Jos olet kohtuullisen hyvässä fyysisessä kunnossa ja tarvitset menettää muutaman puntaa, voit tarkistaa suuritehoisen rasvanpoisto-ohjelman . Mutta jos aloitat tyhjästä, jolla on paljon painoa menettää eikä paljon kokemusta liikuntaohjelmista, niin tämä ohjelma on sinulle. Se perustuu kävelyyn ja painoihin, ja siinä on myös yksi viikoittainen istunto siitä, mitä kutsutaan "piiriohjelmaksi".
Perusteet Vaiheet aloittelijan painonhallinnassa Painonpudotus
Hanki lääkärin puhdistus. On erittäin hyvä, että ylipainoiset ihmiset saavat henkilökohtaiset kouluttajat todellisuustarjoilta, mutta sinun on varmistettava, että sinulla ei ole perusteltuja lääketieteellisiä syitä olla säännöllisesti liikuntaa, varsinkin jos olet ollut istumista monta vuotta. Lääkäri voi vakuuttaa teidät tästä.
Siirrä enemmän liikunnan ulkopuolella. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ylipainoiset ja liikalihavia ihmisiä yleensä liikkuvat vähemmän arkipäivän toiminnan aikana. Tämä voi johtua ylimärästä, tai se voi olla sen syy. Kummassakin tapauksessa se on todennäköisesti noidankehä. Ylimääräinen satunnaisliike päivällä on avaintekijä perustettaessa laihtuminen.
Kävele, kävele, kävele. Voit sekoittua tämän kanssa hitaalla lenkillä, jos tuntuu itsellesi, mutta vähintään 40 minuutin nopea kävely, kuusi päivää viikossa pitäisi olla tavoitteesi. Voit tehdä sen juoksumattoilla, jalkakäytävällä tai puistossa.
Suorita kolme käsipainon painoistuntoa. Sinulla on helppo pääsy painonhallintalaitteisiin kuntosalilla, missä vapaat painot ja koneet ovat valmiina. Mutta käsipainon nostaminen on helppoa kuntosalilla tai kotona. Yritä ottaa käsipainot kätevästi taloon niin, että on helppo pumppaa muutamia kymmeniä toistoja muiden toimintojen välillä tai jopa television, videoiden tai musiikin kuuntelun aikana.
Tutustu aloittelijoiden resursseihin tutustumalla kuinka painonhallinta toimii.
Suorita yksi harjoittelujakso joka viikko. Oma piiri koulutusohjelma yhdistää käsipaino painoja nopea liikkua kunkin harjoituksen välillä. Käytä piiriohjelmaa ja muokkaa sitä, jos haluat hidastaa sitä, jotta voit suorittaa vähintään kolme piiriä. Tämä on suunniteltu saamaan sinut työskentelemään jonkin verran kovaa, joten anna sille paras mahdollinen laukaus. Voit hengittää raskaampaa ja sinun pitäisi rikkoa hiki.
Syödä terveellistä ruokavaliota . Ruokavalion pitää rajoittaa kaloreita, jotta voit menettää rasvaa samalla kun annat sinulle välttämättömiä ravintoaineita ja riittävästi energiaa polttoaineesi toimintaohjelmaan. Tässä on terveellisen ruokavalion perusta tässä ohjelmassa:
- Syödä kohtalaisen vähärasvaista, kuitupitoista ruokavaliota pitämällä eläinrasvat mahdollisimman pieninä.
- Heitä hienot hiilet, kuten keksejä, kakkuja, makeisia, sokerijuomia ja valkoista leipää.
- Suhteellisen vähäisen hiilihydraattisen ruokavalion ylläpitäminen on OK, mutta ei pidä alhaisempana kuin jotkut suosituista matala-carb-ruokavaliosta, kuten South Beach Diet tai Atkins Diet. Varmista, että syöt rasvat ovat hyviä rasvoja.
- Sisällytä vähärasvainen meijeri rasvatonta maitoa, jogurttia, juustoja tai soijaproteiineja.
- Valitse täysjyväleipä ja vilja ja syö paljon hedelmiä, vihanneksia, papuja, pähkinöitä ja siemeniä.
- Valitse vähärasvaista lihaa tai kasvisvaihtoehtoja.
- Syö pikaruokaa harvoin ja valitse terveellisiä vaihtoehtoja, kun niitä on saatavilla.
Ohjelman aikataulu
Tässä on ohjelman viikoittainen aikataulu. Kävele 6 päivää; ottaa yhden päivän pois. Käytä käsipainot tai muut painot, kotona tai kuntosalilla.
- Päivät 1-6
Kävele vähintään 40 minuutin ajan nopealla tahdilla tai sellaisella, joka tekee sinusta hengityksen raskaaksi, mutta ei tee sinusta hengästyneitä. Jakaa istunto ylös, jos se sopii sinulle, mutta yritä jatkaa intensiteettiä. - Päivä 2
Valitse 8 käsipainoharjoitusta käsipaino-ohjelmasta ja tee 3 sarjaa 12 harjoituksen toistoa. Jos teet 8 harjoitusta kerralla, on liikaa, hajota se 4 harjoitusohjelmaan kahdelle erilliselle istunnolle.
- Päivä 3
Tee piirin koulutusohjelma . - Päivä 4
Kävele 40 minuuttia. - 5. päivä
Toista kädenjälkiohjelma, joka suoritetaan päivänä 2. - 6. päivä
Toista päivällä 2 suoritettu käsipaino ohjelma uudelleen. - 7. päivä
Kävele 40 minuuttia tai pidä lepopäivä.
Älä unohda hallita syömistäsi. Muista kuitenkin, että hyvin vähäkaloriset ruokavaliot eivät ole sopivia, sillä irrotat lihakset (ja luut) ja aineenvaihdunta hidastuu, mikä vaikeuttaa normaalin ruokailun jatkamista painon hallinnassa. Lisäksi voit todennäköisesti jättää tärkeät ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee.
Salaisuuksia menestykseen
Mene mahdollisimman pian. Älä huolestu liikaa, jos et täysin täytä tavoitteitasi alusta asti - vain pyrkivät aloittamaan kunkin kohdennetut istunnot viikolle. Määritä, aloita hitaasti ja paranna suorituskykyä viikko viikossa.