Luut tarvitsevat erityisiä ravintoaineita pysyäkseen vahvoina ja terveinä. Kalsium ja D-vitamiini ovat kaksi suurta, jotka mielestäni useimmat ihmiset tunnistavat, mutta magnesium, proteiini, omega-3-rasvahapot sekä A-, C- ja K-vitamiinit ovat myös olennaisia luuston terveydelle.
Tässä on 25 ruokaa, jotka toimittavat sinulle nämä välttämättömät ravintoaineet, kun ne sisältyvät tasapainoiseen ruokavalioon. Olen myös löytänyt herkullisia ja terveellisiä reseptejä ja vinkkejä näiden elintarvikkeiden valmistukseen.
1 - appelsiinit ja appelsiinimehu
Appelsiinit ovat runsaasti C-vitamiinia, joka tarvitaan kollageenin muodostumiseen ja edistää luuston terveyttä. Oranssi on myös erinomainen A-vitamiinin lähde, joka on välttämätön normaalin luuston kasvun ja solujen erilaistumisen kannalta.
Pro kärki: valitse appelsiinimehua, joka on vahvistettu kalsiumilla, mikä on elintärkeää myös terveille luille.
2 - Maitoa
Maito on erinomainen kalsiumin lähde, joka auttaa pitämään luusi vahvana. Itse asiassa yksi kuppi maitoa antaa sinulle lähes kolmasosan päivittäisestä vaatimuksesta. Maito on myös väkevöity D-vitamiinilla, jotta kehosi imettäisi kalsiumia yhdessä jonkin verran A-vitamiinin kanssa.
Pro-kärki: valitse matala tai rasvaton maito, jos haluat vähentää kaloreita.
Mitä sinun tarvitsee tietää maidosta
- Raaka maito ei ole turvallinen maito
- Maito ja lapsesi ravitsemus
- Onko maito hyvä haavauma?
3 - Sveitsin Chard
Sveitsiläinen chard on uskomattoman ravitseva. Se on korkea monissa mineraaleissa, mukaan lukien kalsium ja magnesium, ja se on myös korkea vitamiineissa A ja C, jotka kaikki ovat hyviä luusi. Sveitsin chard on myös runsaasti kuituja ja vähän kaloreita, joten se sopii lähes kaikkiin ruokavalioihin.
Pro kärki: Saute your Swiss chard pienellä sydän-terveellistä oliiviöljyä ja viini valkoviinietikkaa. Top hieman suolaa, pippuria ja muskottipähkinää - erittäin helppoa.
Terveet Sveitsin Chard Reseptit
4 - Parmesan-juustoa
Parmesan-juustoa on pakattu kalsiumilla - yksi rkl paistettua parmesaanijuustoa on 63 milligrammaa, mikä on paljon kalsiumia pienessä määrin ruokaa. Parmesan-juusto on myös erinomainen proteiinilähde, ja siinä on vähän vitamiinia. Kalorit eivät myöskään ole huonoja - että yksi rkl on vain 21 kaloria.
Pro-kärki: osta Parmesan-juustoa ruokakaupan juusto-osasta (ohita raastetut tavarat tölkissä) ja grillata tai kaada sitä kotona.
Reseptejä parmesaanin juustolla
- Uunissa paistetut juustokakut
- Chicken Parmesan
- Skillet Chicken Divan
5 - raparperi
Raparperi sisältää runsaasti kalsiumia - yksi kuppi keitettyä raparperia on noin 350 milligrammaa kalsiumia. Se on myös hyvä vitamiini A: n ja C. raparperi on vähän kaloreita, mutta se on yleensä kypsennettävä sokerilla, joka lisää ylimääräisiä kaloreita.
Pro-kärki: keitä ensin raparperi ensin ja lisää sokeria myöhemmin - et tarvitse niin paljon sokeria niin.
6 - Kuviot
Kuitut sisältävät mineraaleja ja vitamiineja, jotka ovat olennaisia luuston terveydelle. Yksi kuppi haudutettuja viikunoita on noin 180 milligrammaa kalsiumia sekä vitamiineja C ja Vitamiini K. Raakat ovat erittäin vähän kaloreita ja runsaasti kuituja, joten ne sopivat ruokaan - pari raakaa viikunaa voi antaa sinulle tietoa 24 milligrammaa kalsiumia.
Pro kärki: osta tuoreita viikunoita välipaloina, mutta syödä niitä heti - ne eivät pidä kauan.
