Huuhtele säilötyt pavut natriumin vähentämiseksi
Mustat pavut ovat proteiinia ja kuitua sisältävä hiilihydraatti, joka voi vaikuttaa päivittäiseen kuituvaatimuksiisi. Tämä tekee niistä hyvän osan terveellisestä ruokavaliosta. Yleensä palkokasvit ovat erittäin tärkeä elintarvikelähde kasvisruokavalioissa, koska ne tarjoavat kasvipohjaista proteiinia ja ovat hyvä raudan lähde.
| Mustat pavut ravitsemustiedot | |
|---|---|
| Tarjoilu Koko 1/2 cup konservoitua (130 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 100 | |
| Kaloreita rasvasta 0 | |
| Yhteensä rasvaa 0,0 g | 0% |
| Kyllästynyt rasva 0g | 0% |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Natrium 490mg | 20% |
| Kalium 420mg | 12% |
| Hiilihydraatteja 18g | 6% |
| Dietary Fiber 4g | 16% |
| Sokerit 1g | |
| Proteiini 6g | |
| A-vitamiini 0% · C-vitamiini 0% | |
| Kalsium 4% · Rauta 8% | |
| * Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Kuivattujen ja säilötyt pavut ravintoarvo
Säilykkeet voi olla osa terveellistä ruokavaliota. Ne ovat kuitenkin runsaasti natriumia. Verrattuna kuivattuihin pavut, ne voi sisältää noin 420 mg natriumia 1/2 kuppi-annosta kohden. Se on merkittävä verrattuna vain 1mg: n natriumiin kuivatuissa lajikkeissa.
Lisäksi National Bean Instituutin mukaan kuivatut pavut sisältävät noin 8 grammaa kuitua ja 8 grammaa proteiinia. Se on 30-50 prosenttia enemmän kuin purkitetut pavut.
Vaikka purkitetut pavut ovat käteviä, saat enemmän ravintoarvoa, jos valitset kuivatut pavut.
Mustavansien terveysvaikutukset
Mustat pavut ovat erinomainen kuidun lähde (sekä liukoiset että liukenemattomat). Tutkimukset osoittavat, että kuitupitoinen ruokavalio voi auttaa pitämään paino-tavoitteet ja tukemaan laihtumista. Se voi myös vähentää sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä.
Mustat pavut, kuten muut palkokasvit, sisältävät kestävää tärkkelystä. Tämä tarkoittaa sitä, että hiilihydraatteja mustissa pavuissa muunnetaan hitaasti glukoosiksi, joista osaa ei ole lainkaan pilkottu paksusuolessa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että nopeasti hajotettujen hiilihydraattien (kuten valkoisen riisin) korvaaminen palkokasvien kanssa voi parantaa diabetesta sairastavilla potilailla glykeemistä kontrollia. Elintarvikkeiden korkea kestävyys tärkkelys voi myös parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä, mukaan lukien edistää terveitä suolistofloora. Kestävä tärkkelys voi jopa parantaa insuliiniherkkyyttä.
On kuitenkin huomattava, että säilöttyillä papuilla on todennäköisesti vähemmän kestävää tärkkelystä kuin kuivatut pavut.
Mustat pavut ovat erittäin hyvä folaatin lähde. Tämä on vastuussa punaisten verisolujen tuottamisesta ja on tärkeässä asemassa ehkäisevässä munuaisputkiin liittyviä vikoja raskauden aikana.
Lisäksi mustat pavut ovat erittäin hyvä mangaanin, magnesiumin ja tiamiinin lähde, ja hyvä kalium- ja rauta-lähde. Jos olet kasvissyöjä, joka kiinnittää papuja raudan lähteenä, on hyvä tietää, että C-vitamiinien , kuten sitrushedelmien ja tomaattien, syöminen auttaa lisäämään raudan imeytymistä.
Voitteko syödä papuja vähän karboksidia ruokavaliossa?
