelu elvytyssegmenteillä on loistava tapa työskennellä kovasti lyhyillä ajanjaksolla, joten voit polttaa enemmän kaloreita kuin alemman intensiteetin liikuntaa. Interval-harjoittelu on loistava paikka aloittaa aloittelijoille, sillä voit lieventää sitä aerobisella välikoulutuksella , joka on kohtalaisempi ja työskentele jopa anaerobisella väliopetuksella . Esimerkkejä välijaksojen harjoittelusta.
- High Intensity Interval Training (HIIT) - HIIT on kuin intervalliharjoittelu, mutta keskittynyt työskentelemään anaerobisella vyöhykkeellä - Se paikka, jossa voit työskennellä vain hyvin lyhyeksi ajaksi - Tavallisesti 30-120 sekuntia tai taso 9-10 tämän havaitun rasituksen kaaviosta . Tämä on ehdottomasti enemmän kokeneille harjoittajille.
- Tabata- Tabata-harjoittelu on toinen tyyppi HIIT-harjoittelusta, jossa harjoitetaan erittäin voimakasta harjoittelua 20 sekunnin ajan ja lepää vain 10 sekuntia ja toistetaan 4 minuutin ajan. Tyypilliselle Tabata-harjoitukselle toistat noin 4 tai 5 kertaa noin 20 minuutin harjoittelua. Harjoituksia kokeilemaan: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .

Harkitse sykemittarin käyttämistä - Monet asiakkaistani tulevat minulle ilman todellista käsitystä siitä, miten seurata liikunnan intensiteettiä , mikä tekee näiden suuremman intensiteetin harjoittelun vaikeaksi mitata. Sykemittari on yksi parhaista tavoista valvoa voimakkuutta ja antaa sinulle mahdollisuuden käyttää sykettä, mikä on hieno tapa selvittää, tarvitseeko se taaksepäin tai työntää sitä hieman vaikeampaa. Opi löytämään omat tavoitesykealueet ja paras tapa käyttää sykemittaria, jotta voit seurata voimakkuutta .

Keskity FITT: iin . - Jos sinulla on taipumus tehdä samaa toimintaa uudelleen ja uudelleen, yritä vaihtaa yhden tai useamman osaamisen harjoituksistasi käyttämällä FITT-periaatetta. Näitä elementtejä ovat:
1. Taajuus - Voisitko lisätä päivä tai enemmän sydän? Ei tarvitse olla tunti ... vain 15 tai 20 minuutin harjoitus ajoittain voi tehdä eron.
2. Intensiteetti - Tämä on yksi helpoimmista muutoksista. Yksinkertaisesti lisäämällä muutamia vihjeitä kävelemään tai kohottamaan pitkää mäkeä, voit polttaa enemmän kaloreita harjoittelun aikana. Tai harkitse yhden harjoituksen suorittamista kerran tai kahdesti viikossa.
3. Aika - Voisitko lisätä enemmän aikaa tavallisiin harjoituksiin? Jos olet maxed out, tämä ei ehkä ole vaihtoehto, mutta monet meistä voisivat helposti lisätä 10 minuuttia yhdelle tai kahdelle harjoitukselle ja 10 minuuttia voit polttaa enemmän kaloreita. Polta 100 kaloria 10 minuutissa .
4. Tyyppi - Milloin viimeistä kertaa kokeit uutta toimintaa? Meillä kaikilla on haluamamme toiminta, mutta kehosi tehostuu, kun harjoitat samaa toimintaa uudelleen ja uudelleen, jolloin poltat vähemmän kaloreita. Aina kun kokeilet jotain uutta, kehosi on tehtävä kovemmin töitä, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.
Harkitse kouluttajan palkkaamista - Jos tuntuu siltä, että teet kaiken auringon alla ja kehosi on edelleen itsepäinen, harkitse työskentelyä kouluttajan kanssa. Joskus tarvitset vain muuta apua sen selvittämiseksi, mikä on paras tapa saavuttaa tavoitteet.

Kokeile tätä HIIT 40-20 vaihdevuodet Cardio Workout . Lisää kardio-harjoituksia kaikille kuntoasteille.