7 - Pinaatti
Pinaatti on erinomainen lähde lähes kaikista ravinteista, joita laitos voi tarjota. Pinaatti on hyvä luullesi, koska se on kalsiumia ja vitamiineja A, C ja K. Se on myös herkullinen, monipuolinen ja alhainen kaloreissa, joten sen pitäisi olla osa kaikkien ruokavaliota.
Pro kärki: käytä pinaattilehtiä voileipäsi ja salaattisi vihreät jäävuorisalaatin sijasta.
Terveellinen pinaatti reseptejä
8 - Cashews
Cashewillä on vähän kalsiumia ja K-vitamiinia, mutta mikä tekee niistä niin hyviä luille, on magnesium ja muut mineraalit, joita he tarjoavat, sekä terveellistä kasvipohjaista proteiinia.
Pro kärki: tee PB & Js cashew-voita maapähkinävoin sijaan.
9 - Kiivihunaja
Kiivi on hyvä luusi, koska ne ovat erittäin korkeat C-vitamiinissa, ja niissä on runsaasti magnesiumia. Kiivi sisältää myös kalsiumia ja vitamiineja A ja K päivittäiseen saantiin. He ovat myös herkullisia makeita ilman korkeita kaloreita.
Pro-kärki: lisää viipaloitu kiivi hedelmäksi jogurttipulloon.
10 - Lohi
Lohi on runsaasti D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, joiden luut on pysyttävä vahvana ja terveinä, ja se on myös erinomainen proteiinilähde. Vaikka se on runsaasti terveitä rasvoja, lohta ei ole suuri kaloreissa.
Pro kärki: säilytä säilötty lohi kädessä nopeasti ja helposti voileipiä ja salaatteja. Bonus, jos lohi luista, koska se korvaa kalsiumin saannin.
Terveet tapoja palvella lohta
11 - Soijamäärä
Soija maito (ja soija yleensä) on hyvä lähde täydellistä proteiinia ja omega-3-rasvahappoja. Soija maito on myös tyypillisesti vahvistettu kalsiumilla ja D-vitamiinilla, mikä tekee siitä vielä paremmaksi luista.
Pro kärki: nauti maustettua soijamaitoa, mutta varo lisää sokeria sisältävistä kaloreista - etsi kevyempiä lajikkeita.
12 - kurpitsansiemeniä
Kurpitsan siemenet sisältävät jonkin verran kalsiumia ja proteiinia, mutta ne ovat erinomainen magnesium- ja omega-3-rasvahappojen lähde. Heillä on myös runsaasti kuituja, joten he tekevät mukavaa välipalaa tai salaattien lisäystä.
Pro kärki: osta kurpitsan siemeniä, jotka on jo kuorattu - ne ovat paljon helpompia syödä.
13 - Tomaattimehua
Tomaatti mehu on korkea useissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa, mukaan lukien magnesiumia ja vitamiineja A ja C. Se sisältää myös vähän kalsiumia ja vähän vitamiinia K. Tuoreet tomaatit ovat hyviä, tietenkin, mutta tomaattimehu keskittää kaikki ravitsemukset.
Pro-kärki: Etsi matalat natrium-tomaattimehua, kun ostat.
14 - Makeat paprikat
Punainen paprika on hyvä luusi, koska heillä on runsaasti vitamiineja C ja A. Heillä on myös joitakin vitamiinia K. Ne ovat hyviä mille tahansa ruokavaliolle, koska he ovat alhaisia kaloreita ja hyvä lähde B-vitamiineja ja kuituja .
Pro kärki: Kokeile keltaista ja oranssia paprikaa pienelle lajikkeelle.
Terveitä reseptejä, joissa on makeita paprikaa
15 - Kale
Kale on ristikukkainen kasvi, joka liittyy kukkakaaliin ja parsakaaliin. Se on toinen niistä elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti lähes kaikkia vitamiineja ja mineraaleja, joita voit nimetä. Kale on hyvä luusi, koska se on korkea kalsiumilla ja vitamiineilla A, C ja K.
Pro kärki: kokeile vauvan kalaa salaattina vihreänä - se on hieman heikompi kuin kypsä kala.
16 - Collards
Kuten useimmat vihannekset, kolarit ovat runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Kalvot ovat erityisen korkeat kalsiumilla, ja ne sisältävät hyvää määrää magnesiumia. Heillä on myös runsaasti vitamiineja K ja A, ja ne tarjoavat runsaan määrän C-vitamiinia.
Pro-kärki: pihvejä tai kalaa voidaan käyttää monissa resepteissä.
17 - Brysselin ituja
Uskon todella, että Brysselin ituja ei arvosteta yhtä paljon kuin heidän pitäisi olla, mikä on häpeä, koska ne ovat niin ravitsevia. Ruusukasvit ovat runsaasti kalsiumia, magnesiumia ja vitamiineja A, C ja K.
