Niin paljon neuvoja kehonrakennuksen ruokavaliosta on pois merkistä. Ei ole mitään syytä olla diplomaattinen: paljon siitä, mitä olet lukenut painonvalmennuksesta ja kehonrakennuskohteista siitä, kuinka paljon tarvitset proteiineja, mitä lisäravinneita tarvitset, miten syödä ja miksi vain väärässä. Painokoulutus ja kehonrakennus ravitsemus ovat luonnontieteitä kuten mitä tahansa muuta kuntotieteissä: se on biologia ja biokemia ja fysiologia ja sillä on sääntöjä ja todisteita.
Mikä pahempaa on, että lisäravinteiden myynti, joista suurin osa ei ole tarpeen, on tullut niin valtavaa liiketoimintaa kaupallisessa painokoulutuksessa ja kehonrakennuksessa "teollisuudessa", että on lähes mahdotonta tietää, onko objektiivinen arviointi kehonrakennuksen ruokavaliosta ja ravitsemuksesta.
Tässä on mitä tarvitset ruokavalion ja ravitsemuksen painokoulutukseen ja kehonrakennukseen. Itse asiassa se ei ole kaikki erilainen kuin normaali terveellinen urheilijan ruokavalio, paitsi joitakin korostetaan määrä ja ateria ajoitus eri koulutusvaiheissa. Tämä on kuitenkin se, missä yksityiskohta tulee erittäin tärkeäksi.
Aloita terveellisellä ruokavaliolla
Vaikka erilaiset ruokavaliot kuten Atkins ja South Beach ja Ornish ovat tulleet suosituiksi, yleinen konsensus ravitsemusterapeuttien ja ravitsemusterapeuttien välillä on se, että terveellinen ruokavalio on hieman erilainen - vaatimattomampi vaatimuksissa ja tasapainoisempi tärkeimpien ravintoaineiden yli. Näet tärkeimmät suositukset yleiselle väestölle ruokavalion suuntaviivoissa amerikkalaisille.
Suuntaviivat muista länsimaista, kuten Yhdistyneestä kuningaskunnasta ja Australiasta, ovat samankaltaisia.
Yhteenvetona suositukset ovat seuraavat:
- Syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, papuja, pähkinöitä ja siemeniä; jotkut vähärasvaiset lihat, kala, munat, vähärasvaiset maitotuotteet; ja mono- ja monityydyttymättömät öljyt
- Kokonaisrasva, kolesteroli, suola, alkoholi ja ylimääräiset lisättyä sokeria ja sokerisia elintarvikkeita koskevat raja-arvot
- Juo runsaasti vettä
- Pidä normaali paino
- Harjoittele säännöllisesti.
Viranomaiset asettavat suositellut ravintoaineet, proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja vitamiinit ja kivennäisaineet ravinnoksi tai päästöoikeuksiksi (RDI tai RDA).
Suuntaviivoissa ja TKI-tutkimusohjelmissa on yleensä hieman muokattuja suosituksia miehille ja naisille, mukaan lukien raskaana olevat naiset, nuoret ja lapset. Vanhemmilla aikuisilla voi olla myös erityisvaatimuksia ja suositeltuja otteita.
Painonhallinnan ravitsemus
Ihmiset, jotka harjoittelevat, ovat erilaisia vaatimuksia istumista ihmisille, koska suuremmat energiankulutukset vaativat yleensä enemmän ruokaa. Mitä enemmän käytät sitä, mitä enemmän sinun on syytä syödä ylläpitämään tätä toimintatasoa siihen pisteeseen, jossa jotkut eliitin urheilijat, kuten Tour de France -pyöräilijät, tarvitsevat syödä valtavia määriä ruokaa toiminnan ylläpitämiseksi. Yksinkertainen, ja tämä koskee myös rentoja harjoittajia, mutta se ei ehkä koske sinua, jos rasvahäviö on yksi syy, johon otit painokoulutuksen.
