Muualla nimellä natriumbikarbonaatti (NaHC03) kutsuttu leipomo on suosittu kemiallinen yhdiste. Natriumbikarbonaatti on tunnettu leivän leivonta-aine, luonnollinen puhdistusaine ja myös hammastahna. Sinulla saattaa olla laatikko, joka on pantu pantryusi tai istuu jääkaapissa. Tätä yleistä leivonta-ainesosaa on tutkittu laajalti ja näyttää myös auttavan lihaksia voimakkaiden harjoitusten aikana.
Leivin soodaalkio
Leivinuuma on todella suosittu harjoittelulisä. American College of Sportsin lääketieteen mukaan natriumbikarbonaatti on yksi johtavista ergogeenisistä apuvälineistä . Urheilijat ja yksilöt, jotka osallistuvat voimakkaaseen liikuntaan, käyttävät leivontaan soodaa, mikä auttaa lykkäämään lihasten väsymistä ja parantamaan suorituskykyä.
Natriumbikarbonaatin (NaHC03) lisäravinteet ovat erityisen suosittuja korkean intensiteetin harjoittelun aikana. Sprintit, uimarit ja pyöräilijät ovat saavuttaneet parempaa suorituskykyä ottamalla sooda ennen niiden kilpaurheilua. Lisätutkimus on osoittanut, että leivinjauhe hyödyttää 30-60 minuutin kestävien haasteiden aikana.
harjoitukset
Suurten intensiteettien aikana kehomme vapauttaa kemikaalit lihaskudokseen. Metaboliset sivutuotteet laktataatti ja vetymuoto lihassoluissa. Vaikka suurin osa sivutuotteista on puskuroitu, jotkut jäävät lihasoluihin ja muodostavat hapan ympäristön. Happamuus liittyy suoraan kehon pH-tasoihin. Lisääntynyt happamuus muuttaa pH-tasoja aiheuttaen lihaksemme polttamisen ja väsyneen.
Tutkimuksen mukaan natriumbikarbonaatin (NaHC03) ottaminen ennen liikuntaa auttaa huuhtelemaan aineenvaihduntatuotteita lihaskudoksesta . Julkaisussa International Nutrition Nutrition and Exercise Metabolism, "NaHCO3: n nauttimista on ehdotettu parantavan suorituskykyä kasvattamalla solunulkoista puskurointikapasiteettia." Tämä tarkoittaa, että leivontatabletit toimivat solujen tasolla elimistössä luomalla paremman kemiallisen ympäristön lihastemme osalta.
Tasapainotetut pH-arvot
Kehon toiminta on optimaalista, kun pH-arvo on tasapainossa tai neutraali. Kehon happamuus ja emäksisyys mitataan käyttäen pH-arvoa, asteikko, joka kulkee 0 - 14. Elimistö on happamoitsi nollassa ja eniten emäksistä 14: ssa. Elimistössä on meneillään useita prosesseja, joilla ylläpidetään neutraalia pH: ta 7. Leivonta-soodan nauttiminen uskotaan kyky vähentää korkean intensiteetin aiheuttaman happaman ympäristön.
Kun elimistön ympäristö muuttuu liian happamaksi, voimme havaita haitallisia terveysvaikutuksia. Sydämen, maksan ja munuaisten toiminta voi olla ylityöllistetty, mikä voi johtaa kroonisiin terveysolosuhteisiin. Liian suuri happamuus voi myös vaikuttaa lihasten heikkenemiseen ja surkastumiseen.
Leivinuuma on tullut tunnetuksi ruoan happamuuden tasapainottamisessa, paranemisessa ja hyvässä ennaltaehkäisevässä lääketieteessä. Urheilijat ja kuntoliitot arvostavat terveydellisiä etuja ja käyttävät sitä usein voimien liikuntaa varten .
Urheilullisen suorituskyvyn parantaminen
Suuri intensiteetti liikkuu kehomme vapauttamaan vetyioneja. Vety on metabolinen jätetuote, joka aiheuttaa hapan ympäristön ja laskee urheilullista suorituskykyä. Tutkimus osoittaa, että natriumbikarbonaattipuskuroi hapot sitoutumalla niihin. Tämä sitominen mahdollistaa paremman energian tuoton haastavien harjoitusten aikana.
Kun happotaso pysyy neutraalilla tasolla, lihaksemme toimivat tehokkaammin. Energian aineenvaihdunta lisääntyy ja tutkimukset osoittavat, että lihaksemme kestävät pidempään liikuntaa. American College of Sportsin lääketieteen mukaan leivinjauhe on tehokas puskuroiva aine ylläpitämään terveellistä pH-arvoa ja parantamaan urheilullista suorituskykyä.