Voimaharjoittelu painonpudotukseen

Miksi? Voimaharjoittelu on tehokkain työkalu, jolla voit muuttaa kehon koostumusta , vähentää vatsa rasvaa ja rakentaa vähärasvaista lihaskudosta, mikä lisää aineenvaihduntaa . Lihaksenne kehossa on kuin rahaa säästötililläsi. Se on lahja, joka pitää pitkään kun harjoittelu on ohi.
Kuinka paljon? Yleissääntö on vähintään kahdesti viikossa koko keholle, mutta voit myös sisällyttää sen sydänkohtauksiin.

Katso seuraava kohta Metabolic Conditioning ja Circuit Training.

Kuinka saan parhaan mahdollisen harjoittelun harjoitukseni?

Nosta raskas . Jos nostat painoja säännöllisesti, olet oikealla tiellä, mutta nostatko oikealla tavalla? Kuinka monta kertaa pääset sarjan loppuun ja lopettaa noston, vaikka voisit tehdä enemmän edustajia? Useimmat meistä tekevät niin, ryöstävät kehomme tuon kallis lihasten, meidän täytyy polttaa rasvaa ja kaloreita. Tarkoittaako tämä sitä, että sinun täytyy viedä ulos 40 kg: n käsipainot? Ei välttämättä. Se tarkoittaa vain sitä, että sinun on nostettava niin paljon kuin voitte valita valitsemiesi edustajien lukumäärän. Joten jos teet 12 toistoa, 12. edustajan on oltava viimeinen edustus, jonka voit tehdä. Lue lisätietoja painosi valinnasta .
Kohde koko kehosi - Liian usein naiset poimivat ja valitsevat ruumiinosat, joita he työskentelevät perustuen siihen, missä he haluavat laihtua. Ongelmana on, että paikallaopetus ei toimi ja saat paljon enemmän koulutustasi, kun otat koko kehosi mukaan prosessiin. Varmista, että työskentelet kaikki kehosi lihakset - rintakehän , selän , hartioiden , hauikkojen , tricepsien , abs- ja alavartalon - vähintään kahdesti viikossa.

Keskity harjoituksiin - Samoin kuin muut edellä mainitut virheet, toinen merkittävä tekee harjoituksia, jotka toimivat vain yhden ruumiinosan kanssa. Esimerkiksi, haluatko työskennellä ulomman reiteen. Olisit luultavasti päässyt lattialle jalkojen hissille, joka kyllä, toimii ulkoreunaan, mutta valitettavasti on jonkinlaista ajanhukkaa. Ei vain, että et huomaa rasvan vähenemistä reisien ympärillä, et poltta kovin paljon kaloreita tämän harjoituksen kanssa. Toisaalta, jos olet tehnyt sivukatkan bändin kanssa , teet ulkoisen reiden ja useimpien muiden lihasten aivorungossa. Ja koska olet seisomassa ja johon liittyy enemmän lihasryhmiä, poltat paljon enemmän kaloreita. Muita esimerkkejä ovat:

Löydä erilaisia voimavaroja harjoituksia kaikille kuntoasteille .

Okei, sinulla on sydänsi ja sinulla on voimaa. Tiedä mitä muuta tarvitset? Uusi voimakas aktiivisuus, joka todella räjähtää kaloreita ja saa aineenvaihdunne menemällä.

Aineenvaihdunta ja piirtokoulutus

Miksi? Aineenvaihdunta ja korkea-intensiteettikoulutus kohdistuvat kaikkiin energiajärjestelmiisi, auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita harjoittelun aikana, mutta jopa paremmin, antaen sinulle suuremman jälkipolton . Koska työskentelet niin kovasti tämän koulutustason aikana, se vie kehoasi kauan, jotta kehosi palautuu tasapainoon, joka polttaa tonnia ylimääräisiä kaloreita maksutta.

Kuinka paljon? Jos olet aloittelija, tartu aloittelevaan intervalliharjoitteluun ja työskentele tälle erittäin korkealle koulutustasolle. Muussa tapauksessa aloittakaa kerran viikossa ja katso, miten se menee. Jos suorituskykysi on hieno ja tuntuu hyvältä, kannattaa tehdä se useammin. Varmista vain, että annat itsellesi riittävän toipumisajan välttääksesi vahinkoa ja ylikuntoa .

Miten saan kaiken irti MetConista tai Circuit Training Workoutsista?