Ravitsemus laihtuminen. Tässä tapauksessa sinun on luotava energiavaje ; mikä tarkoittaa sitä, että energia, jota käytät elintarvikkeissa, on pienempi kuin energia, jota käytät harjoittelussa ja päivittäisessä elämässä. 15-20 prosentin alijäämän luominen energiatasapainon pitäisi varmistaa, että laihtuminen tapahtuu ajan myötä.
Painokoulutus, tässä tapauksessa, on auttaa rasvan menettämisessä yritettäessä ylläpitää lihaksia.
Kuitenkin painon häviöiden on tehtävä erittäin hankala asia pitää kiinni lihaksen ja luun samalla irtoaminen rasvaa. Se on hankalaa, koska kehoa ei ole käytetty hajottamaan kudosta kuten rasvaa ja lihasten rakentamista samaan aikaan. Hajoamista kutsutaan katabolismiksi ja rakentamista kutsutaan anabolismiksi, kuten anabolisille steroideille . Tämä on ristiriitainen prosessi.
Siksi painokoulutus on niin tärkeä kaikissa laihdutusohjelmissa: se auttaa ylläpitämään lihaksia samalla kun menetät rasvaa.
Ravitsemus kehonrakennukseen. Jos painot urheilua, painonnostokilpailua, kehonrakennusta tai jopa keinona ylläpitää kuntoa tai ulkonäköä, kun olet saavuttanut ihanteellisen painon, olet todennäköisesti kiinnostunut lihasten lisäämisestä ja rasvakudosten vähyydestä.
Ravintosisältötiedot ovat kussakin tapauksessa erilaiset. Tässä artikkelissa korostamme kehonrakennuksen ruokavaliota ja ravitsemusta, joten katsokaamme mitä vaaditaan.
Lihasrakennus, kehonrakennusruokavalio
Ylimääräisen lihaksen lisäämiseksi sinun on syytä syödä enemmän kuin nykyinen syödä ja työskennellä painoilla säännöllisesti. Kuinka paljon lihaa voitte saada, kuinka nopeasti ja millä määrityksellä pitkälti määrittelet genetiikka ja ikä. Mutta lähes kaikkien ikäisten pitäisi saada lihasten ja voimakkuus painokoulutuksella. Oikea ravitsemus on tärkeä osa lihaksen rakentamisprosessia.
Se, että ylensyönti ei ole hyvä idea, jos olet jo ylipainoinen, on varmasti jotain, jonka tiedät jo. Mene ensin kunnolla.
Kun yrität lievittää lihaksia, saat myös jonkin verran rasvaa. Oletetaan, että olet harva kaveri, joka on kuusi jalkaa (180 cm) ja 154 kiloa (70 kiloa) ja haluat irtotavarana ylimääräisiä lihaksia ja lopulta vakauttaa alhaisella prosentilla kehon rasvasta.
Näin voit tehdä sen:
- Syödä liikaa. Lisää päivittäistä energiaa (kaloreita) noin 15 prosenttia. Voit tehdä tämän arvailulla tai voit tavata normaaleja vaatimuksia käyttämällä eri kaavoja verkossa ja lisätä sitten ruokaa. Kokeile Joanne Larsenin mahtavaa terveydentilaa. Sen ei pitäisi olla kaikki proteiinia, vaan ylimääräinen proteiini, jota käytät, joko ravintolisissä tai proteiiniruokissa, on vähäinen rasva. Lisää tästä myöhemmin artikkelissa, mutta sinun pitäisi pysyä lähellä nykyisiä ohjeita proteiinivaatimuksia painon kouluttajille. Vaihtoehtona on myös urheilulääkäreiden palkkaaminen ja muutamia kokemuksia painokoulutuksesta.
- Juna painoilla. Aloita kiinteän painon koulutusohjelma, joka kohdistaa kaikki tärkeimmät suuret lihasryhmät, kuten kädet, jalat, hartiat, rintakehä, selkä ja vatsalihakset. Lisääntyvä energia kuluttaa lihasten kasvua, kun liikunta stimuloi kasvua.
