Pysy sopivana tämän yhteisen lepovälineen kanssa
Melatoniini on elimistössä luonnossa esiintyvä hormoni ja tunnettu lisäys, joka auttaa parantamaan nukkumallia. Riittämätön uni voi häiritä optimaalista kehon toimintaa ja yleistä kuntoa. Tutkimuksen mukaan melatoniini parantaa nukkua, mutta sillä on muita myönteisiä vaikutuksia kehoon. Näyttää siltä, että melatoniini saattaa lisätä aineenvaihduntaa, laihtumista ja antaa suojaa lihaskudokselle .
Kuinka yhteinen unihäiriö auttaa kehon rasvan vähentämisessä ja lihasten parantamisessa? Ennen vastaamista tähän kysymykseen meidän on ymmärrettävä, miten melatoniini toimii kehossa.
Melatoniinin rooli
Melatoniinihormoni erittyy aivojen murskaimesta ja vastaa vuorokausirytmin säätelystä. Ympyräaikainen rytmi on sisäinen kello, jonka keho kulkee yli 24 tunnin ajan. Se on pohjimmiltaan moottori, joka ohjaa meidän herätys- ja unenkiertojamme. Ympyräaikainen rytmi toimii parhaiten, kun meillä on säännölliset nukkumistottumukset. Se on myös herkkä ulkoisille vihjeille kuten auringonnousu ja auringonlasku.
Kun se pimenee ja lähellä nukkumaanmenoa, kommunikointi aivoissamme stimuloi melatoniinin vapautumista, mikä saa meidät väsymään. Melatoniini tunnetaan myös pimeyden hormoneina ja saavuttaa huipputason keskellä yötä, kun nukumme. Kun aurinko nousee, melatoniinipitoisuutemme laskee merkitsemällä kehomme heräämään ja valmistautumaan päivittäiseen toimintaan.
Koska melatoniini on tärkein hormoni, joka säätelee vuorokausirytmiämme, unohtamisongelmia melatoniinin suhteen on olennaista. Ilman laatua nukkuminen voi vaikuttaa haitallisesti kehon koostumukseen, energiatasoon, ravitsemukseen ja kykyyn käyttää.
Kuinka melatoniini auttaa vähentämään rasvan määrää?
Tutkimuksen mukaan melatoniini voi lisätä aineenvaihduntaa ja parantaa kykyämme laihtua.
Tämän teorian osoittamiseksi tehtiin tutkimus siitä, miten melatoniini vaikuttaa kehon koostumukseen, lipideihin ja glukoosin aineenvaihduntaan postmenopausaalisilla naisilla. Vaihdevuodet vain sattuvat olemaan aikaa naisen elämässä, jossa rasvan menettäminen ja lihaksen saaminen voivat olla kamppailu .
Pieni satunnaistettu tutkimus sisälsi 81 postmenopausaalista naista, jotka täydensivät melatoniinia (1 tai 3 mg yöllä) tai lumelääkettä yhden vuoden ajan. Kehon koostumus mitattiin käyttäen DXA-skannausta ennen kokeilujaksoa ja sen jälkeen. Veri tehtiin ennustamaan perusviivaa ja päättyi arvot siitä, kuinka melatoniini vaikutti leptiinin, adiponektiinin ja insuliinin pitoisuuksiin. Nämä ovat hormoneja, jotka auttavat säätelemään aineenvaihduntaprosesseja, kuten kuinka elimistö polttaa rasvaa ja glukoosia (sokeria).
Melatoniinia täydentävät naiset vähensivät rasvamassaa 7 prosentilla lumelääkeryhmään verrattuna. He pystyivät myös lisäämään vähärasvaista massaa 2,6% verrattuna plaseboryhmään osallistuneisiin. Adiponektiini-hormoni kasvoi merkittävästi 21 prosenttia melatoniiniryhmässä. Adiponektiini on proteiinihormoni, joka vaikuttaa siihen, miten keho säätelee glukoositasoja ja rasvahappojen hajoamista.
Tutkimustulokset osoittavat melatoniinin olevan hyödyllinen vaikutus kehon koostumukseen ja rasvan hapettumiseen (polttaminen).
Täydentämällä melatoniinilla 12 kuukauden ajan osoitettiin vähentävän kehon rasvaa ja lisäämällä vähärasvaista massaa. Muita positiivisia havaintoja olivat adiponektiini-hormonin lisääntyminen, joka liittyy suoraan kehon rasvakudosten parantamiseen.