Pro-kärki: leikkaa raakakuljetukset ja käytä niitä kaalin salaatin salaattina.
Terveellinen resepti Brysselin ituja
18 - Brasilianpähkinät
Brasilianpähkinät ovat erinomainen kalsiumin ja proteiinin lähde, mutta ne ovat vieläkin parempi magnesiumilähde. Ne ovat myös korkeita muissa mineraaleissa, jotka saattavat olla hyviä myös luille. Heillä on vähän kaloreita - yksi kuuden pähkinän annos on lähes 200 kaloria.
Pro kärki: syödä muutamia Brasilian pähkinöitä omenalla tai päärynällä terveellisen iltapäivän välipalaa varten.
19 - Melassi
Melassi ei todellakaan ole sellainen, jota syöt suuressa määrin, koska se on kaloreita runsaasti, mutta ruokalusikka melassista on erinomainen kalsiumin lähde ja vielä parempi magnesiumilähde. Joten mahdolliset makeutusaineet menevät, melassi saattaa olla täydellinen valinta.
Pro kärki: kokeile melassia tavallisen sokerin sijasta.
20 - Pähkinät
Pähkinät ovat hyvä kalsiumin, proteiinin ja magnesiumin lähde. Ne ovat myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Kuten kaikki pähkinät, ne ovat vähän kaloreita, mutta he tyydyttävät, joten syöminen pieni kourallinen saksanpähkinöitä iltapäivällä voi juoda sinut yli illallinen.
Pro-kärki: pidä saksanpähkinöitä jääkaapissa tai jopa pakastimessa, jotta voit suojata rasvat pähkinöissä.
Reseptejä saksanpähkinöillä
- Banaani, mustikka ja pähkinäsuuntainen leipä
- Saksanpähkinät Reseptit aivoille ja sydämen terveydelle
- 5 herkullista tapaa palvella pähkinöitä
21 - Cheddar-juusto
Juusto yleensä on hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde, mutta se on myös rasvaa ja kaloreita runsaasti, joten sinun on tarkasteltava palvelinkokoja. Yksi siipikarjan cheddarjuusto on lähes 200 milligrammaa kalsiumia. Sillä on myös joitakin A-vitamiinia ja vähän magnesiumia.
Pro kärki: yksi unssin cheddarjuusto on noin koko kaksi dominoa.
22 - Beet Greens
Punajuuret ovat herkullisia ja hyviä sinulle, mutta tiesitkö voit syödä myös vihreät? Juurikkaan vihreät ovat korkeita useissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa. Ne ovat erittäin korkeat kalsium- ja magnesiumissa, plus heillä on paljon vitamiineja A ja C, joten he ovat erinomainen valinta luuston terveydelle.
Pro-kärki: osta koko tuoreita sokerijuurikasteita pakastetun tai purkitetun sijasta - säästä vihreät ja palvelkaa niitä sivuseinäksi.
23 - Jogurtti
Jogurtti sisältää runsaasti kalsiumia ja proteiinia. Itse asiassa yksi kuppi tavallinen jogurtti on noin 450 milligrammaa kalsiumia ja yli 12 grammaa proteiinia. Jogurtti on saatavana erilaisissa makuissa, joten varokaa merkkejä, jotka sisältävät runsaasti kaloreita kaikista lisättyä sokeria.
Pro-kärki: tarjoile tavallista säännöllistä tai kreikkalaista jogurttia pekaanilla, marjoilla ja hunajalla.
24 - Parsa
Parsa on korkealla kalsiumilla ja erittäin korkea magnesiumilla. Se on myös erinomainen lähde vitamiineja A, K ja C. Se on myös hyvä lähde tavallinen proteiini ja se on hyvin alhainen kaloreissa. Itse asiassa yksi kuppi keitettyä parsaa on noin 40 kaloria.
Pro-kärki: valitse pienet keihäät, koska he ovat heikommin vanhempia suurempia keihäitä.
Terveet parsan reseptit
25 - Artisokat
Artisokat sisältävät jonkin verran kalsiumia, mutta niillä on suurempi määrä magnesiumia. Ne ovat myös erinomainen C-vitamiinin lähde. Artisokat ovat myös korkeita kuidussa ja kaloreissa alhaisina, joten ne soveltuvat useimpiin ruokavalioihin.
Pro kärki: säilytä säilykevihannekset käsin ja lisää ne keittoon tai kastikkeisiin.
Lähteet
American Academy of Orthopedic Surgeons. "Kalsium, ravinto ja luuterveys". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.