- Leikkaa, menetä ja irtoa. Tämä tarkoittaa, että olet nyt bulked ylimääräistä lihaksia ja rasvaa, ja sinun täytyy menettää paljon tätä rasvaa pitäen lihaksia. Rasvan saanti on tässä vaiheessa jonkin verran väistämätöntä, mutta sinun on oltava erityisen varovainen syödä terveellistä ruokaa tällä hetkellä. Nopeat elintarvikkeet olisi pidettävä mahdollisimman pieninä. Syö terve, mutta iso.
Energiamuutos tarkistetaan
Muista, mitä sanoin katabolian ja anabolian aiemmin suhteessa laihtuminen? Aiot nyt yrittää tehdä juuri niin: vuodattaa rasvaa ja pidä kiinni ihastuttavasta lihastasi, jonka olet saanut. Energian saanti on nyt vähennettävä 15 prosentilla, jonka olet lisännyt tavoitteena rasvan menettäminen ja lihasten ylläpitäminen. Koska et ole nyt laiha kaveri, jonka olet kerran ollut, saatat joutua lopulta syömään hieman enemmän ylläpitämään ylimääräistä lihaa, mutta ei juuri nyt.
Tämä on hieman erilainen skenaario jollekulle, joka on lihava, sopimaton ja yrittää laihtua ja pitää lihaksia. Nuoren ja miellyttävän miehen painon kouluttajalla on normaalia hormonaalista aineenvaihduntaa, mutta hänen on vielä tehtävä se oikein. Itse asiassa kehonrakentajat tekevät tällaista asiaa säännöllisesti valmistautuakseen kilpailuun: he levittävät lihaksia ja rasvaa syömällä, sitten ne irrottavat rasvan, joka jättää lihakset esille. Sitä kutsutaan leikkaukseksi.
Rasva ja sokeri alas, proteiini ylös
Tässä leikkausvaiheessa ruokavaliossa tulisi olla vähäinen rasva, noin 20 prosenttia ja proteiinien saanti olisi säilytettävä, mikä voi auttaa suojaamaan lihaksia. Esimerkiksi, jos proteiinisiirtymänne oli 1 grammaa kilogrammalta kehon painoa päivässä (2,2 grammaa kilogrammalta), kun lihotit ja ylensyitit, pidät nyt proteiinin saannin vakiona leikkaamalla liikaa rasvaa ja hiilihydraatteja, erityisesti lisättyä sokeria ja makeisia ja valkoisia jauhoja, pitäen samalla näiden antioksidanttien tarjontaa hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa.
Tällainen ravitsemussuunnitelma voisi näyttää tälle makrovalmisteille (proteiini, rasva, hiilihydraatti):
Bulking-vaihe
- Proteiini: 15-20%
- Rasva: 20-30%
- Hiilihydraatti: 50-60%
Leikkausvaihe
- Proteiini: 20-25%
- Rasva 15-20%
- Hiilihydraatti 55-60%
Kummassakaan vaiheessa et todellakaan halua ylittää 1 grammaa painokiloa kohden proteiinia (2,2 grammaa / kilogramma). Hieman luultavasti ei loukkaantunut terveelle henkilölle, mutta mahdollisuudet urheilijoiden proteiineja koskevien vaatimusten perusteella eivät ole yhtä kustannuksia kuin kalliit ravintolisät tai ruoat. Kaikki vihjeet munuaissairauteen ja sinun pitäisi olla varovaisia liiallisen proteiinin saannin. Kysy neuvoa lääkäriltäsi, jos ne ovat tarpeen.