Alhainen hiilihydraattipitoisuus on löyhä termi, jota käytämme hiilihydraattien saannin vähentämisessä. Päivittäiset hiilihydraattivaatimukset vaihtelevat monin eri tavoin, kuten aktiivisuustasosi, sukupuolesi, painon ja mahdollisesti verensokerin (jos sinulla on insuliiniresistenssiä tai diabetes).
Jos haluat vähentää hiilihydraattien saantia, voit silti syödä papuja, mutta yrität pitää muistia osista. Pidä mielessä, että 1/2-kuppipitoinen papu sisältää noin 23 grammaa hiilihydraattia. Tämä tarkoittaa, että luultavasti haluat pitää osasi noin yhdestä palvelusta.
Voitko vähentää natriumia pyykinpesuilla?
Säilötyt elintarvikkeet voivat olla käteviä, edullisia ja hyödyllisiä elintarvikkeiden lähteitä.
Tämä pidempi säilyvyysaika tarkoittaa myös sitä, että ne ovat usein runsaasti natriumia, joka toimii luonnollisena säilöntäaineena.
Hyvä uutinen on, että tutkimus on osoittanut, että yksinkertaisesti tyhjennys ja huuhtelu pavut voivat vähentää natriumia merkittävästi. Puhdasta papua voi vähentää natriumin määrää jopa 36 prosenttiin, kun taas huuhtelu ja tyhjennys voivat vähentää natriumin määrää 41 prosentilla. Siksi, jos 1/2-kuppi-pavut sisältävät noin 400 mg natriumia, pavut tyhjenevät ja huuhtelevat voivat vähentää natriumpitoisuutta noin 236 mg: aan.
Mustapavun poiminta ja säilytys
Pavut voidaan ostaa kuivattuna tai purkitettuina. On edullisempaa ja terveellisempää ostaa kuivattuja papuja kun mahdollista.
Jos ostat säilykkeitä, huuhtele ne huolellisesti ennen käyttöä.
Useimmat kuivatut pavut täytyy liottaa veteen ennen käyttöä. Imu pehmittää ja kylvittää pavut, mikä lyhentää kypsennysaikaa. Lisäksi liotus poistaa joitain aineita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan, kuten ilmavaivat ja kaasun. Hävitä vesi ennen keittämistä.
Terveet keinot valmistaa mustia papuja
Pavut voidaan puhdistaa ja käyttää levitettävänä tai vasemmalle kokona keittoina ja chiliä proteiinin pohjana. Ne voivat olla jopa lisätty paistettuja tavaroita, kuten brownies ja leipää, lisätä proteiinia ja kuitua.
Käytä mustia papuja sivusaineena, voileivän tai perunan päällikkönä tai kasviksia varten. Voit myös lisätä pavut salaatille, pureskelille ja keitille lisää rautaa, proteiinia ja kuitua.
- Black Bean, Avocado ja Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Musta Bean Veggie Chili bulgariin
Word From
Mustat pavut voivat varmasti olla terveellinen lisä lähes mihin tahansa ruokavalioon. Muista, että kuivatut pavut ovat parempia, vaikka voit huuhtele säilykepapuja, jotta ne ovat terveellisempää, jos sopivuus on tekijä. Yritä myös pitää osat osuvana, mutta pidä hauskaa, kun tutkitte kaikkia eri tapoja upottaa mustat pavut ateriisi.
> Lähteet:
> Anderson JW, et ai. Ravitsemuksellisen kuidun terveysvaikutukset. Ravintoarvostelut. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et ai. Legumin kulutus liittyy toisiinsa tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys aikuisilla: mahdollinen arviointi PREDIMED-tutkimuksesta. Kliininen ravitsemus . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Imeväisten vaikuttaminen yleisten papujen (Phaseolus Vulgaris L.) ravitsemukselliseen laatuun Keitetty tai liukenematon vesi: katsaus. International Journal of Food Science ja tekniikka 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Bean-instituutti. Bean Nutrition Yleiskatsaus. Northarvest Bean Growers Association. 2016.