Valitse 9-12 harjoitusta, jotka sisältävät yhdistelmän korkean intensiteetin kardio (joko korkea iskusuhde tai vähäinen iskunvaimennus ) ja yhdistelmävoimaharjoitukset . Tämän harjoituksen pitäisi olla hyvin lyhyt ja erittäin kova, noin 10-20 minuuttia, joten haluat harjoituksia, jotka todella haastavat sinut, kuten tässä 10 minuutin MetCon-harjoituskokeessa esitetyt liikkeet .
Vaihtoehtoiset harjoitukset, niin että yksi liharyhmä lepää taas toisen toimimaan. Esimerkiksi tehdä ylävartalon liikunta, kuten työntöjä, jonka jälkeen alhaisempi elin liikkuu, kuten plyo lunges.

Tee jokainen harjoittelu niin kauan kuin voit hyvässä muodossa, jonnekin välillä 20-60 sekuntia tai 15-20 toistoa. Mene kaikki ulos, jos voit.
Pidä levätä harjoittelun välillä hyvin lyhyeksi, noin 15 sekuntia tai vähemmän. Saatat tarvita pidempää lepoaikaa ensimmäistä kertaa, kun kokeilet tällaista harjoittelua. Lyhennä lepoaikoja vain muutaman sekunnin kuluttua harjoittelusta.

Tee tällainen harjoittelu noin 1-2 kertaa viikossa (enemmän jos olet kehittynyt) välttää vahinkoa.

Lisää Circuit Training Workouts.

Mielenterveyden toiminta ja harjoitukset

Miksi? Sinun pitää rentoutua. Vaihupuolella meneminen on paljon kuin helvetin läpi ja stressi vain vaikuttaa painonnousuun . Tämä stressi voi myös pahentaa muut vaihdevuosien oireet, mikä tekee kaikesta vielä pahempaa kuin sen täytyy olla. Mielenterveyden toiminta voi opettaa sinulle, kuinka hidastaa, hengittää, päästää stressiä ja keskittyä nykyhetkeen.

Kaikki tämä voi auttaa sinua saamaan stressihormoneja hallitsemaan ja tekemään sinusta tuntuu olevan enemmän hallinnassa siitä, mitä tapahtuu kehossasi.
Kuinka paljon? Niin paljon kuin voit, aina kun voit.

Kuinka saan parhaan hyödyn näistä harjoituksista?

Tee aikaa rentouttavan venytyksen jälkeen jokaisen harjoittelun jälkeen. Ajattele sitä palkkana sekä mielessäsi että kehossasi.
Ajoittaa vähintään yksi tietoinen harjoitus joka viikko. Tämä voi olla jooga tai pilates , mutta sen ei tarvitse olla, jos et ole sellaista harjoittelua. Voit myös yksinkertaisesti keskittyä olemaan tietoinen normaalin harjoittelun aikana tai voit käyttää kävelyä keinona rentoutua, lajitella liikkuvan meditaation.
Keskity tasapainoon. Meillä on niin hullua painon menettämisestä, keskitymme yleensä kaloreiden polttamiseen. Kuitenkin kehon tarvitsee enemmän kuin pelkkää sydän- ja voimakoulutusta. Se tarvitsee joustavuutta, tasapainoa, vakautta ja levätä. Asettaessasi rutiinia viikolle, varmista, että sisällytät osan hiljaisesta ajastasi mielen ja kehon rentoutumiseen ja nuorentamiseen.

_{Clark-Young, Janice, ACSM.} _{"Vahvuuskoulutus vaihdevuosien aikana tarjoaa useita etuja". Lähtö vaihdevuosien toimintasuunnitelmasta .} _{Haettu 2. heinäkuuta 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et ai.} _{Elämäntapaan liittyvät interventiot Kohdistaminen Kehon painon muutokset vaihdevuodetuksen aikana: systemaattinen tarkastelu.} _Joulu. _{2014; 2014: 824310.} _{Epub 2014 26. toukokuuta.}

_{Mishra N, Mishra V et ai.} _{Harjoittelu vaihdevuosien jälkeen: Dos and Don'ts.} _{J Midlife Health.} _{2011 heinä-joulukuu;} _{2 (2): 51-56.}