Korostan proteiinien saantia, koska joidenkin miesten painonvalmistajien taipumus on lapioida proteiinin muodossa ravistelujen ja täydennysten muodossa ja satunnaisessa koko kalkkuna ilman selvittää kuinka paljon on hyötyä tai jopa kuinka paljon he syövät. Yllä olevat luvut ovat tosiasiallisesti mahdollisten vaatimusten joukossa. American College of Sports Medicine arvioi voimaharjoittelijoiden vaatimukset 1,6 - 1,7 grammalta painokiloa kohden päivässä (noin 0,8 grammaa puntaa kohden). Jos et tee suuritehoisia tai pitkiä istuntoja, ja vain muutaman päivän viikossa, tämä todennäköisesti ylittää vaatimukset myös.
Ateriointi ajoitukseen kehonrakennusruokavalioille
Nyt, kun olet lihaksikas ja saanut rypistyneen alhaisen rasvakerroksen tasolle, haluat tietää paras tapa syödä ja junaa pysymään tällä tavalla. Syöminen eliitti urheilijoille on otettu erittäin vakavasti urheilu ravitsemusterapeutit ja valmentajat - tai sen pitäisi olla - koska muutaman jakeet toinen sprintti tai muutaman sekunnin pitkiä kilpailuja voi tarkoittaa eroa kultamitali ja "kiitos tulossa”. Jopa amatöörin riveissä, on mukavaa tietää, että maksat harjoittelua syömällä tavalla, joka tekee suurimman osan kovaa työstäsi. Ateriointi ja perustuslaki ennen liikuntaa ja sen jälkeen on tärkeä osa tätä.
Pre-exercise-ateria
Painonvalmistajat eivät yleensä harjoita energian määrää, jota kestävyyslentäjä harjoittaa harjoittelussa, joten ei tarvitse olla yhtä tarkasti tietoisia hiilihydraattien saannista, joka tarvitaan tällaisen ponnistelun polttoaineeksi. Esimerkiksi raskasta harjoittelua maratonoittaja tai triathlete voi vaatia 7-10 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti päivässä (3-5 grammaa / punta / paino / päivä). Ota se minulta, että tämä on paljon hiilihydraatteja - yli 32 viipaletta leipää vastaa 150 kiloa (70 kiloa) urheilijaa minimiin.
Joten tässä on joitain periaatteita aterioita ennen liikuntaa, kuten yleensä urheilijoiden ravitsemustieteilijät tukevat ja muutettu vahvuus urheilija. Muista, että tämä on syötävää ennen kuin koulut tai kilpailut.
- Kokeile ja löydä toleranssi eri elintarvikkeille ennen harjoittelua ja sen aikana. Tämä on tärkeää, koska monet meistä reagoivat eri tavalla kuituun, elintarvikkeisiin kuin pavut, maito, erilaiset hedelmät ja niin edelleen.
- Syö ateriat vähän rasvaa ja kuitua joidenkin proteiinien ja hiilihydraattien kanssa. Kuitu voi ja pitäisi olla osa terveellistä ruokavaliota muissa aterioissa.
- Pääruoka tulisi syödä 3-4 tuntia ennen harjoittelua.
- Pienempi ateria voidaan ottaa 1-2 tuntia ennen liikuntaa.
- Tunnin aktiviteetin aikana nesteitä, kuten urheilujuomia ja geelejä tai proteiinin ravisteluja tai ruuat, jotka eivät ole liian raskaita, voivat olla parhaita.
- Hyvin pieni prosenttiosuus ihmisistä saa reaktiivisen veren glukoosin pudotuksen, jos he syövät korkean hiilihydraattiaterian, joten tämä ei ehkä sovellu joillekin lähellä oleville potilaille. Niiden urheilijoiden määrä, jotka kärsivät tästä tilasta, kutsutaan hypoglykemia, on paljon pienempi kuin kerran ajatellut. Proteiinin lisääminen ateriaan voi estää tämän.
- Juoksutyyppiset urheilut näyttävät kouristelevan ja tuottavat epämukavuutta enemmän kuin kiinteät tai tuetut urheilut kuten painon koulutus, uinti tai pyöräily; joten ennen aterian lajiketta voi olla suurempi, jos et ole juoksija. (En silti halua makkara maksa, jota seuraa paistettua kanaa ja riisiä.)