Tutkimus
Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin natriumbikarbonaattien nauttimisen vaikutuksia intervalliharjoittelun aikana. Tutkimuksessa mitattiin, kuinka leivontatuotteet muuttivat lihasten happamuutta (vetyioneja) suuren intensiteetin aikana. Myös urheilullinen suorituskyky arvioitiin.
Tutkimukseen osallistui kuusitoista nuorta, terveellistä virkistysaktiviteettia. Testausprotokollat sisälsivät lihasbiopsiat, verikokeet sekä esikoulutuksen ja harjoituksen jälkeiset testit peruslukemien määrittämiseksi. Tarkat tietueet säilytettiin. Naiset jaettiin kahteen ryhmään ja testattiin kahdeksan viikon kokeilujaksolle 3 harjoittelua viikossa.
Ryhmässä 1 annettiin natriumbikarbonaattia (NaHC03) annoksella 0,2 grammaa kilogrammalta ruumiinpainoa 90 ja 30 minuuttia ennen korkean intensiteetin harjoittelua. Ryhmälle 2 annettiin samanlainen annos lumelääkettä. Intervallitestaus suoritettiin paikallaan pysyvällä pyörällä. Osallistujat suorittivat 2 minuutin sprintin välein määrän, joka edistyi testauksen aikana.
Tutkimustulokset osoittavat, että leivinjauhe vähentää merkittävästi vetyioneja veressä ja solutasolla lihaskudoksessa . "Lisäksi NaHCO3: n nauttiminen vähentää solunsisäisiä vetyioneja voimakkaan jatkuvan ja intervalliharjoituksen aikana." Myös raportoitu natriumbikarbonaatin nauttiminen lisää lihasproteiinisynteesiä (kasvu).
Tutkimuksen mukaan soodan täydennys voi vähentää maitohappoa intervalliharjoittelun aikana ja parantaa lyhyen aikavälin kestävyyttä.
Tukemattomat havainnot
Tutkimus julkaistiin kansainvälisessä lehdessä Sports Nutrition and Exercise Metabolism -sarjassa, jossa raportoitiin natriumbikarbonaatin (NaHC03) nauttimisen ja intervalliharjoituksen vaikutukset korkeasti koulutetuissa vesiskoottereissa. Tutkimuksessa mitattiin myös, kuinka leipomo sooda muuttaa lihasten happamuutta (vetyioneja) suuren intensiteetin aikana.
Tutkimukseen osallistui 12 nuorta, terveellistä australialaista kilpailijaa. Tieteellinen perustason testi vaadittiin osana tutkimusprotokollaa. Kiertäjät suorittivat kaksi korkean intensiteetin väli-koulutusta (HIIT) istuntoja viikoittain ja neljän viikon aikana. Osat jakautuvat kahteen ryhmään, joissa joko natriumbikarbonaattia (0,3 grammaa annosta kilogrammaa kohti) tai lumelääkettä 90 minuuttia ennen (HIIT). Verinäytteet otettiin koko tutkimuksen ajan mittaamalla bikarbonaattia ja pH-arvoja.
Tutkimustulokset eivät osoittaneet lisäparannusta 2000 metrin soutumisaikaan natriumbikarbonaattien nauttimisessa lumelääkkeeseen verrattuna. Kuitenkin vähäinen voimantuoton lisäys osallistujille, jotka käyttävät leivinjauhetta, havaittiin. Koska vertailukelpoiset havainnot olivat vähäpätöisiä, tutkijat ehdottavat, että krooninen NaHC03-nauttiminen intervalliharjoittelussa ei todellakaan edistä suorituskykyä kovin paljon.
Ergogenic Aid Review
American College of Sports Medicine julkaisi tarkastelun natriumbikarbonaatin ergogeenisistä vaikutuksista. Ergogeeniset apuvälineet suorituskyvyn parantamiseksi ovat laajalle levinneitä, ja soodan täydentäminen on yksi suosituimmista. Natriumbikarbonaatti (leivinjauhe) terveysvaikutukset ovat aiheuttaneet kroonista tutkimusta vuosikymmenien ajan.
Tarkastelu tuotettiin kattamaan tärkeät alueet "annoskoosta, nielemisen ajoituksesta ja puskuroiden käytöstä hyötyvistä harjoituksista", kuten esimerkiksi sooda.
Jotkut loistavat takeaways:
- Normaali terveiden toimiva lepoväli veren pH-arvo on 7,4 ja tyypillisesti 7,0 ihmisen lihaksessa. Voimakas liikunta voi laskea valtimoiden veren pH: sta arvoon 7,1 ja laskea 6,8: ksi lihaskudokseen.
- Ihmiskeho pysyy pH-tasapainossa sisäisten puskurointitoimintojen avulla, jotka ohjaavat vetyionien muodostumista ja poistamista. Natriumbikarbonaatin osoitetaan puskuroimalla ja suojaamalla kehoa sitomalla vetyioneihin.
