Käytätkö, koska haluat laihtua ? Jos olet niin, olet todennäköisesti kuullut tai sanottu, että parhaan painonpudotuksen tuloksien pitäisi toimia "rasvanpolttoalueella". Mutta mikä on rasvanpolttoalue ja toimiiko se todella? Kuinka paljon sinun pitäisi todella työskennellä harjoituksen aikana?
Mikä on rasvanpolttoalue?
Harjoittelun, erityisesti sydänliikuntaa käytettäessä, on erilaisia sykealueita, jotka vastaavat eri intensiteettitasoja.
Nämä eri intensiteettitasot itse asiassa määräävät, mitkä energiajärjestelmät kehosi käyttää harjoittelun aikana ja jotka usein vaikuttavat suoraan siihen, kuinka monta kaloria poltat.
Tarkastelemme yleensä neljä erilaista sykealueita harjoituksen aikana, prosenttiosuus maksimisykkeestäsi (MHR):
- Pieni voimakkuus, joka tunnetaan myös nimellä "rasvanpolttoalue", on 60-70% maksimisykkeestäsi ja tavallisesti pidetään kevyessä kardio- tai lämpenemistasossa.
- Keskitasoinen intensiteetti on 70-80% maksimisykkeestäsi tai tasosta, jolla työskentelet, mutta silti voit puhua.
- Suurten intensiteettien käyttö on 80-90% maksimisykkeestäsi, mikä vie sinut mukavasti vyöhykkeesi ja työntää anaerobisen kynnyksen .
- Suurin vauhti on 90-100% maksimisykkeestä, jotain erittäin kehittyneille harjoittajille, urheilijoille ja ammattilaisille.
Näistä numeroista näet, että rasvanpolttoalue on alhaisin intensiteetti.
Joten, miksi sitä kutsutaan rasvanpolttoalueeksi? Koska laitos käyttää enemmän rasvaa polttoainetta käytettäessä pienemmällä teholla.
Jotkut ihmiset ovat kääntäneet tämän tarkoittamaan sitä, että poltamme enemmän rasvaa kun työskentelemme pienemmällä intensiteetillä, mutta se on hieman väärinkäsitys. Vaikka alemman intensiteetin harjoitukset ovat erinomaisia aloittelijoille ja erinomaisia rakennus kestävyyttä, sinun täytyy työskennellä kovemmin joitakin näistä harjoituksista, jos haluat todella laihtua .
Totuus rasvanpolttoalueesta
Asia on, että elimistö polttaa enemmän kaloreita rasvasta polttamalla vyöhykkeellä tai pienemmillä intensiteeteillä.
Korkeammilla intensiteeteillä (70-90% maksimisykkeestäsi) poltat kuitenkin suuremman määrän kokonaislääkkeitä.
Se on niiden poltettujen kaloreiden määrä, jotka johtavat eniten painonpudotukseen, ja et vain polta yhtä monta, kun työskentelet vähäisellä voimalla koko ajan.
Alla olevassa kaaviossa esitetään raskaaseen kaloriin, joita 130-kiloinen nainen käyttää harjoittelun aikana.
| Matala intensiteetti - 60-65% MHR | Suuri intensiteetti - 80-85% MHR | |
| Kalorien kokonaiskulutus / min. | 4,86 | 6,86 |
| Rasva-kalorit kulutetaan min / min. | 2,43 | 2.7 |
| Yhteensä kaloreita kului 30 min. | 146 | 206 |
| Yhteensä rasvakaloria kului 30 min. | 73 | 82 |
| Poltettujen rasvahappojen prosenttiosuus | 50% | 39,85% |
Lähde: 24/5 Complete Personal Training -käsikirjasta, 24 tunnin kunto, 2000
Tässä esimerkissä nainen polttaa enemmän kaloreita ja rasvattomia kaloreita korkeammalla intensiteetillä.
Tämä ei tarkoita sitä, että alhaisen intensiteetin harjoittaminen ei ole sen paikkaa. Itse asiassa kestävyysharjoitusten pitäisi olla täydellinen kunto-ohjelma, sekä lyhyempiä, voimakkaampia harjoitteluja tai väliharjoituksia, jotka ovat hyvä tapa polttaa kaloreita ja rakentaa kestävyyttä.
Voit selvittää omat tavoitesykealueesi käyttämällä näitä yksityiskohtaisia ohjeita omien voimakkuustasojen selvittämiseksi.
Cardio-harjoitusten jäsentäminen
Joten, jos haluat laihtua, mitä pitäisi kardio-ohjelma näyttää?
Yleinen aikataulu sisältää harjoittelua eri intensiteetteillä tavoitesykealueella. Jos teet viisi harjoitusharjoitusta viikossa, sinulla voi olla yksi voimakas harjoittelu, yksi alempi intensiteettiharjoittelu ja kaksi sitten keskellä.
Esimerkki Cardio Workout -ohjelmasta aloittelijoille
Oletetaan, että olet aloittelija ja yrität selvittää, miten koota sydän-ohjelma, jonka avulla voit hitaasti rakentaa kestävyyttä samalla kun saat sinut hieman ulos mukavuusvyöhykkeestäsi, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita.
Mistä aloitat? Aloitat keskittymällä maltillisempaan intervalliharjoitteluun - Harjoittele harjoitteluasi vain vähän pois kerralla, jotta sinun ei tarvitse viettää koko harjoittelua surkeana, mutta silti haaste itsellesi.
Alla on näyteohjelma, jossa on noin 3 päivää sydän- ja 2 päivää kävelyä. Toinen hyvä vaihtoehto on saada askelmittari tai aktiivisuuden seuranta seurata vaiheitasi päivittäin.
| Päivä | Harjoitus / Intensiteetti | Pituus |
| maanantai | Aloittelijan välitunnit | Jopa 21 minuuttia |
| tiistai | Matala-intensiteetti kävely | 10-20 minuuttia |
| keskiviikko | Levätä | |
| torstai | Cardio Endurance Workout | Enintään 35 minuuttia |
| perjantai | Levätä | |
| lauantai | Interval Training Level 2 | Jopa 25 minuuttia |
| sunnuntai | Matala-intensiteetti kävely | 10-20 minuuttia |
Avain on aloittaa siitä, mitä voit käsitellä ja rakentaa hitaasti sieltä. Ja jos olet vasta alkanut, älä huoli kovinkaan paljon siitä, kuinka kovasti olet tekemässä. Keskity enemmän harjoituksen tekemiseen tapana, jolla voit pysyä säännöllisesti.
> Lähde:
> Carey DG. "Fat Burning" -vyöhykkeellä ja Aerobic -vyöhykkeellä mitattavat erot: vaikutukset koulutukseen. Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.