- Käytä noin 10-20 grammaa laadukasta proteiinia 30-60 minuutin kuluessa painoistunnosta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 6-12 gramman välttämättömien aminohappojen saanti, joka vastaa 10-20 grammaa täydellistä proteiinia, edistää lihasten parantumista ja uudelleenrakentamista harjoittelun jälkeen. Yksi gramma kilogrammaa ruumiinpainoa kohti (noin 0,5 grammaa / punta) hiilihydraattia, joka on otettu proteiinin kanssa, voi auttaa tätä anabolista vauhtia. Jotkut kouluttajat kutsuvat tätä proteiini "ampuja".
Seuraavassa on joitain elintarvikkeita ja yhdistelmiä, jotka tarjoavat vähintään 10 grammaa proteiinia ja 50 grammaa hiilihydraattia.
- Maustettu vähärasvainen maito, 17 FL. unssia (500 ml)
- 1 kuppi hedelmäsalaattia, 7 unssia tai 200 grammaa maustettua jogurttia
- Suuri lasi maitoa ja kaksi leipää, hunajaa tai hilloa (ei voita)
- Eri proteiinipalkit ja proteiinin ravistelut ja jauheet - tarkista tarrat prosentteina ja määrinä.
Tankkaus painotussession aikana
Ellet käytä äärimmäisiä istuntoja huomattavasti pidempään kuin yksi tunti, sisältää voimakasta sydän- tai voima-kestävyyspainot, tai syödä huonosti istuntoon johtavien tuntien aikana, luultavasti tarvitset muuta kuin vettä saadaksesi sinut hyvälle muoto. Ja hyvä muoto tarkoittaa, ettet anna veresi ja lihassiglykoosin liian alhaiseksi, jolloin kortisoli ja muut hormonit etsivät rikkoa lihastasi.
Se on hieno kohta, mutta se on syytä harkita. Et tarvitse kalliita ja luultavasti hyödyttömiä lisäravinteita, jotka suojaavat sinua katabolilta kortisolipyöriltä, tarvitset vain hiilihydraattia urheilujuomasta, geelistä tai baarista.
Post-Exercise Ateria
Miten syödä toipumaan liikunnasta on yksi tärkeimmistä harjoituksista ravitsemuksen periaatteista. Jos et tankkaa riittävästi jokaisen istunnon jälkeen, glukoosi (glykogeenin) myymäläsäilytys voi heikentyä, mikä johtaa väsymyksiin, heikkoon suorituskykyyn ja jopa immuunijärjestelmän vaimennukseen ja infektioon. Glukoosi on urheilijan ja harjoittajan tärkein polttoaine. Saat sen hiilihydraattiruoista ja juomista. Mitä enemmän, riittämätön tankkaaminen istuntosi jälkeen ei hyödynnä sitä kovaa lihasten työtä antamalla kyseisille lihaksille anabolisia lisäyksiä, jotka korjataan ja rakennetaan.
Painonvalmistajat eivät käytä niin paljon glukoosipolttoainetta kuin korkeammat intensiteetit tai korkeammat kestoiset aerobiset urheilulajit, kuten raiteiden ja kestävyyden ajaminen ja pyöräily, mutta silti kannattaa pitää nämä glykogeenivarastot ylöspäin, jos haluat olla parhaimmillaan koulutuksessa. Huomaat glukoosipuhdistusta enemmän lihasten kestävyyden ja hypertrofiaohjelmien jälkeen, kun suurempia toistoja, ehkä vikaantumisia, on listattu sen sijaan, että alhaisen repäisevyyden sarjat, joissa suorana ATP (adenosiinitrifosfaatti) on todennäköisesti tärkein polttoaine. Vahvuuden lisäämiseksi käytetään voimakasta painoarvojen toistoa, kun taas kevyempiä painoja ja toistoja käytetään lihasten kokoon ja lihasten kestävyyteen. Jälkimmäinen todennäköisesti kuluttaa enemmän energiaa.
Tässä on kuinka palauttaa harjoittelun jälkeen.