Voiko se lisätä ja suojata laihaa massaa?
Melatoniinin on osoitettu lisäävän postmenopausaalisten naisten vähäistä massaa. Muu tutkimus osoittaa, että se myös suojaa urheilijoita lihasvaurioilta . Lihaksen rakentamiseksi tasapainoinen ja suojaava sisäinen ympäristö on välttämätöntä. Näyttää siltä, että melatoniini voi vähentää liikunnan aiheuttamaa oksidatiivista rasitusta ja antaa paremman ympäristön lihasten suojelemiselle ja kasvulle.
Melatoniini sisältää antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka näyttävät vähentävän liikunnan aiheuttamaa oksidatiivista stressiä. Oksidatiivinen stressi ilmenee, kun normaaliin kehon toimintoihin kohdistuu epätasapainoa tai kompromisseja voimakkaan liikunnan vuoksi. Tämä voi johtaa lihasten väsymykseen ja vaurioihin sekä vähentää energiaa.
Tutkimus tehtiin tutkimaan vaikutuksia, joita melatoniinilla olisi kemiallisiin reaktioihin ja lihasten vaurioihin vastustuskykyisillä urheilijoilla . Tämän lyhyen satunnaistetun tutkimuksen aikana 24 urheilua täydennettiin joko melatoniinilla (100 mg / vrk) tai lumelääkkeellä. Tämä määrä on huomattavasti suurempi kuin kehomme tuottaa luonnollisesti päivässä. Osallistujat joutuivat lisäämään rasituksen intensiteettiä kokeilujakson aikana.
Hyvin voimakas harjoittelu voi aiheuttaa kemikaaleille vapautumista elimistössä, joka voi vahingoittaa lihaksia ja soluja. Tutkimukseen sisältyi verikokeita näiden kemikaalien tarkkailemiseksi sekä muita entsyymejä ja antioksidantteja, jotka hyödyttävät lihasten kasvua.
Tutkimustulokset osoittivat seuraavaa:
- Melatoniinia täydentävät urheilijat osoittivat lihaksensuojan antioksidanttikapasiteetin kasvua verrattuna lumelääkeryhmään.
- Melatoniinia käyttävät osallistujat pystyivät vähentämään haitallisia kemikaaleja, mikä viittaa vähemmän rasituksen aiheuttamaan lihasvaurioon oksidatiivisesta rasituksesta kuin lumelääkeryhmästä.
- Melatoniini estää oksidatiivisen rasituksen aikana syntyneiden kemiallisten toksiinien kasvua lumelääkeryhmään verrattuna.
- Melatoniiniryhmä säilytti suojaavien entsyymien suhteen suuremman määrän lihaksen säilyttämiseksi verrattuna lumelääkkeeseen.
- Kokonaiskolesterolipitoisuus pieneni myös melatoniiniryhmässä lumelääkkeeseen verrattuna.
Tutkijat päättivät, että melatoniini hyödyttää vastustuskykyisiä urheilijoita. Ne ilmoittivat, että melatoniini estää liikunnan aiheuttaman oksidatiivisen rasituksen ja tarjoaa lihaskudoksen suojaa hapettumisvaurioilta.
Riittävät melatoniinin tasot ja fyysinen harjoittelu
Mielenkiintoinen eläintutkimus selvitti, miten päivittäinen melatoniinipitoisuus paransi energian adaptaatiota, kun käytimme ikää. Jyrsijöitä käytettiin tutkimuksessa 16 viikon aikana.
Tutkijat ilmoittivat, että melatoniinilla on tärkeä rooli rasvan ja lihaskudoksen aineenvaihduntaan fyysiseen harjoitteluun. Vähentyneet melatoniinimäärät esiintyvät ikäänkuin, mikä vähentää kehon vasteiden tehokkuutta liikuntaan. Itse asiassa eläimet, jotka eivät kyenneet tuottamaan melatoniinia, eivät kehittäneet metabolisia muutoksia vastauksena aerobiseen liikuntaan tutkimuksen mukaan.
Tutkimuksessa erosivat rotat neljään ryhmään (istumatyöntekijät ja koulutetut jyrsijät - ei melatoniinia) ja (istutettu ja koulutettu jyrsijä-melatoniini täydennettyinä). Rotat asetettiin harjoitusohjelmaan tutkimusjakson viimeisten 8 viikon aikana.