- Urheilukohtainen tutkimus korkean intensiteetin harjoittamisesta, Lindh, AM et ai. , osoittivat parempia uimisaikakokeita kilpailijoille, jotka nauttivat natriumbikarbonaattia 90 minuuttia ennen niiden tapahtumaa.
- Bishop et ai . Havaitsi parempaa urheilullista suorituskykyä. tutkimuksessa ja toistuvissa uimaveden väliajoissa kilpailijoille, jotka käyttävät natriumbikarbonaattia ergogeenisena apuna.
- On suositeltavaa, että valmentajat ja urheilijat testaavat vastauksensa puskuroivia aineita, kuten soodausta, parempaan urheilulliseen suorituskykyyn ennen kilpailua.
- Noin 10% käyttäjistä ei siedä natriumbikarbonaatin täydentämistä.
- Optimaalisen natriumbikarbonaatin annostus näyttää olevan enintään 0,3 grammaa painokiloa kohden ruoansulatuskanavan (GI) häiriön välttämiseksi.
- Tutkimustulokset voivat poiketa, koska natriumbikarbonaatin esikäyttöannos ja ajoitus eivät ole samanarvoisia. Tämä olisi kuin vertaamalla omenoita appelsiineihin.
- Näyttää siltä, että sekä lyhyt että pitkäaikainen voimakas liikunta voivat hyötyä natriumbikarbonaatin täydentämisestä, vaikka jatkuva tutkimus on perusteltua.
Suositeltu annos
Tutkimus julkaisussa International Journal of Sports Nutrition ja Exercise Metabolism viittaa siihen, että "paras bikarbonaattikuormituksen protokolla on 0,3 g / kg BM puhdasta NaHC03: ta." Tämä näyttää olevan optimaalinen määrä happamuuden (pH) vertaamiseksi veressä ja lihaskudos.
Tutkimuksen mukaan on myös suositeltavaa, että natriumbikarbonaattia otetaan 120 - 150 minuuttia ennen liikuntaa ja yhdistetään pieneen korkeaan hiilihydraattiateraan. Tämä vähentää epätoivottujen ruoansulatuskanavan (GI) oireiden mahdollisuutta.
Haittavaikutukset
Kaikki eivät pysty käyttämään natriumbikarbonaattia urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi. Noin 10% käyttäjistä kokee ruoansulatuskanavan (GI) ahdistusta. Jotkut urheilijat ovat yrittäneet jakaa suositeltua .3 grammaa kilogrammalta painokiloa koko päivän ajan tämän ongelman poistamiseksi.
Muut urheilijat ovat vähentäneet natriumbikarbonaatin määrää ja onnistuneet käyttämään 0,2 grammaa painokiloa kohden ennen harjoitusta.
Kansainvälisessä Journal of Physiology and Sports Performance julkaisussa ilmenneet tutkimukset osoittavat, että natriumbikarbonaatti ei välttämättä hyödytä kaikille. Neljässä tutkimuksessa osallistujien oli keskeytettävä testaus vaikean ruoansulatuskanavan (GI) ahdistuksen vuoksi. Sitä suositellaan myös, "yksilöiden on määritettävä, vastaavatko he hyvää SB- lisäykselle ennen kilpailua."
Bonusinfo
On olemassa vahvoja todisteita siitä, että natriumbikarbonaatti voi parantaa urheilullista suorituskykyä. "Lisäaineen turvallisuuden kannalta se on yhtä yleistä ja vaaratonta kuin tavallinen leivinjauhe, koska juuri se on." Ainoa haittapuoli on mahalaukun (GI) ahdistus. Myös niille, jotka tarvitsevat rajoittaa suolan saantiaan, tulisi olla tietoisia lisääntyneestä natriumista uunilohkossa.
Vaikka tulokset ovat suuret, käyttämällä ruokasoodaa tai ergogeenistä tukea urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi on aina henkilökohtainen valinta.
Lähteet:
American College of Sports Medicine, abstrakti, ergogeeniset vaikutukset natriumbikarbonaatista, McNaughton, Lars R. et ai., 2008
Kansainvälinen Journal of Sports Physiology and Performance, Natriumbikarbonaatti ja voimakas pyöräilykapasiteetti: vastausten vaihtelu, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, kroonisen NaHCO3-nauttimisen vaikutukset intervalliharjoittelussa lihastuspuskurikapasiteetin muutoksista, aineenvaihduntaan ja lyhyen aikavälin kestävyyteen, Edge J et al., 2006
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Kroonisen natriumbikarbonaatin nauttimisen ja intervalliharjoitusten vaikutukset korkeasti koulutetuissa vesiskoottereissa, Driller MW et al., 2013
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Natriumbikarbonaatin vaikutus [HCO3-]: n, pH: n ja maha-suolikanavan oireisiin, Amelia J. Carr et al., 2011