- Aloita elpymisen ravitsemus 30 minuutin kuluessa paino-istunnon päättymisestä.
- Käytä proteiinia mahdollisimman pian: 10-20 grammaa laadukasta proteiinia, sama kuin suositeltiin ennen harjoituksen ateriaa.
- Käytä hiilihydraattia mahdollisimman pian: yksi gramma ruumiinpainokiloa kohden (0,5 grammaa painokiloa kohden) on hyödyllinen lähtökohta. Käytä hiilihydraattia harjoittelun intensiteetin ja keston mukaan, mukaan lukien onko sinulla aerobista liikuntaa istunnossa.
Hiiliharjoitusten saaminen oikealle
Siirrä hiilihydraattimäärä ylös tai alas, kun arvioit painosi ja energiatasosi kun koulut tai kilpailet. Muokkaa hiilihydraattien saantia sen mukaan, kuinka usein tai voimakkaasti työskentelet. Yhden tunnin harjoittelujakso yhdistetyillä painoilla ja sydän kohtalaisella tai suurella intensiteetillä voi vaatia vähintään 5 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden päivässä (2,5 grammaa / punta).
Tässä on arvio hiilihydraattien vaatimuksista painonhallinnassa. Harjoittelun voimakkuus lisää tarvittavien määrien määrää. Jos valitset kevyesti, valitse pienemmät numerot; koskee vain harjoittelun päiviä; valitse korkeammat hinnat, jos sekoitat kiinteät kardio-istunnot painoilla. Vain arviot.
- Vapaaehtoinen toiminta - 3-4 grammaa / kilogramma / ruumiinpaino / päivä (jakaa 2,2: lla puntaa kohti)
- 30-60 minuutin harjoitus / päivä - 4-6 g / kg / paino / päivä
- 60-90 minuutin harjoitus / päivä - 5-7 gm / kg / paino / päivä
- 120 minuuttia tai enemmän / päivä - 6-9 gm / kg / bw / vrk
Jos teet useamman kuin yhden istunnon joka päivä, harjoituksen jälkeistä välipalaa on jatkettava joka tunti, kunnes säännölliset ateriat jatketaan. Tämä on tärkeää saada sinut mukaan myöhempään istuntoon. Harvat painonvalmentajat valitsevat kaksi painoistuntoa päivässä, mutta jotkut tekevät sydäntaistelun varhaisen istunnon ja myöhemmän painon istunnon tai päinvastoin.
Jos olet vakavissasi tästä ja haluat ottaa tarkan lähestymistavan, kannattaa ostaa yksi näistä pienistä kaloreiden vastakirjoista tai hyppää verkkosivuilla tarkistaa, kuinka paljon proteiinia tai hiilihydraatteja on missä tahansa ruoka.
Proteiinin oikea käyttö
Sinun ei ehdottomasti tarvitse kuluttaa liikaa proteiineja missään muodossa rakentaa lihaksia ja tukea painokoulutusta tai kehonrakennustoimintaa. Älä yritä ylittää 1 grammaa painokiloa kohden proteiinia päivittäin. Se voi olla hieman enemmän kuin mitä tarvitset, mutta sinun ei tarvitse enempää .
Tasapainon saavuttaminen
Sinun täytyy syödä riittävästi ruokaa ja hiilihydraattia, jotta voit ylläpitää toimintaa. Liian pieni hiilihydraatti ja kehosi hajottavat lihastesi glukoosille ja kääntävät kaikki ne vaikeasti saavutetut voitot. Älä usko ohjeita, jotka sanovat, että hiilihydraatit lihotetaan. Kaikki on lihotus. Älä syö kaikkea. Silti voit muokata hiilihydraattien saantia paremmin välttämällä hienostuneita jauhoja, sokereita, makeisia ja muita nopeasti imeytyviä tai jalostettuja hiilihydraatteja, kun et käytä voimakkaasti.