Tutkimus osoitti, että koulutetut rotat, jotka täydentävät melatoniinia, tuottivat parempia tuloksia verrattuna kolmeen muuhun ryhmään. Seuraavat alueet raportoitiin parantuneina melatoniinin kanssa:
- Fyysinen kapasiteetti
- Glukoosipitoisuus
- Lihasten glykogeenipitoisuus
- Kehon paino
- Entsyymitoiminto
- Rasvan aineenvaihdunta
- Glukoosi-aineenvaihdunta
- Insuliiniherkkyys
Positiiviset havainnot osoittavat, että melatoniinipitoisuus voi olla hyödyllinen ruumiin toiminnan säilyttämiseksi ikäänkuin. Melatoniinin riittävillä tasoilla näytetään olevan tärkeä rooli aerobisen liikunnan aiheuttamissa aineenvaihduntasovelluksissa. Näyttää siltä, että melatoniini voi olla hyödyllistä aineenvaihdunnan parantamisessa, vähentää painoa ja lisätä insuliiniherkkyyttä.
Vaikka tulokset ovatkin lupaavia, rottien metabolia on paljon erilainen kuin ihmisen aineenvaihdunta, ja rotan tutkimusten tulokset (joita käytetään yleisesti vain siksi, että rotat ovat halpoja eikä sokeita) voidaan käyttää vain sellaisten hypoteesien tuottamiseen, jotka sitten tarvitsevat testataan ihmisillä.
Muut tavat Melatoniini parantaa terveyttä
Melatoniinia pidetään voimakkaana antioksidanttina ja osoitetaan parantavan immuunijärjestelmän toimintaa. Tutkimuksen mukaan melatoniinin antioksidanttiset ominaisuudet on osoitettu suojaamaan kehomme vapailta radikaaleilta ja soluvammaisilta. Useat tutkimukset ovat osoittaneet melatoniinia auttamaan tai parantamaan muita olosuhteita, kuten:
- Vapautuneiden radikaalien poistaminen (keholle haitalliset reaktiiviset molekyylit)
- Syövän ehkäisy
- Lievä kognitiivinen heikkeneminen (Alzheimerin tauti ja dementia)
- Aivoterveys
- Kognitiivinen funktio luonnollisen vanhenemisprosessin aikana
- Univaikeudet
- Parannettu immuunijärjestelmä
- Vähentynyt tulehdus
- Unihäiriöiden aiheuttama masennus
- Sydänterveys (angina, kohonnut verenpaine, pienentynyt sydänkohtausriski)
- Ikääntymistä vastaan
- Parantunut ruoansulatuskanavan terveys
- Vähentynyt migreenipäänsärky
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet luonnollisesti esiintyvän ja täydennetyn melatoniinin ruumiin suojaamiseksi vapaiden radikaalien aiheuttamalta taudilta. Pitkäaikainen suuren annoksen melatoniinin käyttö, vaikka mielenkiintoinen ehdotus, joka voi lopulta osoittautua suositeltavaksi, ei ole kuitenkaan jotain, joka olisi tehtävä tänään ilman lääkärin hyväksyntää huolimatta siitä, että tämä aine on helposti saatavilla milloin tahansa annoksella . Suositeltavaa lisätutkimusta muiden toimintojen löytämisestä ja melatoniinin täydentävyyden vahvempaa näyttöä on suositeltavaa.
Pitäisikö minun ottaa melatoniinia?
On riittävästi näyttöä siitä, että melatoniini hyödyttää terveyttä ja kuntoa. Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita sitä, että täydentäminen melatoniinilla on sinulle parhaiten sopiva. Kehosi voi jo tuottaa riittävän melatoniinitasoja optimaalisen kuntonsa tukemiseksi. Muutamia asioita on harkittava ennen kuin etene eteenpäin, kun valitset melatoniinin käytön.
Terveydenhuollon kansallisten laitosten mukaan melatoniini voi auttaa eräitä ihmisiä unihäiriöihin, jet lag -työhön tai vuorotyöhön liittyviä unihäiriöitä. Vaikka fysiologinen annos (.1 - 0,5 mg) melatoniinia osoittautuu tehokkaaksi tietyn tyyppiselle unettomuudelle ja jet-viiveen hoitamisessa, suuremmat annokset ovat edelleen kyseenalaisia. Suuremmat annokset voivat tosiasiallisesti kasvattaa melatoniinipitoisuutta päivällä ja muokata normaalia päivä / ilta-vuorokausirytmiä.
On epäselvää, onko tarpeeksi näyttöä tueksi melatoniinia hoidettaessa muita ehtoja. Vaikka tutkimukset ovat löytäneet positiivisia kliinisiä havaintoja, näyttää siltä, että lisätutkimuksia suositellaan.
Melatoniinin on osoitettu olevan turvallinen täydennys otettu lyhyen aikavälin, mutta lisätutkimuksia tarvitaan pitkän aikavälin käytön turvallisuuden ja tehokkuuden selvittämiseksi. Rehellinen tarkastelu tutkimustuloksista hyödyttää päätöstäsi täydentää melatoniinia.
Melatoniini sisällytetään elintarvike- ja lääkevirastoon (FDA) sääntelemiksi ravintolisäaineiksi, mutta säännökset ovat vähemmän tiukkoja kuin reseptilääkkeitä. Lisäravinteet ovat tyypillisesti sääntelemättömiä, joten ainakin melatoniinin säätely on hyvä asia.
Tutkimustulosten mukaan melatoniinilisistä ei ole suositeltavaa annosta. Useimmat tutkimukset alkavat konservatiivisella annoksella (<0,3 mg päivässä), mikä on lähellä sitä, mitä kehomme tuottaa luonnollisesti. Alhaisimmasta määrästä haluttujen tulosten saavuttamiseksi näyttää olevan paras vaihtoehto. On kuitenkin tärkeää keskustella melatoniinin ottamisesta lääkärisi kanssa. He voivat auttaa sinua valitsemaan parhaan annoksen tilanteestasi ja suosittelemaan tarvittaessa lisäyksiä.
Melatoniinin täydennyksen mahdolliset haittavaikutukset voivat olla:
- Eläköiset unet tai painajaiset
- Circadian rytmien häiriö, jos liikaa otetaan
- Uneliaisuus, jos sitä käytetään päivän aikana
- Uneliaisuus heräämisen jälkeen, jos liikaa otetaan yönä
Muita sivuvaikutuksia voivat olla vatsakrampit, huimaus, päänsärky, ärtyneisyys, vähentynyt libido ja vähentynyt siittiöiden määrä miehissä.
Turvaamistiedot sisältävät:
- Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini saattaa pahentaa masennuksen oireita.
- Raskaana olevat tai imettävät naiset eivät saa ottaa melatoniinia, koska ne saattavat häiritä hedelmällisyyttä tai raskautta.
- Melatoniini voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen määrättyjen lääkkeiden kanssa. Jos käytät lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen melatoniinin ottamista.
- Suurten melatoniiniannokset ovat myös liittyneet päiväsaikaan, hyperprolaktinemiaan, hypothermiaan ja heikentyneeseen fyysiseen suorituskykyyn.
Word From
Melatoniinin on osoitettu parantavan kykyämme menettää rasvaa ja saada lihaksia, ja se on potentiaalinen hoito parantaa yleistä terveyttä. Positiiviset löydökset ovat vaikuttavia ja lisätutkimuksen ennustetaan paljastavan enemmän melatoniinin terveysvaikutuksia. Vaikka se näyttää olevan turvallinen lyhyen aikavälin hoitovaihtoehto, huolenaihe pitkäaikaisesta käytöstä huolimatta tutkimuksen puutteesta tällä alalla. Jos harkitset melatoniinin ottamista parempien kunto- tai unihäiriöiden vuoksi, keskustele lääkärisi kanssa ensin olisi hyvä idea.
> Lähteet:
Amstrup AK et ai., Vähentynyt rasvamassa ja lisääntynyt vähärasvainen massa vastauksena 1 vuoden melatoniinihoitoon postmenopausaalisilla naisilla: satunnaistettu plasebokontrolloitu tutkimus, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Antioksidanttisen melatoniinin täydennys redox-tilassa ja lihasten vaurioilta vastustuskykyisten urheilijoiden lehdessä, Journal of Applied Physiology, Ravitsemus ja aineenvaihdunta, 2017
> Mendes C et ai., Vanhentavan eläimen mukauttaminen liikuntaan: päivittäisen lisäyksen rooli melatoniinilla, Journal of Pineal Research, 2013
> Kansallinen täydentävän ja integroivan terveydenhuollon keskus, melatoniini: syvyys, National Institutes of Health, 2016
> Reiter RJ et ai., Melatoniini antioksidanttina: biokemialliset mekanismit ja patofysiologiset vaikutukset ihmisillä, Acta Biochim Pol., 2003