Sinun tarvitsee vain tietää
Älä huoli liikaa laskujen hienoista yksityiskohdista, jos et halua. Yksityiskohta on siellä niille, jotka voivat käyttää tätä tarkkuutta, mutta useimmat ihmiset eivät. Kokemus ja tuntemus kehosi toimivuudesta on todennäköisesti tärkeämpi, samoin kuin koettelemukset ja virheet tässä annetuissa tiedoissa. Tarkista nämä tärkeimmät kohdat.
- Syö joitakin proteiineja ja hiilihydraatteja noin kolmekymmentä minuuttia ennen istuntoa.
- Jos istuntoja jatketaan huomattavasti pitempään kuin tunti kohtuullisella tai suurella intensiteetillä , ja niihin sisältyy sydän, ota urheilujuoma istunnon aikana.
- Syö joitakin proteiineja ja hiilihydraatteja heti tai 30 minuutin kuluessa istunnon lopusta.
- Älä käytä proteiinipitoisuuksia liikaa. Saat vaaditun määrän laadukkaita proteiineja vähärasvaisista kanoista, kaloista, soijasta, rasvattomasta maidosta ja punaisesta lihasta.
- Jotkut painonvalmistajat tekevät paremmin kuutta pienempää ateriaa päivässä kuin kolme suurempia aterioita. Älä pahoillu tästä; se ei sovi kaikille. Kuitenkin aina syödä aamiaista.
- Syö terveellistä ruokavaliota, joka on alhainen tyydyttyneiden rasvaisten ja kolesterolipitoisten hedelmien, vihannesten, pavut, täysjyvätuotteita ja laadukkaita monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja pähkinöissä, siemenissä ja öljyissä.
- Juo runsaasti nesteitä veden korvaamiseksi. Juomat, kuten kahvi ja tee, edistävät tätä. Näiden juomien diureetti- vaikutus on liioiteltu.
Lisäravinteet kehonrakentamisessa
Ravintolisät ovat suuria yrityksiä. Jotkut työskentelevät, jotkut eivät, jotkut vaikuttavat negatiivisesti suorituskykyyn, jotkut ovat vaarallisia ja jotkut ovat laittomia ja saavat sinut kielletyksi kansainvälisessä urheilussa. Itse asiassa monet ovat rahan ja rahan tuhlausta.
Proteiinijauheiden lisäravinteet, erityisesti herapohjaiset lisäravinnot, on paikka täydentävänä kiireisille painonohjaajille, vain sitä, että niitä ei käytetä tarkasti ja monien tuntemuksella, ja halvempia ratkaisuja saattaa olla saatavilla. Lisää myöhemmin.
Laillisten lisäaineiden tehokkuus ja käyttö painokoulutuksessa on laaja aihe, jota käsittelen artikkelissa About Weight Training.
Yhteenveto kehonrakennusruokavalioista
Tarkka ravitsemus liikuntaan voi olla monimutkaista, ja siksi liikuntafysiologit ja liikunta ravitsemusterapeutit ovat arvokkaita urheilujoukkueille näinä päivinä. Vaikka innokkaita amatöörejä ja viikonloppareuraajia ei tarvitse huolehtia liikaa roskapostista tai tuhansista bicepista kehonrakentamiskilpailussa kuten ammattilaiset, voimme silti syödä hyvin urheilullamme ja aktiviteettimme. Se auttaa epäilemättä.
Laita nämä ideat käytäntöön, katso, toimiiko se sinulle ja kerro, onko sinulla kysyttävää tai ehdotuksia.
> Lähteet:
> American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Kanadan ravitsemusterapeutit. Yhteinen lausunto: ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. American College of Sportsin lääketieteen, American Dietetic Association, ja dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makrotaloudelliset näkökohdat kehonrakennuksen urheilulle. Urheilu Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L., Tipton K. et ai. Ravitsemus optimaaliseen elpymiseen koulutuksen ja kilpailun jälkeen. Erityiskertomus, Urheiluravitsemuksen osasto, Australian urheilukeskus, 2006.